Lời khuyên về dinh dưỡng và hydrat hóa trước cuộc đua

Những gì bạn ăn và uống vào ngày hôm trước và buổi sáng của một cuộc đua, chẳng hạn như một cuộc đua marathon, có thể tạo ra một sự khác biệt lớn trong hiệu suất và sự thoải mái của bạn trong cuộc đua. Thực hiện theo các mẹo này để đảm bảo rằng bạn đã tiếp nhiên liệu và ngậm nước đúng cách.

Ăn gì và uống gì trước ngày đua của bạn

Một ngày trước khi một nửa hoặc toàn bộ marathon là thời gian để loại bỏ glycogen (năng lượng dự trữ) của bạn, giữ nước và tránh xa bất kỳ loại thực phẩm hoặc đồ uống nào có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa.

Don Hãy thử những món ăn mới. Quy tắc số 1 về dinh dưỡng trước cuộc đua là: "Không có gì mới cho ngày đua". Trong quá trình luyện tập dài của bạn, bạn nên tập luyện nạp carbo và thử nghiệm các loại thực phẩm khác nhau trong những ngày dẫn đến các cuộc chạy dài của bạn.

Vì vậy, khi nói đến bữa ăn trước cuộc đua của bạn, đừng thử bất kỳ loại thực phẩm mới nào. Chỉ cần gắn bó với các loại thực phẩm trước khi yêu thích mà bạn đã quen ăn và chưa bao giờ cho bạn bất kỳ vấn đề tiêu hóa nào.

Lên kế hoạch trước. Nếu bạn đang đi đến một địa điểm mới cho cuộc đua của mình, hãy đảm bảo bạn lên kế hoạch trước cho bữa ăn của mình và chắc chắn rằng thực phẩm yêu thích của bạn có sẵn trong thành phố đua. Một số vận động viên không muốn có bất kỳ cơ hội và đóng gói thực phẩm yêu thích của họ để mang theo.

Tập trung vào carbs vào bữa trưa. Bữa trưa của bạn một ngày trước cuộc đua của bạn là thời điểm tốt để tập trung vào việc lấy một số carbs. Bạn có nhiều thời gian để tiêu hóa thức ăn, vì vậy bữa trưa của bạn (không phải bữa tối) thực sự nên là bữa ăn lớn nhất trong ngày của bạn.

Giữ nước. Bạn nên uống đủ chất lỏng để bạn đi tiểu mỗi hai đến ba giờ. Kiểm tra nước tiểu. Nó nên là một màu vàng nhạt, như rơm hoặc nước chanh yếu. Hãy chắc chắn rằng bạn không bị quá nước vì điều đó có thể làm mất cân bằng điện giải. Nếu bạn đi tiểu mỗi giờ, hãy làm chậm nỗ lực hydrat hóa của bạn.

Don ăn ăn một bữa tối nặng. Một số vận động viên nhầm tưởng rằng họ cần nạp vào lượng calo, đặc biệt là carbs, trong bữa tối vào đêm trước cuộc đua. Nhưng quá tải carbs cuối cùng có thể làm tổn thương nhiều hơn là giúp bạn. Nhiều vận động viên đã phát hiện ra một cách khó khăn là việc nạp carb có thể dẫn đến việc giảm tải carb trong khi đua.Các carbs won được lưu trữ dưới dạng glycogen và thực sự có thể khiến bạn cảm thấy đầy hơi hoặc nặng nề vào buổi sáng cuộc đua và buộc bạn phải dừng lại ở các potties. Chỉ cần ăn một lượng thực phẩm bình thường, nhấn mạnh vào carbs.

Tránh uống rượu.Rượu làm bạn mất nước và nó cũng cản trở giấc ngủ của bạn, vì vậy không nên tiêu thụ nó vào buổi tối trước một cuộc đua dài hoặc cuộc đua.

Tránh xa thực phẩm tạo khí. Tránh các thực phẩm giàu chất xơ hoặc khí như đậu, cám hoặc bất kỳ loại thực phẩm nào có thể gây khó chịu cho dạ dày của bạn hoặc có thể cản trở giấc ngủ.

Ăn gì và uống gì trong ngày đua

Mặc dù bây giờ các cửa hàng glycogen trong cơ bắp của bạn đã đầy, nhưng bạn vẫn cần bổ sung nhiều carbs hơn để cung cấp nguồn cung cấp glycogen cho gan.

Cho mình đủ thời gian. Hãy chắc chắn hoàn thành bữa sáng của bạn ít nhất 90 phút trước khi bắt đầu. Đừng có một bữa sáng lớn. Dính với chủ yếu là carbs và một số protein. Một số ví dụ về thực phẩm ăn sáng trước cuộc đua tốt bao gồm bánh mì tròn với bơ đậu phộng; một quả chuối và một thanh năng lượng; hoặc một bát ngũ cốc lạnh với một cốc sữa. Một lần nữa, đừng thử nghiệm với bất kỳ loại thực phẩm mới nào, hãy kiểm tra chúng trước khi tập luyện dài.

Tránh xa thực phẩm chiên. Thực phẩm nhiều chất béo, chiên rán mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và sẽ ngồi trong hệ thống tiêu hóa của bạn, khiến bạn cảm thấy nặng nề và thờ ơ. Tránh xa các thực phẩm nhiều dầu mỡ như thịt xông khói và xúc xích, cũng như bánh sừng bò và các loại bánh ngọt khác.

Hãy chắc chắn rằng bạn đã hydrat hóa. Uống ít nhất 16 ounce nước vào buổi sáng của cuộc đua. Ngừng uống một giờ trước khi bắt đầu thời gian, vì vậy bạn có thời gian để loại bỏ bất kỳ chất lỏng dư thừa trước khi bạn bắt đầu chạy. Bạn có thể uống thêm 4 đến 6 ounce ngay trước cuộc đua để có thể bỏ qua điểm dừng nước đầu tiên.

Thêm lời khuyên về hydrat hóa và dinh dưỡng cho người chạy

• Tôi có thể uống rượu trong khi tập luyện Marathon không? Việc làm và không nên uống và đào tạo đường dài.
• Hướng dẫn về dinh dưỡng và hydrat hóa cho người chạy đường dài: Nếu bạn đang tập luyện cho một nửa chặng đua, marathon hoặc cực, hãy tìm hiểu thêm về cách nạp nhiên liệu đúng.
• 5 sai lầm dinh dưỡng thể thao thường gặp và cách khắc phục chúng: Cho dù bạn chạy ở cự ly nào, hãy tránh những lỗi này để bạn có thể đi đến đích.