Thuốc giải độc tăng cân mùa đông

Nó không có gì bí mật rằng nhiều người trong chúng ta gói thêm vài cân trong những tháng mùa đông, và việc đệm thêm trở nên đặc biệt đáng chú ý khi chúng ta bước vào những tháng ấm hơn. Thông thường, lớp mỡ cơ thể được thêm vào bắt nguồn từ việc ăn nhiều hơn (đặc biệt là thực phẩm thoải mái hơn) và / hoặc hoạt động thể chất ít hơn, do trời lạnh bên ngoài và có ít giờ hơn vào ban ngày. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2016 tại Y học và khoa học trong thể thao và tập thể dục nhận thấy rằng mùa đông (cả một mùa!) là một trong những yếu tố phổ biến nhất dẫn đến những hành vi tĩnh tại kéo dài, không bị gián đoạn ở người trung niên và người cao tuổi.

Làm cho vấn đề tồi tệ hơn, số cân nặng mà một người tăng trong khoảng thời gian sáu tháng có xu hướng dự đoán tăng cân dài hạn trong một khoảng thời gian nhiều năm, theo một nghiên cứu năm 2015 từ Đại học Drexel. Điều đó có nghĩa là mùa bất mãn của bạn có thể dẫn đến sự bất mãn kéo dài với cân nặng của bạn.

May mắn thay, bạn có thể thực hiện các bước để ngăn chặn xu hướng dài hạn này xảy ra và việc đạp xe trong nhà có thể là một phần của giải pháp, đặc biệt là khi nó vẫn lạnh bên ngoài. Một nghiên cứu trong Tạp chí y học thể thao Hoa Kỳ nhận thấy rằng khi phụ nữ béo phì tham gia chương trình tập thể dục hàng ngày tăng dần lên 60 phút mỗi ngày mà không đưa ra bất kỳ hạn chế nào về chế độ ăn uống, những phụ nữ được chỉ định đi xe đạp đứng yên đã giảm 12% trọng lượng cơ thể ban đầu trong khi những người trong nhóm đi bộ giảm 10% trọng lượng ban đầu của chúng; cả hai nhóm cũng giảm mỡ cơ thể khi đo bằng calipers gấp da. (Ngược lại, phụ nữ bơi không giảm được cân nặng hay mỡ trong cơ thể.) Trong một lớp đạp xe trong nhà, bạn có thể đốt cháy 400 đến 600 calo (và đôi khi nhiều hơn) trong một bài tập 45 phút, nhiều hơn đáng kể so với bạn đốt cháy với một phiên đi xe đạp nhàn nhã. (Hãy nhớ rằng: bạn cũng có thể tăng cường độ với một chuyến đi một mình mô phỏng một lớp đạp xe trong nhà với các khoảng thời gian.)

Tất nhiên, thay đổi chế độ ăn uống, bao gồm giảm lượng calo tổng thể của bạn và lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn (cụ thể là trái cây, rau, ngũ cốc, protein nạc và chất béo lành mạnh), bạn có thể giảm cân bằng cách giữ cân bằng tắt. Rốt cuộc, nó rất khó giảm cân chỉ bằng cách tập thể dục vì nó rất khó để đốt cháy đủ lượng calo thông qua hoạt động thể chất để bù đắp cho chế độ ăn kiêng điển hình của người Mỹ. Nhưng chỉ đơn giản là cắt giảm lượng calo từ chế độ ăn uống của bạn cũng không phải là câu trả lời, bởi vì hạn chế ăn thực phẩm mà không tập thể dục dẫn đến mất khối lượng cơ nạc nhiều hơn. Hơn nữa, một nghiên cứu năm 2016 từ Đại học Ottawa đã phát hiện ra rằng khi mọi người giảm 25% lượng calo trong chế độ ăn kiêng, họ đã cảm thấy thèm ăn nhiều hơn và ăn nhiều thức ăn hơn khi được phép ăn tự do hơn so với những người tăng chi tiêu calo phần trăm thông qua bài tập aerobic.

Vì vậy, cách tiếp cận tốt nhất để loại bỏ tăng cân mùa đông (hoặc bất kỳ loại nào khác) là một trong hai cú điều chỉnh chế độ ăn uống thêm hoạt động thể chất. Trên thực tế, một phân tích tổng hợp năm 2009 gồm 18 thử nghiệm ngẫu nhiên cho thấy các can thiệp kết hợp chế độ ăn kiêng và chương trình tập thể dục đã tạo ra sự giảm cân lâu dài hơn so với các biện pháp can thiệp chỉ bao gồm chương trình chế độ ăn kiêng. Thêm tập luyện sức mạnh cho combo (cú đấm loại trực tiếp thứ ba) và bạn sẽ giúp bảo tồn hoặc tăng khối lượng cơ nạc, có thể giúp bạn duy trì việc giảm cân trong một thời gian dài. Đó là vì pound cho pound, mô cơ đốt cháy nhiều calo hơn mô mỡ, ngay cả khi bạn ngồi yên.

Và nó không tốn nhiều thời gian hay công sức như bạn nghĩ: Nghiên cứu từ Đại học Nam Illinois đã phát hiện ra rằng khi người trưởng thành thừa cân tập một bài tập thể dục đối kháng (chỉ mất 15 phút!), Chi tiêu năng lượng nghỉ ngơi của họ (hay còn gọi là tốc độ đốt cháy calo) đã tăng đều trong 72 giờ sau khi tập luyện như khi họ thực hiện ba bộ. Đó là một khoản tiền ấn tượng cho khoản đầu tư thời gian tương đối thấp.

Trước khi mùa tắm phù hợp lăn lộn, hãy bắt đầu những nỗ lực giảm cân mùa đông của bạn bằng việc đạp xe trong nhà và chế độ luyện tập sức mạnh.Thực hiện đạp xe trong nhà ít nhất ba lần một tuần, cộng với một bài tập tim mạch khác hai ngày khác và luyện tập sức mạnh hai đến ba lần mỗi tuần vào những ngày không liên tiếp. Trong quá trình đó, bạn sẽ đốt cháy lượng calo và xây dựng cơ bắp tăng cường trao đổi chất. Tiếp tục ăn như thể đã là mùa hè với nhiều trái cây và rau quả và một lượng vừa phải ngũ cốc và protein nạc và bạn sẽ sẵn sàng trút bỏ những bộ quần áo mùa đông nặng nề đó, cùng với những cân thừa đó, trước khi bạn biết điều đó!