Chương trình giảm cân mùa hè của bạn

Tôi biết đã đến lúc giảm cân mùa hè khi tôi nghe thấy tiếng nức nở lặng lẽ đến từ phòng thay đồ của cửa hàng bách hóa. Một lần, tôi đang xếp hàng để thử quần áo và nghe nói rằng nó đến từ một trong những phòng thử đồ. Người phụ nữ phía sau tôi thì thầm, "Cô ấy đang thử một bộ đồ tắm", với giọng điệu giống như người ta có thể nói, "Cô ấy vừa bước vào phân chó."

Nếu mùa đông không tử tế, bạn có thể muốn giảm cân bằng chế độ ăn kiêng hoặc dành hàng giờ tại phòng tập thể dục. Năm nay, tại sao không thực hiện một cách tiếp cận khác và cho bản thân thời gian để giảm bớt một chương trình giảm cân chậm, lành mạnh? Bạn sẽ có được vóc dáng cân đối, giảm mỡ thay vì cơ bắp và tạo ra những thay đổi vĩnh viễn sẽ kéo dài cả năm.

Làm thế nào để sẵn sàng và phù hợp cho mùa hè

Trước khi bạn bắt đầu với một kế hoạch tập thể dục và chế độ ăn uống mới, bạn sẽ cần những điều sau đây:

1. Hóa đơn y tế sạch từ bác sĩ của bạn nếu bạn bị chấn thương, bệnh tật hoặc tình trạng y tế
2. 20-60 phút thời gian, 4-5 ngày một tuần (tách nó ra nếu cần thiết)
3. Cam kết tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh hầu hết các ngày trong tuần
4. Truy cập vào trọng lượng miễn phí, băng kháng hoặc máy

Chương trình Cardio của bạn

Phần đầu tiên của bất kỳ chương trình tập thể dục hoặc giảm cân tốt là tập luyện tim mạch. Đây là nền tảng của bạn để đốt cháy calo, điều hòa tim, phổi và cơ thể và giúp cơ thể bạn khỏe mạnh cho các hoạt động mùa hè khác. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn sẽ cần thời gian để tập luyện theo số lượng cardio cần giảm, khoảng 5 hoặc 6 ngày một tuần trong khoảng 20-60 phút trong vùng nhịp tim mục tiêu của bạn. Sử dụng các mẹo và hướng dẫn sau để thiết lập chương trình cardio của bạn:

• Bắt đầu từ đâu. Đánh giá mức độ tập thể dục của bạn và bắt đầu với những gì thoải mái cho bạn. Nếu bạn không tập thể dục ở lứa tuổi, bạn có thể bắt đầu với 15-20 phút 3-4 ngày một tuần và dần dần thêm thời gian và tần suất.
• Phân chia tập luyện của bạn. Nếu bạn không có thời gian cho các bài tập dài, hãy thử tập các bài tập ngắn trong suốt cả ngày. Các chuyên gia đã tìm thấy điều này cũng hiệu quả như tập luyện liên tục.
• Chọn các hoạt động bạn thích. Bạn sẽ có thêm động lực để gắn bó với tập luyện khi bạn thích những gì bạn đang làm.
• Thay đổi cường độ, thời gian và loại hoạt động. Hãy thử các bài tập ngắn, cường độ cao kết hợp với các bài tập dài hơn, chậm hơn để đa dạng. Bạn cũng có thể thử tập luyện xen kẽ một hoặc hai lần một tuần để đốt cháy thêm calo và tăng sức bền.

Tập luyện tim mạch

Để biết ý tưởng, hãy duyệt qua một số bài tập tim mạch dưới đây và thử một lần, sửa đổi các bài tập khi cần thiết để phù hợp với mức độ và mục tiêu tập thể dục của bạn:

• Đào tạo khoảng thời gian mới bắt đầu
• Bài tập sức bền của Cardio
• Vụ nổ tim mạch thấp

Để xem bạn đốt cháy bao nhiêu calo với mỗi lần tập luyện, hãy sử dụng máy tính calo.

Phần thứ hai của chương trình của bạn sẽ là rèn luyện sức mạnh để xây dựng cơ bắp săn chắc và tăng sự trao đổi chất của bạn. Để đốt cháy nhiều calo nhất bằng các chuyển động tổng hợp (nghĩa là, các động tác nhắm mục tiêu nhiều hơn một nhóm cơ). Ví dụ sẽ là squats, lunges, Pushups và pull-up.

Một vài hướng dẫn:

• Nhắm mục tiêu tất cả các nhóm cơ của bạn ít nhất hai lần một tuần, với một hoặc hai ngày nghỉ giữa các bài tập.
• Giữ đại diện của bạn trong khoảng 8-12 để xây dựng cơ bắp, 12-16 cho sức bền và 4-8 để xây dựng sức mạnh. Đừng ngại sử dụng các phạm vi đại diện khác nhau thường xuyên để thử thách cơ thể bạn theo những cách mới.
• Đừng ngại nâng vật nặng (bao gồm cả phụ nữ)
• Chọn 1-2 bài tập cho từng bộ phận cơ thể. Ví dụ:
  • Sửa đổi đẩy
  • Tiện ích mở rộng trở lại
  • Tăng bên
  • Bicep Curls
  • Tricep Kickbacks
  • Bóng ngồi xổm
  • Phổi hỗ trợ
  • Crunches trên quả bóng
• Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với một bộ 15 lần lặp lại mỗi bài tập với trọng lượng vừa phải, thêm một tập dần dần.
• Sử dụng đủ trọng lượng mà đại diện cuối cùng là khó khăn, nhưng không phải là không thể. Bạn sẽ có thể hoàn thành đại diện cuối cùng với hình thức tốt.
• Tập luyện sức mạnh của bạn một mình hoặc cùng ngày với bài tập tim mạch của bạn. Nếu bạn tập chúng với cardio, bạn có thể muốn chia nhỏ thói quen của mình để bạn chỉ tập các bài tập trên hoặc dưới cơ thể để tiết kiệm thời gian và năng lượng.

Từng bước rèn luyện sức mạnh

Các tài nguyên sau đây cung cấp hướng dẫn từng bước để làm việc mọi cơ bắp trên cơ thể bạn.

• Vai tốt nhất của bạn
  • Bài tập vai mẫu
  • Từng bước - Vai
• Ngực tốt nhất của bạn
  • Bài tập ngực mẫu
  • Từng bước - Ngực
• Trở lại tốt nhất của bạn
  • Bài tập trở lại mẫu
  • Từng bước - Quay lại
• Bắp tay tốt nhất của bạn
  • Từng bước - Bắp tay
• Cơ tam đầu tốt nhất của bạn
  • Bài tập Tricep mẫu
  • Từng bước - Cơ tam đầu
• Glutes, hông và đùi tốt nhất của bạn
  • Bài tập mẫu Glute, Hip & Thigh
  • Từng bước - Glutes, Hông & Đùi
• Cơ bụng tốt nhất của bạn
  • Bài tập mẫu Ab
  • Từng bước - abs

Mặc dù tập thể dục rất quan trọng, nhưng những thay đổi giảm cân lớn nhất đến từ chế độ ăn uống của bạn. Cụ thể, bạn muốn đảm bảo rằng bạn đốt cháy nhiều calo hơn bạn ăn. Một cách để thực hiện điều đó là tuân theo chế độ ăn kiêng nhưng hãy nhớ rằng nhiều người gặp khó khăn khi tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, vì vậy bạn có thể tìm thấy thành công lớn hơn khi thực hiện những thay đổi nhỏ theo thời gian.

Cho dù bạn có quyết định tuân theo chế độ ăn kiêng cụ thể hay không, có một vài mẹo đơn giản sẽ giúp bạn kiểm soát việc ăn uống của mình:

• Giữ một tạp chí thực phẩm. Bước đầu tiên trong việc thực hiện các thay đổi là nhận thức được các lựa chọn của bạn. Giữ một tạp chí thực phẩm trong một tuần và viết tất cả mọi thứ xuống. Bạn sẽ ngạc nhiên về số lượng calo bạn ăn thêm và bạn cũng sẽ hài lòng khi tìm ra những cách nhỏ để cắt giảm lượng calo mà không bị đói.
• Đừng bỏ bữa. Nhiều người cắt giảm đáng kể lượng calo khi họ muốn giảm cân nhanh và bỏ bữa là một lựa chọn phổ biến. Vấn đề là, điều này thực sự có thể phản tác dụng. Bạn không chỉ có xu hướng ăn nhiều hơn mà còn thực sự làm chậm quá trình trao đổi chất, điều đó có nghĩa là cơ thể bạn đang đốt cháy ít calo hơn.
• Uống thêm nước hoặc trà. Giữ nước sẽ tránh được mệt mỏi và giúp bạn giải quyết cơn đói và trà thường là một cách tuyệt vời để kiềm chế sự thèm ăn của bạn. Khi bạn cảm thấy đói vào buổi chiều, hãy cân nhắc việc uống một tách trà xanh không chứa calo (hoặc bất cứ loại nào bạn thích) thay vì một thanh kẹo.
• Xem kích thước phần của bạn. Đây luôn là một điều hiển nhiên khi nói đến việc cắt giảm lượng calo và có lẽ là điều khó theo dõi nhất. Rốt cuộc, kích thước phần là gì? Một cách để quản lý kích thước phần là sử dụng đĩa và bát nhỏ hơn. Đó là một cách dễ dàng để cắt các phần của bạn mà không cảm thấy như bạn đang bỏ lỡ.
• Ăn thực phẩm nhiều chất xơ. Trái cây, rau và ngũ cốc làm bạn no mà không cần thêm calo. Một cách mà chồng tôi và tôi theo dõi lượng calo của chúng tôi là bằng cách luôn ăn trái cây và rau trước khi ăn phần còn lại của bữa ăn.

Thay đổi của riêng bạn

Bạn có một vài lời khuyên dưới vành đai của mình, nhưng bây giờ bạn cần tìm ra chính xác cách bạn sẽ tiếp cận chế độ ăn uống của mình. Dưới đây là một vài lựa chọn cho cách bạn có thể bắt đầu.

Thực hiện theo chế độ ăn kiêng có cấu trúc

Hầu hết chúng ta đã theo chế độ ăn kiêng lúc này hay lúc khác và chúng có thể hữu ích trong việc ít nhất dạy chúng ta những cách ăn uống lành mạnh hơn. Nếu bạn chọn thực hiện theo một kế hoạch có cấu trúc như Atkins hoặc Người theo dõi cân nặng, trước tiên bạn sẽ muốn thực hiện một số nghiên cứu để tìm ra chế độ ăn phù hợp với mình. Những tài nguyên này cung cấp thông tin về chế độ ăn uống khác nhau để giúp bạn bắt đầu.

• Chế độ ăn kiêng low carb
• Dinh dưỡng tại About.com
• Tư vấn chế độ ăn uống

Thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống hiện tại của bạn

Đây thực sự là phương pháp yêu thích của tôi để giảm cân. Nó không gợi cảm như một chế độ ăn kiêng - với hầu hết các chế độ ăn kiêng, bạn đã cắt giảm lượng calo của mình đến mức bạn sẽ giảm cân nhanh hơn so với những thay đổi nhỏ. Tuy nhiên, với phương pháp này, bạn không phải từ bỏ các loại thực phẩm yêu thích của mình, bạn không phải thay đổi cách bạn ăn qua đêm và những thay đổi bạn thực hiện có nhiều khả năng là vĩnh viễn.

Một số ý tưởng để thực hiện những thay đổi nhỏ, lành mạnh:

• Thêm thực phẩm lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn. Luôn luôn dễ dàng hơn để thêm vào chế độ ăn uống của bạn hơn là mang thức ăn đi. Thay vì cắt bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm, hãy thử thêm một thứ lành mạnh vào mỗi bữa ăn và ăn nó trước. Salad, trái cây, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc một ly nước chỉ là một vài ý tưởng và bạn sẽ thấy rằng việc lấp đầy những thứ tốt cho sức khỏe sẽ không còn chỗ cho những thứ nghịch ngợm.
• Thay đổi một phần của chế độ ăn uống của bạn. Một cách khác để tiếp cận điều này là chọn một loại thực phẩm không lành mạnh mà bạn ăn và loại bỏ nó hoặc tìm một chất thay thế. Đặt tất cả năng lượng của bạn vào việc thay đổi chỉ một thói quen xấu đó và để phần còn lại một mình. Từ bỏ Coke hoặc thanh kẹo sẽ dễ dàng hơn khi bạn biết mọi thứ khác vẫn giữ nguyên.
• Ăn ít. Chỉ cần cắt ra một hoặc hai đêm ăn ngoài có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong vòng eo của bạn. Khi bạn tự nấu bữa ăn, bạn sẽ biết chính xác những gì bạn đang ăn, kiểm soát số tiền bạn nhận được và bạn có thể đảm bảo các thành phần bạn sử dụng là tốt cho bạn.
• Hãy thử các món ăn và công thức nấu ăn mới. Tìm kiếm các công thức dễ dàng, lành mạnh giúp làm cho việc ăn uống bổ dưỡng trở nên thú vị hơn. Thử những điều mới là cách duy nhất để ăn uống lành mạnh có thể trở thành một cách sống, vì vậy hãy thử nghiệm - xem Food Network hoặc chọn một số sách công thức tại thư viện hoặc hiệu sách. Đầu tư vào ăn uống lành mạnh và bạn có thể thấy bạn thực sự thích nó.

Mẹo để theo dõi lượng calo của bạn là tìm một chiến lược bạn có thể theo kịp một cách thường xuyên. Nếu bạn làm việc điên cuồng, có con để chăm sóc và không có thời gian, chọn một kế hoạch ăn kiêng phức tạp có thể không phải là ý tưởng tốt nhất. Mặt khác, nếu bạn có nhiều thời gian hơn, học cách làm cho bữa ăn lành mạnh thực sự có thể là điều bạn sẽ thích.

Các thành phần của một chương trình giảm cân rất đơn giản - cardio, rèn luyện sức mạnh và ăn uống lành mạnh. Điều không đơn giản là triển khai các yếu tố khác nhau này thành một chương trình mạch lạc phù hợp với những gì bạn thích, những gì bạn có thể làm và những gì bạn muốn đạt được.

Không có cách nào đúng để thiết lập một chương trình tập luyện, nhưng nếu bạn cần một số trợ giúp, tôi đã thu thập một số tài nguyên để giúp bạn tập hợp tất cả lại.

• Chương trình tập thể dục. Các khóa học điện tử sau đây cung cấp một số chương trình có cấu trúc cho những người thích hướng dẫn trong việc thiết lập chương trình giảm cân hoặc tập thể dục.
  • 90 ngày để tập thể dục và giảm cân - 30 ngày đầu tiên của bạn
  • Walk of Life - Chương trình đi bộ 10 tuần
• Thiết lập chương trình của riêng bạn. Nếu bạn có tinh thần tự do hơn, bạn có thể muốn thiết lập chương trình của riêng mình mà không có cấu trúc như vậy. Những tài nguyên này giúp bạn hiểu:
  • Thiết lập một chương trình hoàn chỉnh
  • Cách thiết lập chương trình Cardio
  • Thiết lập thói quen rèn luyện sức mạnh
  • Cấu tạo của một bài tập
• Làm việc với một chuyên gia. Nếu bạn đang tìm kiếm hướng dẫn thực hành nhiều hơn, bạn có thể cân nhắc làm việc với huấn luyện viên cá nhân, trực tiếp hoặc trực tuyến. Những tài nguyên này sẽ giúp bạn quyết định liệu đào tạo cá nhân có phù hợp với bạn hay không:
  • Lý do nên thuê một huấn luyện viên cá nhân
  • Chọn một huấn luyện viên cá nhân
  • Tài nguyên đào tạo cá nhân trực tuyến

Dù bạn đi theo con đường nào, hãy nhớ rằng bắt đầu một chương trình giảm cân hoặc tập thể dục không chỉ là một sự kiện mùa hè … cũng không chỉ là giảm cân và trông đẹp trong bộ đồ tắm. Đối với những thay đổi thực sự, vĩnh viễn, bạn cũng cần một mong muốn sống một cuộc sống lành mạnh hơn. Đó là mong muốn giúp bạn thực hiện các lựa chọn hàng ngày cần thiết cho sức khỏe, thể dục và giảm cân.

Không thể phủ nhận nỗi kinh hoàng khi thử đồ bơi trong thực tế khắc nghiệt của ánh sáng huỳnh quang. Tuy nhiên, bạn có thể làm cho bản thân dễ dàng hơn bằng cách xác định bộ đồ phù hợp với cơ thể. Chuyên gia thời trang Cynthia Nellis nói: "Có thể không dễ dàng hơn để đối mặt với khoảnh khắc sự thật đó trong lần thử áo tắm đầu tiên của mùa, nhưng ít nhất là đồ bơi đa dạng và kích cỡ cải thiện hàng năm."

Tìm một bộ đồ làm phẳng bạn

Nếu bạn nhỏ bị vỡ, Cynthia khuyên bạn nên mặc bikini đẩy lên. Nếu bạn lớn hơn ở phía dưới, hãy thử một chiếc xà rông là "cách tâng bốc và sang trọng nhất để che đậy."

Đối với những người may mắn có một cái rương, hãy đến hỗ trợ trước. Hãy thử những bộ bikini hai dây hoặc đi một mảnh với áo ngực có cấu trúc. Bạn cũng có thể sử dụng các họa tiết in hoa, sọc và chặn màu được đặt một cách chiến lược để thêm phần thú vị và tâng bốc dáng người của bạn.

Để làm cho lựa chọn của bạn thậm chí ít đau hơn, hãy thử những lời khuyên sau từ Cynthia:

• Hãy thử một kích thước lớn hơn bạn thường mặc. Bạn có thể sẽ tìm thấy ít kéo và phù hợp hơn.
• Tận dụng kích cỡ đặc biệt (theo kích cỡ áo ngực hoặc thân dài).
• Nếu bạn đang thử đồ bơi trong cửa hàng, hãy cúi xuống, ngồi, đứng và đi bộ để đảm bảo bộ đồ sẽ giữ nguyên vị trí.
• Hãy nhìn vào cơ thể của bạn trong một tấm gương ba chiều; nếu bạn không tin tưởng vào phán đoán của mình, hãy đi cùng một người bạn sẽ cho bạn biết bạn thực sự trông như thế nào trong bộ đồ.

Thêm một đề nghị: Luôn nhớ rằng có không có đèn huỳnh quang trên bãi biển. Mặt trời dễ tha thứ hơn nhiều, vì vậy không ai sẽ nhận thấy những khiếm khuyết nhỏ. Ngoài ra, trong phòng thay đồ, bạn sẽ nhìn chằm chằm vào chính mình và gần gũi. Đừng quên rằng hầu hết mọi người sẽ không đi mũi với bạn tại hồ bơi.

Bí quyết cho mùa hè là tìm cách duy trì hoạt động, khỏe mạnh và xây dựng sự tự tin trong cơ thể. Nếu bạn đang chăm sóc bản thân, hãy tự hào về cách bạn nhìn và cơ thể bạn di chuyển tốt như thế nào. Bạn càng luyện tập nhiều, bạn càng dễ dàng và bạn cảm thấy tốt hơn về bản thân.