Chương trình tập thể dục phục hồi bong gân mắt cá chân

Bong gân mắt cá chân là một trong những chấn thương thể thao phổ biến nhất. Tìm hiểu những gì bạn có thể làm ngay sau khi bị thương để bảo vệ mắt cá chân của bạn. Sau đó, xem các bài tập bạn có thể sử dụng khi bạn chữa lành để phục hồi mắt cá chân và trở lại các hoạt động bạn yêu thích.

Nguyên nhân và điểm

Bong gân mắt cá chân xảy ra khi dây chằng bao quanh khớp mắt cá chân bị kéo căng hoặc rách khi khớp mắt cá chân và bàn chân bị xoay, xoắn hoặc buộc vượt quá phạm vi chuyển động bình thường của nó. Nguyên nhân phổ biến nhất của bong gân mắt cá chân ở các vận động viên là một bước bị trượt hoặc hạ cánh bị trượt từ một cú nhảy hoặc ngã. Bong gân mắt cá chân khác nhau về mức độ nghiêm trọng và được phân loại theo mức độ nghiêm trọng.

• Độ I: Giãn và / hoặc rách nhỏ dây chằng mà không lỏng lẻo (nới lỏng)
• Độ II: Rách dây chằng cộng với một chút lỏng lẻo
• Độ III: Rách hoàn toàn dây chằng bị ảnh hưởng (rất lỏng lẻo)

Điều trị ngay lập tức

Để giảm đau ngay lập tức, bạn có thể sử dụng R.I.C.E. kế hoạch điều trị: nghỉ ngơi, băng, nén và nâng cao. Mặc dù có thỏa thuận chung rằng cách tiếp cận tốt nhất đối với bong gân mắt cá chân là nghỉ ngơi ngay lập tức, có một số lời khuyên mâu thuẫn về những gì tiếp theo. Cho đến khi có câu trả lời dứt khoát, cách tiếp cận sau đây vẫn được đề xuất rộng rãi nhất:

• Nghỉ ngơi: Tránh mang trọng lượng trong 24 giờ hoặc lâu hơn cho bong gân nghiêm trọng. Bạn có thể cần phải sử dụng nạng.
• Nước đá: Chườm đá (đóng gói, nghiền đá bọc trong một chiếc khăn mỏng) vào khớp mắt cá chân. Để tránh bị tê cóng, không nên để đá trong khu vực dài hơn 20 phút một lần. Chườm đá trong 20 phút mỗi hai giờ trong 24 giờ đầu để kiểm soát sưng.
• Nén: Quấn mắt cá chân bằng một miếng băng thun (bắt đầu từ ngón chân và quấn lên bắp chân) để giúp ngăn ngừa sưng và phù.
• Độ cao: Nâng mắt cá chân lên phía trên hông hoặc tim để giảm sưng.
• Nếu sưng không giảm trong 48 đến 72 giờ, hãy tìm cách điều trị y tế để đánh giá đầy đủ.
• Nếu bạn không thể chịu được trọng lượng trên mắt cá chân bị thương trong vòng 48 giờ, hãy tìm cách điều trị y tế.

Phục hồi bong gân mắt cá chân

Sau 24 đến 48 giờ nghỉ ngơi và đóng băng ban đầu, bạn từ từ bắt đầu giảm cân trong vài ngày như đã chịu đựng. Tiếp tục sử dụng nạng để tránh mang trọng lượng đầy đủ trong giai đoạn này. Dần dần tiến tới mang đủ trọng lượng như dung sai. Cố gắng sử dụng dáng đi gót chân bình thường khi bạn bắt đầu mang tạ. Tiếp tục sử dụng nẹp cổ chân để bảo vệ khớp khỏi chấn thương.

Bắt đầu thực hiện các bài tập phục hồi chức năng ngay khi bạn có thể chịu đựng chúng mà không bị đau. Các bài tập phạm vi chuyển động (ROM) nên được bắt đầu sớm trong quá trình điều trị.Một bài tập ROM đơn giản là vẽ các chữ cái trong bảng chữ cái bằng ngón chân. Dần dần tiến tới các bài tập nặng khác nên theo ngay sau đó. Bất kỳ chấn thương mắt cá chân nào không đáp ứng với điều trị trong một đến hai tuần có thể nghiêm trọng hơn. Luôn luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để đánh giá và chẩn đoán kỹ lưỡng.

1. Đánh giá sự liên kết: Sau chấn thương mắt cá chân, khớp mắt cá chân phải được đánh giá cho sai lệch hoặc khiếm khuyết cấu trúc do bong gân. Một bác sĩ thường sẽ kiểm tra sự liên kết khớp và kiểm tra điểm yếu hoặc thiếu hụt trong các mô mềm (gân, dây chằng và sụn). Nếu có bất kỳ thiếu sót nào trong các khu vực này, rất có thể chấn thương của bạn sẽ yêu cầu băng, niềng răng hoặc, trong bong gân nghiêm trọng, phẫu thuật. Nếu nghi ngờ gãy xương hoặc trật khớp, MRI hoặc X-Ray sẽ xác nhận chẩn đoán và xác định phương pháp điều trị phù hợp nhất.

2. Đánh giá sự ổn định chung: Một khi sự liên kết khớp được điều chỉnh, sự ổn định của khớp được giải quyết. Các bài tập cụ thể được quy định để giúp khôi phục sự ổn định và chức năng mắt cá chân. Những bài tập này là tiến bộ và thường được quy định cho từng lĩnh vực sau:

1. Phạm vi chuyển động | Bài tập linh hoạt
2. Số dư | Bài tập tuyên truyền
3. Bài tập sức mạnh tiến bộ
4. Bài tập sức bền tiến bộ
5. Nhanh nhẹn | Bài tập trắc nghiệm

3. Bài tập phục hồi bong gân mắt cá chân: Các bài tập sau đây có thể được sử dụng để phục hồi bong gân mắt cá chân cấp I. Nếu bong gân của bạn nặng hơn, bạn nên tuân theo kế hoạch theo chỉ định của bác sĩ và nhà trị liệu vật lý. Bạn nên luôn luôn làm việc với nhà trị liệu vật lý của riêng bạn để thiết kế chương trình tốt nhất cho chấn thương cụ thể và những hạn chế của bạn.

Bài tập linh hoạt

Ngay khi bạn có thể chịu đựng được chuyển động ở khớp mắt cá chân và kiểm soát sưng, bạn có thể bắt đầu kéo dài nhẹ nhàng và một loạt các bài tập chuyển động của khớp mắt cá chân:

• Khăn trải dài
• Căng bắp chân đứng
• Achilles thường trực | Căng cơ

Phạm vi bài tập chuyển động

• Vòng tròn ngón chân:Di chuyển mắt cá chân của bạn thông qua toàn bộ phạm vi chuyển động của nó (lên và xuống, vào và ra và theo vòng tròn). Chỉ di chuyển mắt cá chân và không phải chân.
• Bài tập bảng chữ cái:Với chân mở rộng, cố gắng viết bảng chữ cái trong không khí bằng ngón chân.

Bài tập tăng cường

Một khi bạn có một phạm vi chuyển động tốt, sưng khớp được kiểm soát và cơn đau được kiểm soát, bạn có thể bắt đầu tăng cường các bài tập.

• Bước lên:Bắt đầu trên một bước ngắn và từ từ bước lên một cách có kiểm soát trong khi tập trung vào việc co thắt các cơ chân, mắt cá chân và chân. Quay lại và từ từ bước xuống theo cách tương tự. Lặp lại 20 lần vài lần mỗi ngày.
• Khăn cuộn:Trong khi ngồi và đi chân trần, đặt một chiếc khăn nhỏ trên một bề mặt mịn màng trước mặt bạn. Lấy khăn bằng ngón chân. Giữ gót chân của bạn trên mặt đất và cuộn tròn các ngón chân của bạn để chà khăn khi bạn mang nó về phía bạn. Hãy đi và lặp lại cho đến khi bạn di chuyển khăn cho bạn. Lặp lại hành động ngược lại để đẩy chiếc khăn ra khỏi bạn.
• Bài tập Isometric:Nhẹ nhàng đẩy một vật bất động theo bốn hướng chuyển động mắt cá chân lên, xuống, hướng vào trong và hướng ra ngoài. Giữ trong năm giây, Lặp lại 10 lần, nhiều lần trong ngày.
• Bài tập ống:Sử dụng ống đàn hồi để tạo ra sức đề kháng nhẹ nhàng khi bạn di chuyển qua một loạt các chuyển động. Quấn dây chun quanh quả bóng của bàn chân bị thương và chống lại dải băng khi bạn di chuyển mắt cá chân lên, xuống, vào trong và ra ngoài. Những bài tập này kết hợp bốn động tác của bàn chân: đảo ngược, nghịch đảo, uốn cong chân và dorsiflexion. Thực hiện ba bộ 15 lần lặp lại cho mỗi động tác.
• Tăng ngón chân:Đứng với gót chân của bạn trên các cạnh của một bước. Nâng cao trên quả bóng của bàn chân của bạn, giữ trong ba giây và từ từ hạ gót chân xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại 20 lần lặp lại nhiều lần trong ngày.
• Giày cao gót và đi bộ:Đi trên ngón chân của bạn trong 30 giây. Chuyển và đi trên gót chân của bạn trong 30 giây. Tạo tối đa một phút trên ngón chân và gót chân xen kẽ trong 5 đến 10 phút. Thực hiện nhiều lần mỗi ngày.

Bài tập tuyên truyền

Sau khi bạn có thể đặt toàn bộ trọng lượng của mình lên mắt cá chân bị thương mà không bị đau, bạn có thể bắt đầu tập luyện quyền sở hữu để lấy lại thăng bằng và kiểm soát khớp mắt cá chân.

• Cân bằng một chân:Cố gắng đứng trên một chân trong 10 đến 30 giây. Tăng cường độ bằng cách làm điều này với đôi mắt nhắm lại.
• Squat một chân
• Bảng cân bằng bóng Toss:Trong khi giữ thăng bằng trên một tấm ván lắc lư, bảng cân bằng hoặc Bosu Ball, bắt và ném một quả bóng thuốc nhỏ (5 pound) với một đối tác.
• Bảng cân bằng với nửa squats:Trong khi giữ thăng bằng trên một tấm ván lắc lư, thực hiện 10 động tác nửa ngồi chậm, có kiểm soát.
• Bước lên Bảng cân đối:Đặt một bảng cân bằng (hoặc gối mềm hoặc miếng bọt biển) cao hơn 6 đến 8 inch so với điểm bắt đầu của bạn. Bước lên 10 lần.
• Bước xuống Bảng cân đối:Đặt một bảng cân bằng (hoặc gối mềm hoặc miếng bọt biển) thấp hơn 6 đến 8 inch so với điểm bắt đầu của bạn. Bước xuống 10 lần.
• Squat một chân và tầm với

Bài tập nhanh nhẹn

• Bước bên lên và xuống:Bước lên một băng ghế bước sang một bên và sau đó bước xuống.
• Bài tập trắc nghiệm:
  • Nhảy chân đơn:Nhảy về phía trước và tập trung vào "bám" hạ cánh.
  • Nhảy đơn chân:Nhảy từ chỗ này sang chỗ khác trên sàn nhà.
  • Nhảy phản ứng tại chỗ:Đặt các miếng băng được đánh số trên sàn và khi một đối tác gọi ra một số, nhảy đến số đó.
• Kỹ năng và diễn tập dành riêng cho thể thao:Có thể thêm các cuộc tập trận dành riêng cho thể thao miễn là tuân thủ các hướng dẫn về thể thao.