Làm thế nào Boot Camp Workouts hoạt động: Ưu, nhược điểm, DIY

Boot camp tập thể dục đã trở nên vô cùng phổ biến và các lớp học đang xuất hiện ở nhiều công viên và phòng tập thể dục địa phương. Họ rất dễ dàng nhận ra các nhóm nhỏ chạy nước rút, nhảy và thực hiện các động tác chống đẩy đồng bộ dưới con mắt thận trọng của một trung sĩ khoan phù hợp. Họ không phải là học viên quân sự hay một đội bóng đá ở trường trung học; đây là những người tham gia trại tập thể dục dành cho người lớn đã trả một khoản phí để được huấn luyện viên cá nhân trả tiền.

Boot Camp Workout cơ bản

Tập luyện khởi động trại tương tự như các bài tập huấn luyện mạch khác. Họ sử dụng nhiều bài tập trọng lượng cơ thể quen thuộc như chống đẩy, burpees và crunches. Bạn chuyển từ bài tập này sang bài tập khác một cách nhanh chóng, điều này giúp giữ cho nhịp tim của bạn tăng cao và cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn cùng một lúc. Sự khác biệt so với việc tự thực hiện một mạch là nó là một buổi tập thể dục nhóm với một nhà lãnh đạo gọi các cú đánh.

Ưu và nhược điểm

Trại tập thể hình đang thay thế nhiều lớp thể dục truyền thống và trong khi chúng là một cách tuyệt vời để xây dựng thể lực nhanh, có một số điều bạn nên tìm kiếm khi chọn trại tập thể dục. Và có một số điều nên có bạn chạy theo cách khác.

Ưu điểm:

• Hiệu quả: Bạn thường có thể có được một sức mạnh toàn thân và tập luyện tim mạch trong mỗi buổi một giờ.
• Động lực: Khi bạn tập thể dục với một nhóm người, đó là động lực tích hợp.
• Calo bị đốt cháy: Tốc độ nhanh và tập thể dục đòi hỏi giúp bạn đốt cháy nhiều calo mỗi buổi hơn so với các bài tập nhóm khác.
• Chi phí thấp hơn: Bằng cách chia sẻ huấn luyện viên cá nhân, bạn sẽ có được tỷ lệ giảm.
• Một cái gì đó khác nhau: Boot camp tập luyện phá vỡ sự nhàm chán và đơn điệu của cùng một phòng tập thể dục cũ hoặc tập luyện tim mạch.
• Giáo dục: Hầu hết các giáo viên khởi động trại bắt đầu và kết thúc buổi học với một số giáo dục thể dục, sức khỏe hoặc dinh dưỡng để bạn học khi bạn tập luyện.
• Di động: Các bài tập bạn học tại các lớp trại khởi động có thể được thực hiện gần như ở mọi nơi với thiết bị tối thiểu, vì vậy bạn có thể học những cách mới để tập thể dục ở bất cứ đâu.
• Nhấn mạnh đào tạo khoảng thời gian: Bản chất của trại khởi động làm cho nó trở thành một cách hoàn hảo để thực hiện đào tạo xen kẽ một cách thường xuyên.
• Sửa đổi: Các nhà lãnh đạo nhóm có thể đề xuất sửa đổi các bài tập để đáp ứng các mức độ thể lực và khả năng khác nhau của những người trong lớp hoặc có các lớp hướng đến các cấp độ khác nhau.

Nhược điểm:

• Hướng đến các bài tập nâng cao: Theo tự nhiên, tập luyện trại khởi động rất mãnh liệt, vì vậy chúng có thể không phù hợp cho người mới bắt đầu.
• Một kích thước phù hợp với tất cả: Một buổi tập trại khởi động được thiết kế với một số bài tập cơ bản phù hợp với nhiều mức độ thể dục khác nhau, nhưng bạn thường phải điều chỉnh tập luyện để phù hợp với mức độ và mục tiêu tập thể dục cá nhân của bạn.
• Hướng dẫn cá nhân hạn chế: Tùy thuộc vào số lượng trong lớp của bạn, người hướng dẫn có thể không thể cung cấp đủ thông tin phản hồi về hình thức, kỹ thuật và phòng ngừa chấn thương của bạn.
• Đường cong học tập ổn định: Tuần đầu tiên của một buổi tập trại khởi động có lẽ sẽ có một chút bực bội khi bạn học các thói quen và đối phó với đau nhức từ việc bắt đầu một thói quen mới. Để các bài tập này đạt được kết quả, bạn sẽ cần phải gắn bó với nó trong một tháng trở lên.
• Nguy cơ chấn thương: Nếu bạn không quen tập luyện với cường độ cao và tốc độ nhanh, bạn có thể có nguy cơ bị căng cơ và chấn thương khác cao hơn. Tốt nhất là bắt đầu các lớp này đã thực hiện đủ các bài tập để cơ thể bạn sẵn sàng thực hiện chúng liên tiếp.

• Lập kế hoạch: Hầu hết các trại khởi động được lên kế hoạch cho sáng sớm hoặc tối sớm.
• Sự thay đổi với giảng viên: Một buổi tập trại khởi động thành công phụ thuộc vào kiến ​​thức và đào tạo của người hướng dẫn cũng như sự nhiệt tình và tính cách.

Dấu hiệu của một trại tập thể dục tốt

Trước khi bạn chỉ cần đăng ký một trại khởi động thể dục, hãy kiểm tra để đảm bảo bạn đang tranh thủ một trong những chất lượng tốt:

• An toàn: Hãy chắc chắn rằng lớp trại khởi động của bạn yêu cầu đánh giá thể lực trước khi họ đưa bạn qua một buổi tập luyện đầy đủ.
• Chứng nhận sức khỏe: Người hướng dẫn của bạn nên hỏi xem bạn có một tình trạng y tế cụ thể, giới hạn hoặc chấn thương hay không và điều chỉnh chương trình của bạn theo những mối quan tâm này. Nếu họ không thoải mái khi làm việc với tình trạng cụ thể của bạn, họ nên đề nghị làm việc với bác sĩ của bạn hoặc giới thiệu bạn đến một người có nhiều kinh nghiệm hơn với tình trạng của bạn.
• Giáo dục và Chứng chỉ: Hỏi về giáo dục, chứng nhận của người hướng dẫn và kinh nghiệm chạy các chương trình đào tạo thể dục. Ở mức tối thiểu. anh ta hoặc cô ta nên có một nền giáo dục đại học trong một chuyên ngành sức khỏe hoặc thể dục hoặc chứng nhận được công nhận trên toàn quốc như ACSM, ACE hoặc NSCA cũng như CPR và đào tạo sơ cứu cơ bản.
• Thử trước khi mua: Nếu có thể, hãy quan sát một lớp trước khi bạn đăng ký để đảm bảo bạn cảm thấy thoải mái với cách thức cấu trúc và chạy chương trình.
• Khởi động và hạ nhiệt: Một lớp trại khởi động phải luôn luôn bắt đầu bằng khởi động và kết thúc bằng việc hạ nhiệt.
• Sửa đổi bài tập: Tập luyện khởi động trại là tốt cho nhiều cấp độ thể dục miễn là người hướng dẫn có thể cung cấp các sửa đổi để làm cho mỗi bài tập dễ hơn hoặc khó hơn tùy thuộc vào cấp độ của bạn. Giáo viên cũng có thể đề xuất sửa đổi bài tập để phù hợp với người mới bắt đầu, người tập nâng cao và những người có giới hạn cụ thể và được chào đón tất cả người tham gia.

Cờ đỏ

Bạn có thể muốn tìm nơi tập luyện boot camp nếu bạn gặp bất kỳ lá cờ đỏ nào sau đây:

• Người hướng dẫn không thể hoặc không trả lời câu hỏi của bạn.
• Người hướng dẫn nói "không đau, không tăng" hoặc "tập thể dục có thể khắc phục tất cả các vấn đề sức khỏe của bạn" hoặc bất kỳ huyền thoại thể dục thông thường nào khác.
• Người hướng dẫn khuyến khích bạn làm việc thông qua đau đớn hoặc chấn thương.
• Người hướng dẫn cũng bán nhiều loại vitamin, chất bổ sung, hoặc các sản phẩm thảo dược. Mặc dù có thể có giá trị trong một số chất bổ sung, bạn nên kiểm tra bất kỳ sản phẩm và thành phần nào với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bạn dùng chúng.
• Người hướng dẫn chẩn đoán và đề nghị một phương pháp điều trị cho cơn đau và chấn thương của bạn thay vì đề nghị đi khám bác sĩ.

Do-it-Yourself Boot Camp Workouts

Bài tập nhóm không dành cho tất cả mọi người. Nếu bạn tự động viên, bạn có thể tập hợp trại tập thể dục khởi động của riêng bạn.

• Lập một danh sách các bài tập thể hình mà bạn có thể sắp xếp như một bài tập thể hình. Chúng bao gồm các bài tập như squats, lunges, dips, bupees và đẩy.
• Sắp xếp thứ tự tập thể dục để bạn đang làm việc một nhóm cơ tại một thời điểm, chẳng hạn như phần dưới cơ thể theo sau là phần trên cơ thể. Điều này cho phép các nhóm cơ có thời gian phục hồi trước khi tiếp theo được sử dụng.
• Cường độ xen kẽ của các bài tập để những bài tập vất vả hơn được bơm máu của bạn (chẳng hạn như burpees) được theo sau bởi một bài tập nhẹ hơn. Điều này sẽ đảm bảo bạn đang thực hiện một bài tập xen kẽ với một khoảng cứng theo sau là một khoảng phục hồi.
• Sử dụng thời gian để thực hiện mỗi bài tập hơn là đếm đại diện. Thời gian thực hiện cho mỗi bài tập thường là 30 đến 60 giây, với khoảng thời gian ngắn hơn cho các bài tập cường độ cao hơn và dài hơn cho những bài tập nhẹ hơn.
• Có thời gian nghỉ ngơi sau một loạt các bài tập, chẳng hạn như sau mỗi bộ sáu bài tập. Dành cho bản thân một vài phút để lấy một ly nước và hít thở, sau đó tiếp tục với các bài tập tiếp theo.
• Luôn bao gồm khởi động năm phút hoạt động nhẹ đến vừa phải và thời gian hồi chiêu.