Cách chọn món salad trộn với chế độ dinh dưỡng phù hợp

Mục đích của món salad trộn là để tăng hương vị của các thành phần bên trong. Nó không có nghĩa là nhấn chìm món salad hoặc áp đảo nó. Nhiều lần, trộn salad được sử dụng quá mức và có thể làm tăng đáng kể lượng calo của bữa ăn. Chìa khóa để sử dụng salad trộn là chọn đúng loại và kiểm soát các phần của bạn.

Có hai loại nước sốt cơ bản: loại có gốc dầu (vinaigrette) và loại có gốc kem, thường được làm bằng mayonnaise, kem chua, sữa chua hoặc bơ sữa.

Băng có thể được tạo hương vị bằng cách sử dụng nhiều loại nguyên liệu, bao gồm các loại giấm, thảo mộc, hẹ, hành, gia vị, mù tạt và đường.

Thành phần dinh dưỡng Balsamic Vinaigrette
Phục vụ Kích thước 1 Phục vụ, khoảng 2 muỗng canh (100 g)
Mỗi phục vụ	% Giá trị hàng ngày*
Calo 60
Calo từ chất béo 41
Tổng số chất béo 4,5g	7%
Chất béo bão hòa 0,5g	3%
Natri 350mg	15%
Carbohydrate 2g	1%
Đường 4g
* Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo

Hàm lượng calo và chất béo sẽ thay đổi rất nhiều trong các món salad trộn mua tại cửa hàng. Mục đích để giữ cho phần của bạn khoảng một phần ăn hoặc hai muỗng canh salad. Món salad đặc biệt này, balsamic vinaigrette, có lượng calo thấp hơn so với các loại khác, chứa khoảng 60 trong một khẩu phần.

Lưu ý rằng nó có nhiều natri. Khi tìm kiếm salad trộn hãy tìm những người có lượng natri thấp nhất. Mục tiêu cho khoảng 250mg hoặc ít hơn natri mỗi khẩu phần.

Tùy chọn nước sốt salad tốt nhất

Điển hình là các loại nước sốt salad tốt nhất cho sức khỏe là những loại có gốc dầu vì những loại nước sốt này được làm bằng chất béo có lợi cho tim như dầu ô liu, dầu hạt và dầu canola.

Tuy nhiên, vì tỷ lệ tiêu chuẩn để tạo ra một vinaigrette là ba phần dầu cho một phần giấm, ngay cả các món salad salad lành mạnh nhất cũng có lượng calo cao. Do đó, điều quan trọng là giữ cho phục vụ của bạn đến một phần.

Khi có thể, hãy tự mặc quần áo để bạn có thể kiểm soát chất béo, calo và natri.

Nếu bạn đang thay đồ tại nhà, bạn có thể giảm đáng kể hàm lượng natri bằng cách nêm nó với chanh, một lượng nhỏ nước cam hoặc một ít giấm táo. Bạn cũng có thể thêm tỏi, hành lá hoặc hẹ để thêm hương vị và giảm hàm lượng dầu để lượng calo thấp hơn.

Khi tự thay đồ, hãy nhớ đánh bông ngay trước khi sử dụng để đảm bảo các thành phần được nhũ hóa với nhau. Nếu bạn chỉ đơn giản là ăn một phần salad, hãy cố gắng giữ dầu của bạn vào một hoặc hai muỗng cà phê và trộn nó với loại giấm yêu thích của bạn.

Bạn cũng có thể giảm lượng calo chi cho việc mặc quần áo bằng cách mua những loại băng có ngọn spritzer. Hoặc nhúng salad của bạn vào phần thay đồ của bạn thay vì đổ nước sốt lên salad để giảm lượng calo.

Trong số các cửa hàng đã mua nước sốt salad, một số loại có hàm lượng calo thấp hơn có gốc dầu là những loại được dán nhãn ánh sáng. Thông thường, các loại băng này sẽ có nước là thành phần đầu tiên. Chúng bao gồm ánh sáng balsamic và ánh sáng Ý. Tuy nhiên, luôn luôn đọc nhãn vì những loại nước sốt này có thể có nhiều natri và đường. Tránh những loại có xi-rô ngô fructose cao. Thay vào đó, tốt hơn hết bạn nên chọn một phiên bản đầy đủ chất béo và giảm phần của bạn.

Các lựa chọn tốt nhất khác bao gồm Balsamic Vinaigrette, tiếng Ý, Red Wine Vinaigrette, Apple Cider Vinaigrette và Herbed Vinaigrette.

Tùy chọn thay đồ salad không lành mạnh

Các món salad trộn không lành mạnh nhất là những món được làm với thêm đường, kem chua, mayonnaise và lòng đỏ trứng. Những loại nước sốt này rất giàu calo, thêm đường và chất béo bão hòa. Họ có thể dễ dàng bị nghe lén và thường có thể phá hoại một bữa ăn lành mạnh.

Một vài trong số các món salad trộn không lành mạnh nhất bao gồm Creamy Caesar, Creamy Italian, Ranch, và nước sốt Nga.

Ví dụ, so với một vinaigrette balsamic, hai muỗng canh kem Creamy Caesar mua tại cửa hàng chứa 170 calo và 18 gram chất béo, so với 90 calo và 9 gram chất béo.

Những gì cần tìm khi mua một món salad trộn

Hãy tìm món salad trộn có không quá 100 calo (tốt nhất là ít hơn) trong một muỗng canh. Đây là khoảng cùng một lượng calo trong hai muỗng cà phê dầu.

Bạn cũng muốn tìm một món salad trộn có hàm lượng natri thấp nhất. Cửa hàng mua salad trộn có thể có nhiều natri vì nó cần để lâu trên kệ. Nhằm mục đích mua băng có 250 mg natri hoặc ít hơn (điều này có thể khó tìm vì vậy hãy tìm kiếm loại thấp nhất bạn có thể tìm thấy).

Ngoài ra, mua nước sốt salad có gốc dầu. Nhìn vào danh sách thành phần và chọn những sản phẩm được làm bằng dầu, chẳng hạn như dầu thực vật hoặc dầu ô liu nguyên chất. Nếu các thành phần có thêm chất béo như lòng đỏ trứng, kem, hoặc phô mai, thì nước sốt có lẽ rất giàu calo.

Không cần thiết phải mua không thêm đường. Mặc dù loại nước sốt này có thể có ít calo và carbohydrate nhất, nhưng nó thường được thay thế bằng đường nhân tạo và hương liệu nhân tạo và không cung cấp chất béo có lợi cho tim được sử dụng để làm các loại nước sốt dầu khác. Chúng ta cần một số chất béo để hấp thụ các vitamin tan trong chất béo. Ngoài ra, các chất béo có lợi cho tim như dầu ô liu có thể hỗ trợ cảm giác no và có tác dụng thuận lợi đối với cholesterol. Thay vào đó, để giảm lượng calo tiêu thụ, hãy giảm số lượng vinaigrette bạn sử dụng để ăn salad.

Cũng không cần thiết phải mua nước sốt không béo hoặc ít béo, vì những loại nước sốt này thường có nhiều đường và natri. Các nhà sản xuất đang cố gắng thay thế hương vị bị mất từ ​​chất béo và bù vào nơi khác.

Cách tốt cho sức khỏe

Sử dụng xà lách trộn một cách tiết kiệm để ướp thịt gà, gà tây hoặc thịt lợn. Hoặc ăn nhẹ món salad của bạn với nước sốt dầu, nhúng rau vào một khẩu phần nhỏ hoặc thay thế mayonnaise, bơ và nước sốt kem để ăn trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và salad như cá ngừ hoặc thịt gà. Bạn có thể tiết kiệm calo và chất béo bão hòa theo cách này.

Hãy chú ý đến việc phục vụ của bạn và nếu bạn cần thêm hương vị, hãy thêm giấm, chẳng hạn như rượu táo, balsamic hoặc rượu vang trắng.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Labensky, SR, Nguyên nhân, AM. Về nấu ăn: Sách giáo khoa cơ bản về ẩm thực. Tái bản lần 3 Thượng Yên River, NJ: Prentice-Hall, 2003: 753