Chương trình tập thể dục phục hồi chức năng cho mắt cá chân bị gãy

Nếu bạn bị đau mắt cá chân, bạn có thể được hưởng lợi từ các dịch vụ lành nghề của nhà trị liệu vật lý để giúp bạn trở lại chức năng tối ưu sau khi gãy xương của bạn đã lành. Chuyên gia vật lý trị liệu của bạn có thể sử dụng các phương pháp điều trị và phương thức khác nhau để giúp kiểm soát cơn đau hoặc sưng hoặc để cải thiện cách mắt cá chân của bạn di chuyển.

Tập thể dục trị liệu là một trong những phương pháp điều trị chính của bạn để giúp bạn phục hồi khả năng vận động sau khi bị gãy mắt cá chân.Chuyên gia vật lý trị liệu của bạn có thể kê toa các bài tập phù hợp để bạn thực hiện vào đúng giai đoạn chữa bệnh để đảm bảo rằng bạn có thể trở lại vận động tối ưu một cách nhanh chóng và an toàn.

PT của bạn có thể sẽ quy định một chương trình tập thể dục cụ thể trong quá trình phục hồi gãy xương mắt cá chân của bạn. Mục tiêu của chương trình là giúp cải thiện khả năng vận động mắt cá chân, sức mạnh và chức năng tổng thể.

Trước khi thực hiện bất kỳ chương trình tập thể dục nào cho mắt cá chân bị gãy của bạn, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn để đảm bảo rằng tập thể dục là an toàn cho bạn để làm.

1

Phạm vi bài tập chuyển động

Các bài tập chuyển động mắt cá chân (ROM) là một trong những điều đầu tiên mà PT của bạn sẽ kê đơn sau khi bạn rời khỏi vai hoặc đeo nẹp sau khi bị gãy mắt cá chân. Chuyên gia vật lý trị liệu của bạn có thể di chuyển thụ động khớp mắt cá chân của bạn thông qua các chuyển động khác nhau, và anh ấy hoặc cô ấy có thể yêu cầu bạn chủ động di chuyển mắt cá chân của bạn để cải thiện chuyển động xung quanh khớp.

Một số bài tập đơn giản để cải thiện ROM mắt cá chân của bạn có thể bao gồm di chuyển mắt cá chân của bạn bằng cách chỉ ngón chân lên và xuống càng xa càng tốt, và di chuyển bàn chân của bạn vào và ra, chuyển động được gọi là đảo ngược và nghịch đảo. Giữ mỗi vị trí trong vài giây và thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại.

Một bài tập thú vị khác để làm để cải thiện ROM mắt cá chân sau khi bị gãy là làm bảng chữ cái mắt cá chân. Đơn giản chỉ cần giả vờ rằng ngón chân của bạn là một cây bút chì, và vẽ chữ bằng chân bằng cách di chuyển mắt cá chân của bạn. Vẽ từng chữ cái một cách chậm rãi và có chủ ý trong cả chữ hoa và chữ thường. Điều này có thể được thực hiện nhiều lần mỗi ngày. Dự kiến ​​sẽ cảm thấy một chút đau, nhưng dừng các bài tập nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau kéo dài, dữ dội. Nếu điều đó xảy ra, kiểm tra với PT hoặc bác sĩ của bạn.

Một khi bạn đã hoàn thiện các bài tập ROM, đã đến lúc bắt đầu cải thiện tính linh hoạt của mắt cá chân với bài tập tiếp theo.

2

Bài tập linh hoạt

Để cải thiện sự linh hoạt của cơ bắp quanh mắt cá chân của bạn sau khi bị gãy xương, bạn có thể thực hiện một vài bài tập khác nhau. Khăn kéo dài bắp chân có thể cải thiện sự linh hoạt của các cơ ở mặt sau của chân dưới của bạn. Đơn giản chỉ cần quấn một chiếc khăn quanh ngón chân của bạn và kéo chậm, nhẹ nhàng để kéo dài bắp chân của bạn. Kéo dài của người chạy bộ cũng có thể được thực hiện để cải thiện tính linh hoạt của bắp chân của bạn.

Để kéo căng cơ ở phía trước mắt cá chân của bạn, hãy thực hiện động tác kéo dài trước xương chày. Quỳ xuống với mắt cá chân và ngón chân nhọn, và nhẹ nhàng ấn vào bàn chân của bạn để duỗi thẳng phía trước chân dưới của bạn.

Giữ mỗi lần kéo dài trong 15 đến 30 giây, sau đó chuyển sang nhóm tập thể dục tiếp theo: tăng cường mắt cá chân.

3

Bài tập tăng cường

Sau một thời gian bất động trong bó bột hoặc nẹp, bạn có thể nhận thấy rằng các cơ xung quanh mắt cá chân của bạn đã trở nên yếu đi đáng kể. Điều này là phổ biến sau khi bị gãy mắt cá chân, và PT của bạn có thể sẽ kê đơn các bài tập để cải thiện sức mạnh mắt cá chân của bạn.

Bạn có thể sử dụng một băng kháng để thực hiện các bài tập tăng cường mắt cá chân. Đơn giản chỉ cần chơi các ban nhạc xung quanh ngón chân của bạn, và có ai đó giữ nó khi bạn di chuyển mắt cá chân của bạn thành đau lưng, phản xạ thực vật, đảo ngược và nghịch đảo. Thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại của mỗi bài tập và dừng lại nếu bạn cảm thấy đau.

Một khi bạn đã đạt được một số sức mạnh, bạn có thể bắt đầu các bài tập giảm cân cho mắt cá chân của bạn. Giao thức Alfredson để tăng cường sức mạnh của Achilles là một cách tuyệt vời để bắt đầu đặt một số căng thẳng được kiểm soát qua mắt cá chân của bạn để cải thiện sức mạnh của cơ bắp chân.

4

Quay trở lại đi bộ và chạy

Sau khi bị gãy mắt cá chân, bạn có thể gặp khó khăn khi trở lại đi bộ bình thường. PT của bạn có thể yêu cầu bạn thực hiện các bài tập huấn luyện dáng đi khác nhau như bước qua và vượt qua các chướng ngại vật để cải thiện cách bạn đi bộ. Anh ấy hoặc cô ấy cũng có thể giúp bạn chọn thiết bị trợ giúp chính xác, như nạng hoặc gậy, khi dáng đi của bạn thay đổi và cải thiện.

Nhiều người tự hỏi liệu quay trở lại chạy sau khi bị gãy mắt cá chân là một khả năng. Điều này phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương của bạn và cách mọi thứ đã lành, vì vậy hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi cố gắng chạy để đảm bảo an toàn cho bạn.

5

Bài tập cân bằng và tuyên truyền

Sau khi bị gãy mắt cá chân, bạn có thể nhận thấy rằng sự cân bằng của bạn là một chút. PT của bạn có thể kê đơn các bài tập đứng chân để cải thiện thăng bằng và bạn có thể thử bài tập T-stance để giúp bạn tự tin vào khả năng của mắt cá chân để giúp bạn đứng thẳng. PT của bạn cũng có thể sử dụng các công cụ cụ thể như bảng BAPS để cải thiện quyền sở hữu của bạn sau khi bị gãy mắt cá chân.

Khi đã thành thạo các bài tập chân đơn cơ bản, bạn có thể hưởng lợi từ các bài tập thăng bằng nâng cao như sử dụng bảng lắc lư hoặc BOSU để thử thách sự cân bằng và quyền sở hữu của bạn. Điều chính cần nhớ: cải thiện sự cân bằng có nghĩa là thách thức sự cân bằng của bạn và điều này có nghĩa là tạo ra các tình huống mà bạn có thể không ổn định. Đây có thể là một mối nguy hiểm an toàn. Bạn phải giữ an toàn trong khi thực hiện các bài tập cân bằng.

6

Bài tập trắc nghiệm

Nếu bạn tham gia vào các môn thể thao cường độ cao, bạn có thể muốn thực hiện các bài tập plyometric như nhảy và nhảy để chuẩn bị quay trở lại với môn thể thao này sau khi bị gãy mắt cá chân. Học cách nhảy và hạ cánh đúng cách có thể đảm bảo rằng mắt cá chân của bạn có thể chịu đựng được các lực đặt lên nó khi chạy, cắt và nhảy trong khi chơi thể thao. PT của bạn có thể đưa ra một chiến lược đào tạo cụ thể để bao gồm plyometrics sau khi bị gãy mắt cá chân.

Lời của DipHealth

Nếu bạn đã phải chịu đựng sự cố đáng tiếc của mắt cá chân bị gãy, bạn có thể được hưởng lợi từ việc thực hiện các bài tập tương tự như chương trình này để giúp bạn trở lại đi bộ và di chuyển bình thường. Kế hoạch tốt nhất là thường xuyên kiểm tra với bác sĩ của bạn và tham gia đầy đủ vào chương trình phục hồi dành riêng cho tình trạng của bạn và cần nhanh chóng và an toàn trở lại các hoạt động bình thường.