Những gì bạn nên biết về đào tạo hệ thống phân chia

Đào tạo hệ thống phân chia là một chương trình đào tạo trọng lượng phân chia các buổi tập luyện theo các vùng cơ thể Tập luyện cơ thể trên và dưới cơ thể.

Khái niệm này có thể thậm chí còn cụ thể hơn với các kết hợp khác nhau của các vùng nhóm cơ chính được phân loại để đào tạo tách. Chân, mông, cánh tay, lưng, ngực và bụng là những vùng cơ chính. Hiếm khi các hệ thống phân chia phân chia đào tạo cho từng khu vực này. Phổ biến hơn là chân và mông trong một phiên hoặc cánh tay, lưng và ngực trong một phiên khác. Huấn luyện bụng có thể phù hợp trong cả hai phiên.

Đây không phải là một hệ thống được sử dụng bởi các vận động viên sức mạnh chuyên nghiệp hoặc vận động viên Olympic và chủ yếu được sử dụng bởi các vận động viên thể hình hoặc huấn luyện viên thể hình.

Ví dụ: Chương trình tập luyện giảm cân trong tuần này bao gồm chia cơ thể vào thứ ba, thứ ba và chia phần trên cơ thể vào thứ năm.

Tại sao nên sử dụng hệ thống đào tạo Split?

Tập luyện phân chia cho phép thời gian tập luyện cường độ cao hơn cho một vùng cơ thể, có thêm ngày để phục hồi trước khi khu vực đó được tập luyện trở lại. Nếu bạn có một giờ mỗi ngày để tập thể dục, một thói quen chia sẽ cho phép bạn nhắm mục tiêu một hoặc hai nhóm cơ mỗi ngày với nhiều tập hơn và trọng lượng nặng hơn. Làm việc một nhóm cơ đến mệt mỏi sẽ kích thích sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp. Cường độ tập luyện này có thể dẫn đến kết quả tốt hơn cho việc xây dựng cơ bắp.

Huấn luyện chia cho phép bạn tuân theo Hướng dẫn của Hội đồng Y học Thể thao Hoa Kỳ và cho phép ít nhất 48 giờ giữa các buổi tập luyện sức đề kháng cho một nhóm cơ chính.

Tại sao không sử dụng đào tạo hệ thống phân chia?

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ khuyến nghị tập luyện toàn thân cho những người có lịch trình hạn chế và cho người mới bắt đầu.

Người mới bắt đầu thường bắt đầu với một thói quen tập luyện toàn thân để họ có thể học kỹ thuật tập thể dục phù hợp và xây dựng sức mạnh và thể lực tổng thể.

Với thói quen chia nhỏ, điều quan trọng là không bỏ qua bất kỳ bài tập nào vì mỗi bài có một trọng tâm khác nhau. Cho phép quá lâu để đi giữa các bài tập của một nhóm cơ làm suy yếu tiến trình hướng tới mục tiêu của bạn. Nếu bạn không thể tuân thủ một lịch trình nghiêm ngặt, tập luyện toàn thân có thể là một lựa chọn tốt hơn.

Chương trình đào tạo hệ thống phân chia

Phần thân trên / phần thân dưới: Đây là một sự phân chia phổ biến, xen kẽ những ngày tập thể dục chỉ phần thân trên và chỉ phần thân dưới. Đây là một lựa chọn tốt cho thể dục nói chung. Bài tập bụng được thực hiện trên sự lựa chọn của bạn trong ngày.

Đẩy / kéo tách: Kiểu tách này hoạt động cả cơ thể trên và dưới, nhưng tách các bài tập thành một ngày của các bài tập đẩy nhằm vào ngực, vai và cơ tam đầu. Ngày thay thế là để kéo các bài tập (lọn tóc, hàng, kéo xuống) nhắm vào lưng và bắp tay.

Cơ bắp đối kháng tập luyện: Các nhóm cơ đối lập được tập luyện mỗi ngày, chia thành các nhóm cho ba lần tập luyện mỗi tuần hoặc bốn lần tập luyện mỗi tuần.

Chia tách nâng cao: Tập luyện chỉ tập trung vào một nhóm cơ chính mỗi ngày, Lịch trình này thường đòi hỏi bốn hoặc nhiều ngày tập luyện mỗi tuần.

• Advanced Split Routine (5 ngày): Kế hoạch này phá vỡ chân, tay, lưng và lõi, ngực, vai và bẫy.
• Chia tách thể hình: Các thói quen từ Lee Labrada, cựu IFBB Mr. Universe, được xây dựng trong sáu ngày mỗi tuần, bốn ngày mỗi tuần hoặc ba ngày nghỉ / một ngày.
• Tập thể hình nâng cao: Một nhóm cơ chính mỗi ngày được nhắm mục tiêu trong suốt sáu ngày.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?