Nhu cầu protein cho người trên 70 tuổi

Nếu bạn trên 70 tuổi và thường chỉ có bánh mì nướng và mứt cho bữa sáng, bạn có thể muốn thêm một phần protein vào bữa ăn của mình. Mặc dù phục vụ protein vào bữa sáng là một ý tưởng tốt ở mọi lứa tuổi, nghiên cứu mới cho thấy rằng ăn đủ lượng protein hàng ngày (và đúng thời điểm) thậm chí còn quan trọng hơn để duy trì sức khỏe tối ưu khi bạn trên 70 tuổi.

Mặc dù nhiều người dễ dàng đáp ứng lượng protein khuyến nghị hàng ngày ở tuổi trưởng thành và tuổi trung niên, khi bạn bước qua tuổi 70, cơ thể bạn có thể trở nên kém hiệu quả hơn trong việc sử dụng protein trong thực phẩm bạn ăn. Điều đó có nghĩa là ngay cả khi bạn đang ăn cùng một lượng tổng thể như bạn đã làm ở tuổi 50, bạn có thể không nhận được đủ protein ngay bây giờ.

Bạn cần bao nhiêu Protein?

Trong khi các hướng dẫn chung cho toàn bộ người trưởng thành thường khuyên nên tiêu thụ 0,8 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (0,8 g / kg / ngày), Carol Greenwood, chuyên gia về dinh dưỡng lão khoa tại Đại học Toronto, trích dẫn dinh dưỡng gần đây nghiên cứu cho thấy những người trên 70 tuổi nên nhận ít nhất 1 g / kg / ngày protein.

"Đối với một người trung bình 50 tuổi, 55-70 gram protein mỗi ngày có khả năng là đủ", Greenwood nói. "Nhưng dữ liệu mới chỉ ra mức 0,8 g / kg / ngày là hơi thấp đối với những người trên 70 tuổi, vì vậy, phạm vi 70-85 gram có lẽ là mục tiêu lành mạnh hơn."

Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không đói như bạn đã từng?

Một thách thức đối với nhiều người lớn tuổi là khi có tuổi, khẩu vị của họ bắt đầu thay đổi. Ngoài ra, khứu giác giảm dần có thể làm cho ngay cả những thực phẩm yêu thích có hương vị khác biệt hoặc ít hấp dẫn hơn. Bạn có thể không cảm thấy muốn ăn nhiều như trước đây, khiến bạn có nguy cơ không nhận đủ chất dinh dưỡng.

"Hầu hết người lớn tuổi không có cảm giác thèm ăn mà họ từng có", Greenwood quan sát. "Điều này đúng ngay cả với những người già khỏe mạnh, sống trong cộng đồng, họ chỉ không thể ăn số lượng họ đã làm khi họ 50. Vì sự thèm ăn của họ giảm, nên có ít calo hơn, vì vậy họ phải cẩn thận để ăn nhiều hơn protein hơn họ đã từng sử dụng ngay cả khi họ không cảm thấy như vậy."

Khi bạn ăn cũng quan trọng như bao nhiêu

Một cân nhắc khác là mức độ thường xuyên bạn ăn protein trong ngày. Greenwood có khả năng lưu trữ một lượng nhỏ axit amin (khối xây dựng protein) từ bữa ăn này sang bữa ăn khác, nhưng điều đó thay đổi ở những người khoảng 70 tuổi, theo Greenwood.

"Bằng chứng mới cho chúng ta biết rằng đối với những người từ 70 tuổi trở lên, thời gian giữa các bữa ăn protein phải ngắn hơn ở những người trẻ tuổi. Bạn không nên ăn bít tết cho bữa tối, và sau đó không có protein cho đến bữa tối ngày mai. Bữa ăn nên có một số nguồn protein lành mạnh trong đó."

Làm thế nào bạn có thể nhận được nhiều protein

Các nguồn protein ít chất béo lành mạnh bao gồm thịt gia cầm, cá, sữa và trứng. Một ức gà 3 1/2 ounce (100 g) chứa khoảng 30 gram protein; 1/2 chén phô mai, khoảng 15 gram. Sữa chua Hy Lạp, một sự bổ sung tuyệt vời cho bánh mì nướng và mứt vào buổi sáng. Cung cấp khoảng 15 gram protein trong nửa cốc. Một quả trứng lớn cung cấp khoảng 6 gram protein.

Các nguồn protein từ thực vật bao gồm các loại hạt như trái tim gai dầu (10 g protein trong khẩu phần 30 g hoặc 3 muỗng canh) và các loại hạt có liên quan đến tuổi thọ cao hơn nhưng không nhất thiết phải tăng cân mặc dù có lượng calo cao.

"Tôi biết đây không phải là cách chúng ta thường ăn phân bổ protein hàng ngày," Greenwood nói."Nhưng bạn nên đặt mục tiêu ăn khoảng một phần ba lượng protein hàng ngày vào mỗi bữa sáng, trưa và tối."

Dòng dưới cùng

Khi bạn già đi (trên 70), bạn có thể trở nên kém hiệu quả hơn trong việc sử dụng và lưu trữ protein trong thực phẩm bạn ăn. Sự thèm ăn của bạn có thể giảm đi, vì vậy bạn có thể cần phải nỗ lực thêm để có đủ chất dinh dưỡng

Không gian lượng protein của bạn đều trong suốt cả ngày

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Nhu cầu protein trong chế độ ăn uống của người trẻ và người lớn tuổi." Am J lâm sàng Nutr. 2008 tháng 11; 88 (5): 1322-9.
• Carol Greenwood, Giáo sư. Khoa Khoa học dinh dưỡng, Đại học Toronto. Cuộc phỏng vấn được thực hiện qua điện thoại ngày 1 tháng 4 năm 2014.
• Chế độ ăn uống tham khảo chế độ ăn uống (DRIs): Lượng khuyến cáo cho cá nhân, các chất dinh dưỡng. Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng, Viện Y học, Hướng dẫn Học viện Quốc gia.