9 sai lầm kích thước phần mà bạn có thể tránh

Bạn có nghĩ rằng bạn đang làm tốt công việc gắn bó với chế độ ăn uống lành mạnh của bạn? Bạn có thể là. Nhưng rất có thể là bạn đang ăn quá nhiều thực phẩm nhất định. Hầu như tất cả mọi người đều mắc lỗi kích thước phần, đặc biệt là khi họ đang cố gắng giảm cân. Đây là những thực phẩm mà hầu hết chúng ta ăn quá nhiều.

Những sai lầm về kích thước phần mà bạn có thể mắc phải

Quét danh sách thực phẩm thường ăn này. Có khả năng là bạn đang tập trung vào ít nhất một trong số họ. Hãy nhớ rằng, ngay cả thực phẩm lành mạnh cũng có thể làm hỏng chế độ ăn kiêng của bạn nếu bạn ăn quá nhiều chúng.

1. Ngũ cốc

Lần cuối bạn đo ngũ cốc trước khi đổ vào bát là khi nào? Bạn đã bao giờ kiểm tra nhãn Thông tin dinh dưỡng để xác định kích thước phục vụ chính xác chưa? Đối với một số ngũ cốc, một cốc là kích thước phục vụ được đề nghị. Nhưng Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ liệt kê ¾ cốc như một khẩu phần được đề xuất. Nếu bạn đổ ngũ cốc của bạn thẳng vào bát, rất có thể bạn đang ăn tối đa hai phần. Và nếu bạn đổ đầy bát (như hầu hết chúng ta làm), bạn có thể đang ăn 3-4 phần.

Khắc phục nhanh: Tìm hiểu Làm bữa sáng lành mạnh hơn

2. Ức gà

Protein nạc là lành mạnh, phải không? Không nếu bạn ăn quá nhiều của nó. Nếu bạn đang ăn cả ức gà cho bữa tối, bạn có thể ăn quá nhiều. Phần gà được đề nghị là 3-4 ounce, có kích thước bằng một cỗ bài. Một số người sử dụng lòng bàn tay của họ như một hướng dẫn. Tùy thuộc vào nhà cung cấp, một số ức gà có kích thước gấp hai hoặc thậm chí ba lần so với khẩu phần được đề nghị. Lượng calo trong ức gà có thể tăng thêm và làm hỏng chế độ ăn uống của bạn.

Khắc phục nhanh: Học cách ăn đúng lượng protein

3. Bánh mì kẹp thịt

Nếu bạn đang đếm bánh hamburger của bạn như một khẩu phần thịt bò, có lẽ bạn đang đánh giá thấp lượng calo bạn đã tiêu thụ. Một burger 1/4 pound (bốn ounce) lớn hơn một chút so với kích thước phục vụ được đề nghị là ba ounce. Nhưng nhiều bánh mì kẹp thịt, đặc biệt là những người phục vụ tại nhà hàng, là 1/3 đến 1/2 pound. Bạn có thể ăn gấp đôi lượng calo như bạn nghĩ.

Khắc phục nhanh: Thực hiện các lựa chọn Protein tốt hơn để giảm cân

4. Kem cà phê

Cốc java buổi sáng của bạn có thể là thứ đồ béo nhất và không lành mạnh mà bạn tiêu thụ cả ngày nếu bạn thêm kem có hương vị. Và bạn sẽ không gặp khó khăn nếu bạn sử dụng loại không có chất béo. Một khẩu phần kem lỏng là một muỗng canh. Bạn có rút thìa đo lường khi bạn thêm kem vào cà phê của bạn không? Chắc là không. Nếu bạn đang uống nhiều hơn khẩu phần được đề nghị (hãy nhớ đếm mỗi tách cà phê!) sau đó một lượng nhỏ chất béo trong kem "không béo" bắt đầu tăng lên nhanh chóng.

Cách khắc phục nhanh: Học cách pha chế đồ uống cà phê ít calo tại nhà

5. Xịt nấu ăn

Bạn có thể bỏ qua dầu hoặc bơ khi bạn nấu các bữa ăn lành mạnh ở nhà. Điều này là tốt! Nhưng bạn có thể lơ là việc tính toán lượng calo trong bình xịt nấu ăn của bạn. Nếu bạn sử dụng PAM để tránh thêm calo vào thức ăn, bạn có thể muốn biết rằng một khẩu phần xịt là 1/4 của một giây. Bạn có giữ một chiếc đồng hồ bấm giờ trong nhà bếp của bạn? Nó không có khả năng là bạn làm. Trung tâm Khoa học vì lợi ích công cộng đã đánh giá bình xịt và báo cáo rằng bình xịt sáu giây điển hình hơn sẽ có 50 calo và 6 gram chất béo.

Khắc phục nhanh: Sử dụng các phương pháp lành mạnh để giảm mỡ khi bạn nấu ăn

6. Bánh mì

Nếu bạn gói cho mình một bữa trưa lành mạnh với bánh sandwich thịt nạc, xin chúc mừng! Có lẽ bạn đang tự cứu mình khỏi cái bụng bầu nóng bỏng nhất mà bạn trải nghiệm nếu bạn đến một nhà hàng. Nhưng bạn đã ghi lại chính xác lượng calo trong bánh mì ngũ cốc chưa? Nếu bạn nghĩ rằng bánh sandwich của bạn bằng một khẩu phần, hãy nghĩ lại. Đối với nhiều sản phẩm bánh mì, một khẩu phần duy nhất chỉ là một lát bánh mì. Có lẽ xem xét một trao đổi bánh mì.

Khắc phục nhanh: Bánh mì tốt nhất để làm bánh sandwich lành mạnh hơn

7. Trái cây

Một khẩu phần trái cây tươi lành mạnh là một thay thế tuyệt vời cho một món tráng miệng giàu chất béo. Nhưng nếu bạn đang đếm lượng calo của bạn hoặc theo dõi lượng đường của bạn, bạn cần theo dõi xem bạn đang ăn bao nhiêu. Lấy nho làm ví dụ. Nếu bạn ngồi xuống với một bát nho, bạn có thể thêm một khẩu phần nho vào nhật ký thực phẩm của mình. Sai rồi! Một (chén) nho duy nhất phục vụ chỉ 16 quả nho. Nhận ra máy tính của bạn trước khi bạn bắt đầu nhai.

Khắc phục nhanh: Giảm lượng đường của bạn để giảm cân

8. Soda

Đồ uống có đường là một trong những thứ dễ uống nhất. Chúng tôi thường đặt chúng bên cạnh chúng tôi và nhấm nháp một cách vô thức.Nhưng lượng calo trong soda tăng lên, ngay cả khi bạn chỉ uống một ngày! Và vì nhiều lý do, soda ăn kiêng không phải là một lựa chọn tốt. Một kích thước phục vụ của Coke là 12 ounces. Nhưng hầu hết chúng ta uống nhiều hơn thế khi chúng ta đổ đầy ở đài phun nước soda. Một Gulp đôi 7-11 chứa 50 ounces và 575 calo.

Khắc phục nhanh: Học cách pha nước có hương vị để giảm cảm giác thèm ăn vặt

9. Salad trộn

Một món salad lành mạnh là một thay thế tuyệt vời cho một bữa ăn nhiều tinh bột, chất béo. Nhưng việc trộn salad có thể thêm calo có thể làm cho bất kỳ lượng calo thận trọng nào bị đỏ mặt. Theo một số ước tính, nhiều món salad nhà hàng chứa hơn 500 calo, thường xuyên nhất là do nước sốt béo. Một kích thước phục vụ của salad trộn chỉ là hai muỗng canh. Nếu bạn gọi món ăn của bạn ở bên cạnh, người phục vụ của bạn có thể sẽ mang lại cho bạn nhiều hơn thế và nó giống như nhiều thực khách nhà hàng, bạn đổ tất cả vào món salad của bạn.

Cách khắc phục nhanh: Cách làm món salad rất tốt cho chế độ ăn kiêng của bạn

Sai lầm kích thước phần phổ biến nhất

Không có vấn đề gì loại thực phẩm bạn đang ăn, kích thước phần quan trọng. Ngay cả khi bạn đang ăn một loại thực phẩm "tốt cho sức khỏe", bạn cũng nên chú ý đến lượng mà bạn tiêu thụ. Nhưng bạn không thể sử dụng nhãn Thông tin dinh dưỡng làm hướng dẫn. Đây là một sai lầm phổ biến khiến nhiều người ăn kiêng thông minh.

Kích thước phục vụ được liệt kê trên nhãn là không phải kích thước phần được đề nghị. Nó chỉ đơn giản là số tiền mà hầu hết mọi người tiêu thụ khi họ ngồi ăn thực phẩm cụ thể đó. Nó cũng có thể là số lượng thực phẩm được liệt kê trong nhật ký thực phẩm tự động hoặc ứng dụng chế độ ăn uống của bạn.

Cách tốt nhất để quản lý kiểm soát phần là đo thực phẩm của bạn bằng các dụng cụ nhà bếp rẻ tiền như cốc đo, thìa đo hoặc (yêu thích của tôi) một thang đo kỹ thuật số. Bạn cũng có thể đo thực phẩm mà không cần thang đo, nhưng các công cụ hiệu chuẩn thì chính xác hơn. Sau đó giữ nhanh chóng các kích thước phần chính xác để giảm cân được đăng gần đó làm tài liệu tham khảo.

Sau đó ghi lại các loại thực phẩm chính xác với một ứng dụng đếm calo. Hầu hết các ứng dụng và trang web cho phép bạn tùy chỉnh phần của mình khi bạn thêm từng loại thực phẩm. Bạn có thể ngạc nhiên khi cách đo thực phẩm của bạn tạo ra sự khác biệt lớn trong lượng thức ăn của bạn và có thể là cách quần áo vừa vặn.

Bài viết này được giới thiệu trong Danh sách kiểm tra có thể ngăn chặn 30 ngày của chúng tôi với Viện nghiên cứu ung thư Hoa Kỳ. Nhận bản sao miễn phí của riêng bạn để tìm hiểu thêm các cách ăn thông minh hơn, năng động hơn và ngăn ngừa ung thư.