Làm thế nào để tránh và điều trị chuột rút cơ bắp khi chạy

Người chạy bộ thường bị chuột rút cơ chân, đặc biệt là khi họ chạy đường dài. Nhưng nếu bạn chú ý đến các nguyên nhân có thể và thực hiện các bước phòng ngừa, bạn có thể tránh được chuột rút cơ bắp trong tương lai.

Hãy chắc chắn rằng bạn đang dưỡng ẩm đúng cách

Chuột rút cơ bắp thường là kết quả của mất nước, vì vậy điều quan trọng là bạn phải đảm bảo rằng bạn giữ nước đúng cách trước, trong và sau khi chạy.

Trước khi chạy: Một giờ trước khi bạn bắt đầu chạy, hãy cố gắng uống 16 đến 24 ounce nước hoặc chất lỏng không chứa caffein khác. Ngừng uống rượu tại thời điểm đó, để bạn có thể vô hiệu hóa thêm chất lỏng và ngăn chặn việc phải dừng lại để đi vệ sinh trong quá trình chạy của bạn. Để đảm bảo bạn ngậm nước trước khi bắt đầu chạy, bạn có thể uống thêm 4 đến 8 ounce ngay trước khi bắt đầu. Nếu bạn đang thực hiện một cuộc chạy dài hoặc cuộc đua (chẳng hạn như một cuộc đua maratông), bạn có thể thực hiện "bắn muối" trước khi bắt đầu chạy, để có thêm một chút muối. Lấy một gói muối, đổ nó vào tay của bạn, và theo nó với nước.

Trong thời gian chạy: Nguyên tắc chung cho việc tiêu thụ chất lỏng trong quá trình chạy của bạn: Bạn nên uống 6 đến 8 ounce chất lỏng cứ sau 20 phút trong suốt quá trình chạy. Trong thời gian chạy dài hơn (90 phút trở lên), một số lượng chất lỏng của bạn nên bao gồm một thức uống thể thao (như Gatorade) để thay thế natri và các khoáng chất khác (chất điện giải) bị mất qua mồ hôi. Bạn cũng có thể thực hiện một cú bắn muối khác giữa chừng. Chuột rút cơ bắp thường xảy ra do mất cân bằng điện giải, do đó, điều quan trọng là bạn phải thay thế chất điện giải.

Sau khi chạy: Đừng quên bù nước bằng nước hoặc đồ uống thể thao sau khi chạy. Nếu nước tiểu của bạn có màu vàng đậm sau khi chạy, bạn cần tiếp tục bù nước. Nó nên là một màu nước chanh nhẹ.

Đừng quên làm nóng và kéo dài

Thực hiện khởi động đúng cách trước khi bạn bắt đầu chạy sẽ khiến máu chảy về cơ bắp và có thể giúp ngăn ngừa chuột rút ở chân. Làm nóng bằng cách chạy bộ chậm trong 10 phút và thực hiện một số bài tập khởi động, chẳng hạn như đá mông, nhảy cầu hoặc đầu gối cao. Thực hiện các động tác kéo dài tĩnh, trong thời gian đó bạn giữ căng trong 30-60 giây sau khi bạn hoàn thành bước chạy của mình.

Bạn đã bắt đầu quá nhanh?

Một nguyên nhân có thể khác của chuột rút cơ bắp vào cuối của cuộc đua dài hoặc cuộc đua là bạn chỉ đơn giản là đi ra ngoài quá nhanh. Dưới đây là một số cách bạn có thể tránh đẩy tốc độ quá nhiều vào lúc đầu và đốt cháy năng lượng được lưu trữ của bạn và đập vào tường:

• Cố tình chạy dặm đầu tiên của bạn chậm hơn so với kế hoạch chạy cuối cùng. Thật khó để làm điều đó vì rất có thể bạn sẽ cảm thấy thực sự mạnh mẽ ngay từ đầu. Nhưng hãy nhớ rằng cứ mỗi giây bạn đi quá nhanh trong nửa đầu cuộc đua, bạn có thể mất gấp đôi số thời gian đó trong nửa sau cuộc đua.
• Cố gắng đảm bảo bạn đang ở đúng vị trí bắt đầu. Đừng bắt đầu với những người chạy nhanh hơn bởi vì rất có thể bạn sẽ cố gắng theo kịp họ.
• Bắt đầu cuộc đua của bạn với một tốc độ thoải mái và đảm bảo bạn kiểm tra đồng hồ của mình ở điểm đánh dấu dặm đầu tiên. Nếu bạn đi trước tốc độ dự đoán của mình, hãy chậm lại. Không quá muộn để điều chỉnh tốc độ chỉ sau một dặm.
• Hãy tự nhủ rằng rất nhiều vận động viên khác sẽ vượt qua bạn trong dặm đầu tiên. Nhưng bạn sẽ vượt qua rất nhiều sau đó trong cuộc đua.
• Thực hành bắt đầu chậm trong quá trình đào tạo. Khi bạn làm lâu dài của bạn mỗi tuần, hãy cố gắng giữ lại trong vài dặm đầu tiên, vì vậy bạn làm quen với kỷ luật không đi ra ngoài quá nhanh.

Xoa bóp thường xuyên có thể giúp

Đi massage thể thao là một cách tốt để điều trị đau nhức thường phát triển do chuột rút cơ bắp. Mát xa thường xuyên cũng giúp giữ cho cơ bắp của bạn ở trạng thái tối ưu, giảm đáng kể khả năng bị chuột rút cơ bắp trong quá trình chạy. Bạn cũng có thể sử dụng các công cụ massage, chẳng hạn như một con lăn bọt, để tự xoa bóp tại nhà. Hãy chắc chắn rằng bạn cũng đang thực hiện một số động tác kéo dài sau khi chạy để giảm độ kín.

Cách xử lý chuột rút giữa chừng

Giữ đủ nước sẽ giúp ngăn ngừa chuột rút cơ bắp, nhưng nếu bạn đang đối phó với chuột rút khi chạy, hãy thử xoa bóp từ từ và kéo dài vùng bị ảnh hưởng. Thực hiện một số động tác kéo dài chân trong một hoặc hai phút để giảm bớt chuột rút.

Nếu chân bạn bị chuột rút

Nếu chuột rút ở chân vẫn tồn tại sau khi thử một số phương pháp, hãy tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn để xác định xem liệu chuột rút có phải là kết quả của việc thiếu vitamin, tác dụng phụ của thuốc hoặc tình trạng bệnh lý tiềm ẩn.