Làm thế nào để làm quá sức Lunge

Lunge trên cao là một biến thể có trọng số của lunge cơ bản hoạt động trên toàn bộ cơ thể và liên quan đến gần như mọi nhóm cơ. Bằng cách giữ tạ trên cao, bạn xây dựng sức mạnh cơ thể trên và dưới, tăng sức mạnh và lực đẩy của chân và cải thiện sức mạnh cốt lõi.

Lunge trên cao không chỉ xây dựng sức mạnh ở cơ tứ đầu và cơ gluteus, nó giúp cải thiện sự cân bằng, ổn định cốt lõi và quyền sở hữu (định hướng không gian của cơ thể bạn).

Bài tập có thể tập luyện nhiều nhóm cơ vì nó đòi hỏi cá nhân phải đẩy trọng lượng lên cao qua bàn chân, đầu gối, hông, lõi và vai, sau đó giảm cân một cách mạnh mẽ bằng cách lái xe xuống vị trí bắt đầu.

Là một bài tập ổn định, nó có thể cô lập các tứ giác và gân guốc bằng cách giữ cho phần thân trên được kiểm soát dưới gánh nặng của trọng lượng tăng thêm. Nó cũng tham gia vào các chất ổn định ở vai (bao gồm cả hình thang trên và dưới) và buộc các cơ cốt lõi phải kéo dài và co lại đầy đủ hơn.

Lunge trên cao là một cách tuyệt vời để thử thách sự cân bằng của bạn khi bạn chuyển trọng tâm của mình từ chân này sang chân kia, chẳng hạn như khi bạn chạy, trượt tuyết xuyên quốc gia và đạp xe. Các abdom bụng và uốn cong hông cũng có lợi.

Làm thế nào để làm Lunge trên cao

Bởi vì lunge trên cao là một chuyển động plyometric tiên tiến, nó không nên được thực hiện cho đến khi bạn hoàn thành khởi động hoặc chuẩn bị chuyển động cơ bản, chẳng hạn như tập luyện cốt lõi nhanh hoặc thói quen kích hoạt glute.

Ngay cả sau khi khởi động, bài tập đòi hỏi phải kiểm soát và tiến triển chậm hơn cho đến khi bạn hoàn toàn ổn định và cân bằng. Hãy chậm lại trong vài lần chuyển đổi đầu tiên. Để bắt đầu bài tập:

• Giữ một đĩa cân, thanh tạ, thanh tạ hoặc quả bóng tập thể dục có trọng lượng trên đầu với hai chân đặt ngang vai và đầu gối hơi cong.
• Giữ trọng lượng trực tiếp trên đầu thẳng hàng với khớp vai và bước một bước thoải mái về phía trước trong tư thế nhảy sâu.
• Hãy chắc chắn rằng đầu gối phía trước của bạn vẫn còn trên bàn chân trước của bạn và không ở phía trước của nó.
• Mạnh mẽ đẩy gót chân về phía trước của bạn xuống đất và trở về vị trí bắt đầu.
• Thực hiện động tác này tối đa 10 lần lặp lại trên một chân và sau đó chuyển sang chân kia.

Cố gắng duy trì tư thế hoàn hảo trong suốt động tác. Giữ cho đầu của bạn ngang tầm, mắt nhìn thẳng về phía trước, ngực cao và lưng phẳng. Không uốn cong khuỷu tay của bạn hoặc để cho lõi của bạn chìm trong quá trình di chuyển. Đừng để gót chân trước nhấc lên khỏi mặt đất.

Biến thể

Nếu bạn chưa quen với lunge trên cao, hãy bắt đầu với mức tạ thấp hoặc không trọng lượng cho đến khi bạn quen với chuyển động và khả năng duy trì hình thức phù hợp. Bạn cũng có thể thử một cây chổi hoặc quả bóng ổn định. Chỉ tăng trọng lượng khi bạn thành thạo các động tác.

Nếu bạn không thể hoàn thành 10 lần lặp lại với hình thức và kiểm soát hoàn hảo, hãy tự mình làm và giảm trọng lượng. Trọng lượng thấp hơn và hình thức phù hợp sẽ không chỉ giúp bạn nhanh hơn, nó có thể cứu bạn khỏi sự căng thẳng và chấn thương không cần thiết.