Mẹo thông minh để tăng cường dinh dưỡng

MẸO TĂNG CHIỀU CAO CHO TRẺ TUỔI DẬY THÌ (Tháng mười một 2024)

Ăn xà lách là một cách tuyệt vời để kiềm chế sự thèm ăn của bạn và thêm chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn. Nhưng ẩn trong thanh salad (hoặc tủ lạnh của bạn) là những món salad chính có thể làm tăng lượng chất béo và lượng calo của bạn nhiều hơn bạn nghĩ. Giữ lượng calo salad của bạn thấp và salad dinh dưỡng cao bằng cách chọn các thành phần thông minh.

Cách tăng cường dinh dưỡng

Tại một quán salad, hãy dành một chút thời gian để xem qua các lựa chọn trước khi bạn bắt đầu chuẩn bị đĩa của mình để bạn không mắc phải những lỗi salad phổ biến. Khi bạn bắt đầu lắp ráp món salad của mình, hãy đổ một lượng lớn rau xanh có hàm lượng calo thấp ngay lập tức. Cố gắng chiếm khoảng ba phần tư đĩa của bạn với rau xanh, vì vậy bạn sẽ có ít chỗ hơn cho những thứ có hàm lượng cao.

Salad dinh dưỡng: Trao đổi rau xà lách cho các loại rau xanh đậm hơn, chẳng hạn như rau diếp romaine hoặc rau bina, vì chúng chứa nhiều vitamin và khoáng chất.

Sau đó, mục đích để thêm rau vào món salad của bạn để cho nó giòn và màu sắc.

Bí quyết dinh dưỡng: Một số thực phẩm bổ dưỡng nhất tại quầy salad cũng ngon nhất và ít chất béo và calo nhất.

củ cải
ớt
bắp cải đỏ
cà rốt
cà chua
Dưa leo
đậu
đâm chồi
hành
đậu Hà Lan
nấm

Nếu bạn chưa bao giờ ăn trái cây trong món salad của mình, hãy thử thêm quả nam việt quất, phần quýt, dâu tây thái lát, lát táo hoặc nho đỏ. Chúng sẽ thêm vị ngọt mà bạn có thể bỏ lỡ nếu bạn đi mà không mặc quần áo, và chúng cũng sẽ tăng cường dinh dưỡng cho món salad của bạn.

Thành phần dinh dưỡng cho món salad Toppings

Một muỗng ở đây và rắc ở đó có thể dẫn đến quá nhiều calo. Hãy xem xét số lượng calo của một số toppings salad phổ biến này:

chow mein mì (cốc) - 118 calo
đậu phộng (1 muỗng canh) - 50 calo
phô mai thường xuyên (½ cốc) - 116 calo
lát pepperoni (1 oz.) - 140 calo
mì xào (½ cốc) - 172 calo
tim atisô ướp (1 oz.) - 60 calo
salad khoai tây (½ cốc) - 179 calo
salad cá ngừ (cốc) - 192 calo
phô mai xanh (1 oz.) - 100 calo

Macaroni hoặc salad mì ống thường chứa một lượng lớn mayo (cung cấp khoảng 100 calo mỗi muỗng canh). Dọn món ăn chỉ bằng nửa cốc mì ống hoặc salad mì ống, và bạn sẽ thêm hàng trăm calo vào món salad của mình trong một cú trượt.

Croutons có thể thêm khoảng 90 calo mỗi nửa cốc. Bánh mì nướng tự làm thường có thêm chất béo và thậm chí có thể được chiên giòn. Nếu bạn không thể có một món salad mà không có chúng, hãy nghiền nát một vài cái và phết chúng lên khắp món salad của bạn; bạn sẽ nhận được một số giòn và hương vị và ít calo hơn.

Phô mai Cheddar là thứ mà hầu hết mọi người rắc lên món salad của họ mà không cần suy nghĩ. Nhưng nó không thực sự là một lựa chọn tốt, vì hầu hết lượng calo của nó đến từ chất béo. Chỉ cần hai muỗng canh phô mai cheddar cung cấp một lượng lớn 114 calo. Nếu bạn không thể nói không với phô mai, hãy đảm bảo sử dụng phô mai vụn. Việc phân tán trong món salad của bạn sẽ dễ dàng hơn và kết quả là bạn sẽ sử dụng ít hơn. Hoặc, xem xét thử một loại phô mai mạnh hơn, chẳng hạn như Parmesan hoặc feta, vì một lượng rất nhỏ đi một chặng đường dài.

Củ cải ướp, rau trộn ướp, salad cà chua và dưa chuột, salad cà rốt và nho khô, và ba món salad đậu nên được thưởng thức một cách điều độ. Chúng thường được nhúng trong dầu. Mặc dù chất béo "tốt" trong dầu ô liu cũng mang lại lợi ích, nhưng lượng calo của nó cũng vậy. Là có thể có quá nhiều điều tốt.

Mẹo dinh dưỡng salad: Nói adios với vỏ tortilla chiên nếu bạn nhận được một món salad taco; Vỏ một mình chứa khoảng 300 calo.

Làm món salad lành mạnh với protein

Để làm cho món salad của bạn dính vào xương sườn của bạn, điều quan trọng là phải thêm một nguồn protein tăng cường trao đổi chất. Một số lựa chọn protein tốt là:

trứng luộc chín
lòng trắng trứng
gà nướng
tôm luộc hoặc hấp
cá hồi nướng
ức gà tây nướng
cá ngừ đóng gói nước

Mẹo dinh dưỡng salad: Cá hồi cung cấp axit béo omega-3, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời để cải thiện sức khỏe của tim trong khi tăng cường protein.

Nếu bạn không ăn thịt, hãy nhớ rằng bạn có thể nhận protein từ các thực phẩm thanh salad khác như:

đậu hũ
đậu lăng
đậu garbanzo
đậu đen

Các loại thực phẩm không phải thịt khác, như quả óc chó, hạnh nhân và bơ, cung cấp cả protein và chất béo tốt. Tuy nhiên, hãy xem các phần của bạn - ví dụ, lượng calo trong một quả bơ có thể phá hỏng chế độ ăn kiêng của bạn.

Mẹo dinh dưỡng salad: Chọn các loại hạt xắt nhỏ trên mảnh hoặc toàn bộ để bạn có thể trải chúng ra khắp món salad của bạn và do đó, sử dụng ít hơn.

Salad Salad dinh dưỡng

Lựa chọn thay đồ của bạn có thể làm hoặc phá vỡ tổng lượng calo salad của bạn. Một số nhãn hiệu kem trộn thêm hàng trăm calo và vô số gram chất béo bão hòa. Ngay cả nước sốt dầu ô liu cũng có nhiều chất béo (mặc dù nó là một dạng chất béo lành mạnh hơn).

Nếu bạn nghiêm túc về việc cắt giảm lượng calo trong món salad của mình, hãy bỏ qua việc thay băng hoàn toàn. Vắt nước chanh lên món salad của bạn cho một vỏ quýt nhẹ hoặc đơn giản là ăn salad trần. Nếu bạn thêm các thành phần hương vị, bạn sẽ không bỏ lỡ chất béo được thêm vào.

Nếu bạn thực sự thích mặc quần áo, hãy đi với một chiếc vinaigrette. Thêm một nửa những gì bạn thường sẽ thêm vào để giảm lượng chất béo. Bạn cũng có thể tự làm vinaigrette với ít calo hơn, mặc dù các chuyên gia thực phẩm bày tỏ sự thận trọng.

Katie Workman, tác giả sách dạy nấu ăn gợi ý rằng bạn có thể tăng các thành phần như thảo mộc, mù tạt, hẹ băm hoặc hành tây để thêm hương vị mà không cần calo. Nhưng cô ấy nói rằng bạn chỉ có thể đi xa hơn với mánh khóe đó vì bạn không tăng phần chất lỏng của băng.

Cô cũng nói rằng bạn có thể thêm nước vào công thức thay đồ để giảm cường độ của băng và tiết kiệm calo. Cô nói rằng nó có thể là một trao đổi khó khăn, tuy nhiên, bởi vì nó có thể cản trở nhũ tương. "Cứ mỗi 3 muỗng canh dầu ô liu, bạn có thể thêm tối đa 1 muỗng canh nước, nhưng hãy đảm bảo lắc thật mạnh vinaigrette ngay trước khi mặc quần áo và ném salad.

Workman cung cấp một vinaigrette cổ điển (còn gọi là salad trộn) để làm việc và cũng gợi ý ba công thức salad xanh tuyệt vời và thực sự đơn giản để thử tại nhà riêng của bạn.

Một từ từ DipHealth

Chúng tôi yêu món salad tại DipHealth! Nhưng chúng ta cũng biết rằng không phải món salad nào cũng tốt cho sức khỏe. Hãy lựa chọn thông minh để tăng lượng rau, tăng protein và thưởng thức chất béo lành mạnh khi bạn chế biến món salad. Ăn một món salad lành mạnh được chuẩn bị thông minh có thể là một sự đầu tư tuyệt vời trong kế hoạch dài hạn của bạn cho sức khỏe và sức khỏe.