Nhu cầu protein của người già

Kệ hàng tạp hóa có đầy đủ các sản phẩm chứa hàm lượng protein của chúng, trong các thanh năng lượng, ngũ cốc, thậm chí là mì ống. Nhưng bạn thực sự cần bao nhiêu protein trong một ngày? Và nếu bạn tuân theo chế độ ăn kiêng chống lão hóa từ thực vật, bạn có thể có đủ chất dinh dưỡng cơ bản này không?

Một mồi protein

Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu, và chúng ta cần lấy nó từ thực phẩm mỗi ngày vì cơ thể chúng ta không lưu trữ nó khi chúng làm chất béo và carbohydrate.

Protein được sử dụng để xây dựng và duy trì cơ bắp, xương và da. Nó cũng tạo nên các enzyme chi phối các quá trình hóa học giữ cho chúng ta sống. Hàng ngàn protein đang hoạt động trong cơ thể chúng ta mỗi ngày, được sản xuất từ ​​các khối protein được gọi là axit amin. Các axit amin cơ thể chúng ta không thể sản xuất được gọi là axit amin thiết yếu.

Chúng ta nên nhận bao nhiêu Protein mỗi ngày?

Sự đồng thuận chung giữa các cơ quan y tế, bao gồm Viện Y học Hoa Kỳ, Bộ Y tế Canada và Tổ chức Y tế Thế giới, là nhu cầu protein hàng ngày cho người trưởng thành dựa trên trọng lượng cơ thể. Hướng dẫn về protein của họ được đưa ra như một phương trình toán học: 0,8 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày đối với người lớn trên 20. Theo công thức này, một người nặng 150 pound cần ít nhất 55 gram protein mỗi ngày:

0,8 g protein x 68 kg (150 lb) = 55 g protein hàng ngày

Theo Carol Greenwood, Giáo sư Khoa Khoa học Dinh dưỡng tại Đại học Toronto, người trưởng thành trên 20 tuổi nên đặt mục tiêu nhận được từ 60-70 g protein mỗi ngày. Một ức gà chứa khoảng 30 g; một nửa cốc sữa chua Hy Lạp khoảng 15 g.

"Những khuyến nghị này được thành lập bởi các ban cố vấn, dựa trên khoa học hiện tại," cô nói với tôi. "Nói chung, ở Bắc Mỹ, mọi người đang ăn nhiều thực phẩm giàu protein và protein cần tự chăm sóc bản thân. Ngay cả những người nghiện đồ ăn nhanh cũng không thể ăn uống lành mạnh và có thể tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa, nhưng họ nói chung vẫn nhận được vô số protein."

Nguồn tốt nhất

Các nguồn protein động vật như cá, gia cầm và sữa thường cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu. Các nguồn thực vật như đậu và các loại đậu thường thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu, do đó, có được nhiều loại thực phẩm giàu protein như gạo và đậu hoặc các loại đậu và ngũ cốc ngoài nguồn động vật là tốt nhất.

"Giống như bạn không nên nhận tất cả dinh dưỡng từ một vài loại thực phẩm, bạn không nên chỉ dựa vào một hoặc hai nguồn protein", Greenwood cảnh báo. "Ăn nhiều loại động vật và thực vật có chứa protein, và vẫn, hãy thử và thực hiện chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải giàu trái cây và rau quả."

Ai có nguy cơ bị quá ít protein?

Greenwood cảnh báo rằng có hai nhóm người trưởng thành có thể không nhận đủ protein mỗi ngày: người cao niên (đặc biệt là những người trên 70 tuổi) và người ăn kiêng.

"Trước đây, công thức.8 g / kg / ngày đối với protein hàng ngày được khuyên dùng cho toàn bộ người trưởng thành, nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy rằng người già - trên 70 tuổi - sử dụng protein kém hiệu quả hơn thực phẩm họ ăn. Điều đó có nghĩa là họ có thể không nhận được đủ, ngay cả khi họ ăn cùng một lượng mỗi ngày như khi họ còn trẻ."

Cách khắc phục, cô nói, là dành cho người trưởng thành trong độ tuổi trên 70 để chuyển mức tiêu thụ lên một chút lên mức trung bình 1 g / kg / ngày - giúp tăng nhu cầu hàng ngày của người lớn 150 pound giả định của chúng tôi lên khoảng 68 g từ 55 g.

Theo Greenwood, người lớn tuổi bị thèm ăn giảm dần (và những người ăn kiêng nhằm hạn chế lượng calo) nên theo dõi mức tiêu thụ protein của họ. Cô nói rằng một lần lượng calo hàng ngày giảm xuống dưới 1200, thật dễ dàng để thay đổi lượng protein của bạn.

Tạo nhịp độ cho bản thân bằng Protein nếu bạn trên 70 tuổi

Nhiều người lớn tuổi có xu hướng chỉ ăn protein vào bữa trưa hoặc bữa tối, nhưng Greenwood khuyên nên có một số protein trong mỗi bữa ăn.

"Đó không phải là cách nhiều người già ăn," cô nói. "Họ thích chỉ có bánh mì nướng và mứt cho bữa sáng, nhưng nên thêm trứng hoặc sữa chua, bổ sung protein vào mỗi bữa ăn. Người lớn tuổi cần rút ngắn thời gian giữa các bữa ăn protein khi so sánh với người trẻ tuổi."

Bạn có thể nhận được quá nhiều protein?

Theo Viện Y học Hoa Kỳ, không có giới hạn trên an toàn cho protein đã được xác định trong nghiên cứu; nghĩa là, không biết bao nhiêu protein là quá nhiều. Tuy nhiên, các nhà khoa học dinh dưỡng như Greenwood cảnh báo rằng chủ yếu dựa vào protein trong chế độ ăn uống của bạn - như trong một số chế độ ăn ít carbohydrate - có thể dẫn đến việc tiêu thụ ít thực phẩm khác như trái cây và rau quả lành mạnh, với tất cả các vitamin, khoáng chất và các bệnh khác. chất dinh dưỡng chiến đấu như chất xơ họ có.

Hơn nữa, cô nói, vấn đề có thể là những gì đến với protein.

"Các nguồn protein như thịt chế biến thường chứa nhiều natri và thịt đỏ thường có lượng chất béo bão hòa cao, cả hai đều có liên quan đến nhiều bệnh tim mạch và tăng huyết áp."

Cuối cùng, ăn một chế độ ăn giàu protein có liên quan đến bệnh gút, một loại viêm khớp rất đau trong đó các tinh thể axit uric được lắng đọng trong các khớp.

Dòng dưới cùng:

Nhận đủ protein mỗi ngày có thể giúp bạn duy trì cơ bắp săn chắc, và cũng sẽ khiến bạn cảm thấy hài lòng hơn, vì thực phẩm giàu protein thường bão hòa hơn so với những thực phẩm chứa nhiều carbohydrate. Tuy nhiên, rất có thể, bạn đã nhận đủ protein trong chế độ ăn uống hàng ngày mà không cần bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường - mặc dù tuyên bố tiếp thị ngược lại.