Thực phẩm giảm cân tốt nhất cho nam giới

Đàn ông phải đối mặt với những thử thách độc đáo khi họ cố gắng giảm cân. Một trong những thách thức đó là kích thước bữa ăn. Trong nhiều nhà hàng và các môi trường xã hội khác, các chàng trai được khuyến khích ăn những phần thức ăn thịnh soạn. Những bữa ăn lớn và thân hình to lớn thường được tổ chức trên các tạp chí và chương trình truyền hình dành cho nam giới. Ăn những phần nhỏ của những món ăn nhẹ, tinh tế có thể khiến một chàng trai cảm thấy tốt, không giống một chàng trai.

Cách chọn thực phẩm giảm cân cho nam giới

Các loại thực phẩm giảm cân tốt nhất cho nam giới là các lựa chọn làm đầy một anh chàng Tấm, giữ cho cơ thể săn chắc và cơ bắp nhưng cũng giúp anh ấy cảm thấy no và thỏa mãn. Vì vậy, các chàng nên tập trung vào protein khi mua thực phẩm thân thiện với chế độ ăn kiêng.

Jason Ewoldt, RDN, LD, chuyên gia dinh dưỡng chăm sóc sức khỏe tại Chương trình Sống khỏe mạnh của Mayo Clinic cho biết: "Một điều tôi tính đến cho mục tiêu giảm cân ở nam giới là lượng protein nạc. Ông nói thêm rằng ông không nhất thiết phải tập trung vào tăng lượng protein nhưng chọn đúng loại của protein. "Đàn ông có xu hướng có nhiều mô cơ nạc hơn", ông nói, "vì vậy điều quan trọng là phải đảm bảo lượng axit amin đầy đủ để bảo tồn mô nạc đồng thời làm tăng cảm giác no."

Axit amin là các khối xây dựng của protein. Các axit amin không thiết yếu, chẳng hạn như glycine và alanine, được tạo ra bởi cơ thể của bạn, do đó bạn không cần phải lấy chúng từ thực phẩm. Nhưng các axit amin thiết yếu không được sản xuất bởi cơ thể. Thực phẩm bạn ăn nên cung cấp các axit amin này cho sức khỏe nói chung và để sản xuất và duy trì khối lượng cơ nạc.

Protein hoàn chỉnh là những protein cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu. Thịt, cá, thịt gia cầm và thực phẩm từ sữa (như trứng, sữa hoặc sữa chua) là những protein hoàn chỉnh. Đậu nành, quinoa, hạt chia, kiều mạch và hạt lanh cũng là những ví dụ về thực phẩm protein hoàn chỉnh.

Chất lượng protein cũng có thể được xác định bởi PCDAAS hoặc tỷ lệ tiêu hóa protein hiệu chỉnh điểm axit amin. PCDAAS xem xét hàm lượng axit amin và cân bằng nó với các yếu tố khác liên quan đến khả năng tiêu hóa. Casein, trứng, sữa, váng sữa và protein đậu nành có số điểm cao nhất là 1,0. Các loại thực phẩm khác có nhiều trong danh sách bao gồm thịt bò (0,92), đậu đen (0,75) và đậu phộng (0,52).

Nhưng nếu bạn là một người đàn ông muốn giảm cân, bạn có thể không có thời gian để nghiên cứu điểm số PCDAAS của mọi thực phẩm bạn thấy trong lối đi của cửa hàng tạp hóa. Thay vào đó, hãy quét các danh sách các thực phẩm giảm cân tốt nhất cho nam giới để ăn vào bữa ăn và các thực phẩm giảm cân tốt nhất cho nam giới để ăn nhẹ. Bạn thậm chí có thể đánh dấu trang này và mang nó đến thị trường.

Thực phẩm lành mạnh giúp bạn no trong bữa ăn

Trong một cuộc phỏng vấn gần đây về những thách thức giảm cân cho nam giới, chuyên gia giảm béo Tom Venuto và nhà vô địch giảm cân lớn nhất Pete Thomas nói rằng đàn ông nên học cách nấu ăn để giảm cân nhanh hơn. Nếu bạn có thể học cách xây dựng những bữa ăn thịnh soạn nhưng tốt cho sức khỏe xung quanh những thực phẩm bổ dưỡng, bạn sẽ có nhiều khả năng hài lòng hơn và có được nhiên liệu mà cơ thể cần để có được vóc dáng thon thả.

Vì vậy, những thực phẩm bạn nên ném vào giỏ hàng của bạn tại cửa hàng tạp hóa? "Một điều tôi sẽ đề nghị khi mua thực phẩm thân thiện với việc giảm cân sẽ tập trung vào toàn bộ thực phẩm", Ewoldt nói. "Điều này sẽ bao gồm các loại thực phẩm như trái cây và rau quả, protein nạc và chất béo lành mạnh. Bằng cách chuyển sang cách tiếp cận thực phẩm toàn diện hơn, nó thường có nghĩa là nhiều thực vật (trái cây và rau) giúp giảm cân vì chất xơ và nước cao hơn nhưng thấp hơn về lượng calo. Tôi cũng sẽ xem xét việc thay đổi từ thực phẩm protein chất béo cao hơn sang các loại protein nạc giúp tăng cảm giác no nhưng giảm lượng calo tổng thể."

Dưới đây là một số thực phẩm giảm cân tốt nhất cho nam giới trong bữa ăn:

• Sữa chua Hy Lạp Lowfat (tìm kiếm các nhãn hiệu có lượng đường thấp hơn)
• Các loại cá như cá hồi hoặc cá ngừ để cung cấp axit béo omega-3 tốt cho tim còn được gọi là "chất béo tốt"
• Gia cầm như ức gà hoặc gà tây (giảm mỡ và calo bằng cách chọn giống không da)
• Những miếng thịt bò nạc như thịt bò thăn hay bít tết sườn
• Bison và các loại thịt trò chơi khác nạc nhưng có hương vị
• Phô mai Cottage (kiểm tra hàm lượng natri trên nhãn Thông tin dinh dưỡng nếu bạn đang xem lượng muối của bạn)
• Các loại đậu tốt cho sức khỏe như đậu đen, đậu xanh, đậu mắt đen hoặc đậu xanh
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, lúa mạch, gạo nâu hoặc kiều mạch
• Màu xanh đậm, rau lá bao gồm cải xoăn, rau bina hoặc bông cải xanh
• Trái cây tươi để thỏa mãn cái răng ngọt ngào của bạn

Và những thực phẩm nào bạn nên tránh khi cố gắng giảm cân? Thực phẩm giảm cân tồi tệ nhất cho nam giới có thể là những thực phẩm thường được phục vụ nhất trong ngày chơi game tại quán bar. Đây là những thực phẩm có đầy đủ các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn có thể cần ít hơn. Ewoldt nói: "Đàn ông có xu hướng ăn quá nhiều thực phẩm có nhiều chất béo và carbohydrate. Điều này đặc biệt đúng khi ăn ngoài những món có nhiều chất béo như bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên và cánh gà có xu hướng được mong đợi".

Đồ ăn nhẹ lành mạnh giúp bạn no

Cũng giống như bất kỳ người ăn kiêng nào, một người đàn ông có khả năng bị đói giữa các bữa ăn. Nhưng thực phẩm ăn nhẹ có thể dễ dàng hoàn tác những nỗ lực bạn bỏ vào một bữa ăn lành mạnh. Vì vậy, điều quan trọng là hãy chú ý khi bạn ăn nhẹ như khi bạn lên kế hoạch và chuẩn bị các bữa ăn bổ dưỡng.

Đáng buồn thay, lối đi ăn nhẹ tại chợ địa phương của bạn có thể có đầy đủ các loại thực phẩm cần tránh. Chúng cũng là thực phẩm bạn có thể muốn ăn quá nhiều. "Có vẻ như, theo kinh nghiệm của tôi tại Chương trình Sống khỏe, đàn ông có xu hướng thèm đồ ăn mặn như khoai tây chiên hoặc khoai tây chiên hoặc thực phẩm ngọt hơn như bánh quy và món tráng miệng khi họ đang tích cực cố gắng giảm cân", Ewoldt nói.

Vì vậy, bỏ qua phần nướng và lối đi chip và điền vào thực phẩm có nhiều chất xơ. Chất xơ hòa tan và không hòa tan cung cấp các lợi ích hơi khác nhau, nhưng cả hai sẽ giúp cơ thể bạn cảm thấy no trong một thời gian dài hơn sau khi ăn. Khi bạn ít đói hơn, bạn có nhiều khả năng lựa chọn thực phẩm thông minh và ăn kích cỡ phần thích hợp.

Dưới đây là một số thực phẩm giảm cân tốt nhất cho những người đàn ông ăn vặt:

• Trứng luộc chín
• Gỏi rau xắt nhỏ với hummus hoặc các loại đậu khác cung cấp chất béo lành mạnh
• Sữa chua Hy Lạp và quả mọng chứa chất dinh dưỡng (nghĩ quả mâm xôi hoặc quả việt quất) đứng đầu với hạt chia cho thêm chất xơ và dinh dưỡng
• Các sản phẩm sữa ít béo khác như sữa tách kem hoặc sữa sô cô la để tăng cường sau tập luyện (thay vì đồ uống thể thao có hàm lượng calo cao hoặc ngọt nhân tạo)
• Các quán ăn vặt chứa ít calo, protein cho những ngày bận rộn khi bạn đang di chuyển
• Các loại hạt như hạnh nhân hoặc hạt Brazil cung cấp cả chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn
• Bơ đậu phộng trên bánh quy ngũ cốc
• Thổ Nhĩ Kỳ cuộn lên (lát gà tây ít natri lăn xung quanh một lớp mỏng phô mai kem ít béo và que rau củ mỏng)

Quan trọng nhất là uống nước cho khát. Bỏ qua các loại soda có kích thước siêu lớn mà bạn tìm thấy trong các cửa hàng tiện lợi. Cola thông thường và soda có hương vị chứa đầy đường và thậm chí các loại chế độ ăn kiêng thường chứa caffeine và chất làm ngọt nhân tạo có thể làm hỏng chế độ ăn kiêng của bạn.

Cách nấu thực phẩm giảm cân cho nam giới

Bạn có thể (và nên) học cách nấu các bữa ăn giảm cân xây dựng cơ bắp và tăng số lượng lớn lên đĩa của bạn mà không cần thêm inch vào vòng eo của bạn. Chỉ cần thêm các thực phẩm giảm cân lành mạnh vào đĩa của bạn sẽ không giúp bạn giảm cân trừ khi bạn sử dụng các phương pháp nấu ăn thông minh để chế biến chúng. Tập trung vào các phương pháp nấu ăn này để giữ cho bữa ăn của bạn nạc:

• Nướng. Nếu bạn yêu thích một món bít tết ngon, bạn có thể giữ nó trong chế độ ăn kiêng nếu bạn nướng nó mà không cần thêm dầu hoặc bơ. Hầu hết các vết cắt của thịt bò đã chứa đủ chất béo, vì vậy không có lý do để thêm nữa. Và nếu bạn đang nướng thịt gia cầm nạc, hãy ướp nó trong cam quýt hoặc mưa phùn với (chỉ một lượng nhỏ) dầu ô liu để tăng lượng chất béo có lợi cho tim. Và hãy nhớ rằng bạn có thể nướng trong nhà hoặc ra ngoài. Trong những tháng mùa đông lạnh, hãy đầu tư vào một chiếc bếp nướng trong nhà rẻ tiền để chuẩn bị bữa ăn.
• Nướng Không có gì mang lại hương vị thơm ngon của rau như rang. Và nó là một trong những phương pháp nấu ăn dễ nhất có sẵn. Đơn giản chỉ cần cắt rau như cà rốt, hành tây hoặc mầm Brussels và mưa phùn với một lượng nhỏ dầu ô liu. Nêm với các loại thảo mộc hoặc muối và hạt tiêu và đặt vào lò nướng ở khoảng 400 độ. Rang cũng là một cách thông minh để chuẩn bị thịt và hải sản.
• Cướp. Nhiều người am hiểu nấu hải sản poach để tối đa hóa hương vị và giảm thiểu lượng chất béo mà bạn sử dụng. Để câu cá hồi, chỉ cần đun sôi một inch hoặc hơn chất lỏng trên mặt bếp của bạn và đặt cá vào nước ấm để nấu.
• Xào. Thay vì chiên các món ăn yêu thích của bạn, tại sao không làm sáng bữa ăn và xào thay thế? Phương pháp này cho phép bạn sử dụng ít dầu hơn và vẫn có được hương vị bạn thưởng thức khi bạn nấu thịt, cá hoặc rau. Trong thực tế, bạn thậm chí có thể xào mà không cần dầu và sử dụng thịt gà hoặc rau thay thế.Chỉ cần chắc chắn sử dụng dụng cụ nấu ăn chất lượng cao để thức ăn của bạn không dính vào chảo và vì vậy bạn không muốn sử dụng nhiều chất béo và dầu hơn.

Nếu bạn thèm ăn khoai tây chiên, pizza và bánh mì kẹp thịt ngon nhất của bạn, thì cũng có những công thức giảm calo cho mỗi món yêu thích đó. Bạn có thể học cách làm bánh pizza tốt cho sức khỏe hơn bằng cách đổi rau cho thịt và phô mai béo. Nướng khoai tây chiên tốt hơn cho bạn so với các đối tác truyền thống của họ và sau đó nướng một chiếc burger gà tây nạc thay vì làm từ thịt bò xay béo.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng calo quan trọng nhất khi giảm cân. Hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn đúng số lượng calo để cung cấp năng lượng cho cơ thể đúng cách và tạo ra sự thiếu hụt calo cần thiết để giảm cân.