8 bài tập cho ACL (Dây chằng chéo trước) Phục hồi chức năng

Chấn thương dây chằng chéo trước (ACL) có thể phức tạp như tên âm thanh. Nó liên quan đến dây chằng ở giữa đầu gối, ngăn xương ống chân trượt ra trước xương đùi. Chấn thương ACL là do căng quá mức hoặc rách dây chằng, một phần hoặc hoàn toàn.

Chấn thương đối với ACL ảnh hưởng đến sự ổn định của đầu gối của bạn, dẫn đến mất sức mạnh chân và hạn chế phạm vi chuyển động của đầu gối. Nước mắt hoặc vỡ nghiêm trọng thường sẽ cần phẫu thuật và phục hồi chức năng rộng rãi để khôi phục hoàn toàn khả năng vận động của bạn.

Phục hồi chức năng tại nhà cho chấn thương ACL

Nếu phải đối mặt với chấn thương ACL, có một số bài tập bạn có thể làm ở nhà để duy trì sức mạnh và chuyển động tốt hơn mà không gây thêm chấn thương cho ACL. Những điều này có thể được thực hiện trước khi phẫu thuật nếu cần thiết, hoặc kết hợp với vật lý trị liệu đang diễn ra.

Mục đích là để tránh nén đầu gối hoặc bất kỳ bài tập nào có thể mang trọng lượng.Thay vào đó, bạn sẽ tập trung vào việc tăng cường cơ bắp xung quanh đầu gối. Cơ tứ đầu ("tứ giác") và gân kheo ("giăm bông") - trong khi dần dần mở rộng phạm vi chuyển động của bạn để đầu gối của bạn không "đóng băng".

Bằng cách thực hiện những điều này tại nhà (lý tưởng nhất là với đầu vào của bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý), bạn có thể chuẩn bị tốt hơn cho phẫu thuật nếu cần hoặc để gặt hái đầy đủ lợi ích của chương trình phục hồi chức năng.

ACL Rehab Bài tập cho khi đầu gối của bạn vẫn còn mỏng manh

Khi mới bắt đầu, hãy quên câu ngạn ngữ "không đau, không được". Mặc dù bạn có thể sẽ cảm thấy khó chịu khi tập thể dục tứ giác và dăm bông, hãy tránh xa mọi cử động gây đau đớn hoàn toàn. Hãy nhớ rằng đẩy quá mạnh có thể làm cho vấn đề tồi tệ hơn và dẫn đến thời gian phục hồi lâu hơn.

Dưới đây là ba trong số các bài tập tốt nhất (và an toàn nhất) để điều trị chấn thương ACL khi lần đầu tiên bắt đầu:

• Trượt gót liên quan đến việc mở rộng đầu gối mà không mang bất kỳ trọng lượng. Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với hai chân dang rộng. Từ từ uốn cong đầu gối bị thương trong khi trượt gót chân của bạn trên sàn về phía bạn. Từ từ trượt chân trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 10 lần.
• Co thắt đẳng phương của tứ giác cũng được thực hiện ngồi. Đối với điều này, bạn sẽ cần phải ngồi trên sàn với chân bị thương mở rộng và chân kia bị cong. Bây giờ từ từ co cơ tứ đầu gối bị thương mà không di chuyển chân và giữ trong 10 giây. Thư giãn. Lặp lại 10 lần.
• Dễ bị cong đầu gối liên quan đến việc nằm sấp với hai chân thẳng. Bây giờ uốn cong đầu gối bị thương của bạn và đưa gót chân về phía mông của bạn. Giữ năm giây. Thư giãn. Lặp lại 10 lần.

Các bài tập phục hồi chức năng của ACL cho các phần phụ sau sưng

Khi sưng đầu gối của bạn bắt đầu giảm dần, bạn sẽ dần dần có thể đứng thẳng trên cả hai chân mà không ủng hộ chân không bị thương. Khi bạn hoàn toàn có thể làm điều này, bạn có thể bắt đầu thêm các bài tập sau:

• Mở rộng đầu gối thụ động yêu cầu hai ghế có chiều cao bằng nhau. Đặt các ghế đối diện nhau ở khoảng cách ngắn hơn một chút so với chiều dài chân của bạn. Ngồi trên một chiếc ghế và đặt gót chân của bạn trên ghế của người khác. Thư giãn chân của bạn và cho phép đầu gối của bạn thẳng. Nghỉ ngơi ở vị trí này một đến hai phút vài lần một ngày để dần dần kéo dài gân kheo.
• Tăng gót được thực hiện trong khi đứng. Bắt đầu bằng cách đặt một tay lên lưng ghế để giữ thăng bằng. Bây giờ từ từ nâng gót chân bị thương của bạn lên, đứng trên mũi chân của bạn. Ở đó trong năm đến 10 giây. Từ từ hạ gót chân xuống. Lặp lại 10 lần.
• Nửa ngồi xổm được thực hiện đứng trong khi giữ một cái bàn chắc chắn bằng cả hai tay. Đặt hai bàn chân của bạn cách nhau một chiều rộng vai, từ từ uốn cong đầu gối và hạ hông xuống thành một nửa ngồi xổm. Giữ trong 10 giây và sau đó từ từ trở lại vị trí đứng. Lặp lại 10 lần.
• Mở rộng đầu gối yêu cầu TheraBand hoặc chiều dài của một nhóm tập thể dục. Để bắt đầu, vòng một đầu của Theraband quanh chân bàn và đầu kia quanh mắt cá chân bị thương của bạn. (Cách khác, buộc cả hai đầu của băng tập thể dục quanh chân bàn và chèn mắt cá chân của bạn bị thương vào đầu bị thắt.) Đối diện với bàn, từ từ uốn cong đầu gối khoảng 45 độ so với lực cản của ống. Giữ trong vài giây và từ từ trở lại vị trí đứng. Lặp lại 10 lần.

• Đứng trên một chân là một cách tuyệt vời để xây dựng và đánh giá sức mạnh và sự cân bằng của bạn. Làm như vậy bằng cách nâng chân không bị thương và đứng không bị thương trên chân bị thương trong 10 giây. Bài tập này ban đầu có thể không dễ dàng, nhưng, với thời gian và sự kiên nhẫn, bạn sẽ có thể thực hiện trong khi một vài tuần.