8 bài tập nhỏ làm việc toàn bộ cơ thể của bạn

Nhiều thập kỷ trước, tập thể dục là thứ chúng tôi làm để giải trí và cảm thấy tốt, nhưng những ngày này tập thể dục không phải là một điều xa xỉ, đó là một điều cần thiết. Chúng ta đã đi từ một xã hội tích cực đến một xã hội dành phần lớn thời gian cho phần sau của nó. Chúng tôi ngồi làm việc, khi chúng tôi xem TV, chơi trò chơi điện tử, lái xe, hầu hết chúng tôi ngồi nhiều hơn chúng tôi đứng hoặc di chuyển. Ngồi quá nhiều làm tăng tất cả các loại rủi ro sức khỏe như tiểu đường loại 2, bệnh tim và thậm chí tử vong sớm.

Chúng ta đều biết rằng chúng ta cần tập thể dục và tất cả chúng ta đều biết những điều cơ bản của một chương trình hoàn chỉnh: Cardio, rèn luyện sức mạnh và các bài tập linh hoạt. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng khi bạn nhìn vào một lịch trình tập thể dục điển hình bao gồm tất cả các thành phần này, bạn sẽ thấy nó khó khăn đến mức nào để phù hợp với mọi thứ, đặc biệt là nếu bạn có một lịch trình bận rộn, mà hầu hết chúng ta đều làm.

Đó là nơi tập luyện mini đến. Tập luyện ngắn có thể hiệu quả như thời gian tập luyện dài hơn, liên tục nếu bạn thực hiện đúng cách. Chìa khóa thực sự đang làm việc chăm chỉ trong thời gian bạn có.

Lợi ích của việc tập luyện ngắn

Chúng tôi thường nghĩ rằng chúng tôi phải tập thể dục trong một giờ hoặc hơn, nhưng các chuyên gia đã học cách khác. Tập luyện ngắn có lợi ích riêng của họ bao gồm:

• Giảm cân - Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí béo phì nhận thấy rằng tập thể dục gián đoạn cường độ cao có thể hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ toàn thân cũng như mỡ bụng.
• Cải thiện thể lực - Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng một bài tập cường độ cao ngắn, nhanh trong ít nhất 7 phút có thể mang lại lợi ích tương tự như một bài tập dài hoặc một giờ nâng tạ.

• Lịch trình dễ dàng hơn - Việc tập luyện trong 10 phút sẽ dễ dàng hơn nhiều so với việc tập luyện tim mạch hoặc luyện tập sức mạnh.
• Cải thiện sức khỏe của bạn - Một nghiên cứu khác được công bố trong Bệnh đái tháo đường nhận thấy rằng những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 được hưởng lợi nhiều hơn từ việc đi bộ hơn là đi bộ liên tục.
• Tập luyện dễ dàng hơn để gắn bó với - Dễ dàng hơn để cam kết thực hiện một số bài tập ngắn hơn, điều đó có nghĩa là bạn có nhiều khả năng tạo thói quen tập thể dục.

Theo kịp cường độ

Chìa khóa thực sự để làm cho các bài tập ngắn hoạt động là làm việc ở cường độ cao. Thời gian tập luyện càng ngắn, bạn càng phải làm việc chăm chỉ để đạt hiệu quả cao nhất trong buổi tập luyện đó.

Có nhiều cách để làm việc chăm chỉ hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn bao gồm:

• Đào tạo khoảng cường độ cao - Loại hình tập luyện này có thể bao gồm thực hiện một loạt các tác động cao hoặc cường độ cao di chuyển lần lượt với thời gian nghỉ rất ngắn ở giữa.
• Tập luyện Tabata - Với Tabata, bạn thực hiện 4 phút tập luyện cường độ cao, tập thể dục cường độ rất cao trong 20 giây và nghỉ ngơi trong 10 phút, lặp lại điều đó trong suốt thời gian tập luyện.
• Đào tạo mạch cường độ cao - Điều này bao gồm các bài tập trọng lượng tổng hợp giúp nhịp tim của bạn tăng lên và cho phép bạn làm việc nhiều cơ bắp cùng một lúc.
• Điều hòa trao đổi chất - Met con là một loại tập luyện mạch cường độ cao bao gồm các bài tập toàn thân đầy thách thức với khoảng thời gian phục hồi rất ngắn.

Như một phần thưởng, những loại tập luyện này làm tăng quá trình đốt cháy của bạn, hoặc số lượng calo cơ thể bạn đốt cháy sau khi tập luyện.

Lắp tất cả vào

Vì vậy, bạn biết bạn có thể thực hiện các bài tập ngắn ngắn Những bài tập đó nên như thế nào? Các bài tập nhỏ dưới đây cung cấp cho bạn ý tưởng về cách thiết lập các bài tập ngắn của bạn.

Mỗi bài tập, có thể được thực hiện trong 5 đến 15 phút, tập trung vào một nhóm cơ hoặc một lĩnh vực thể dục, và bao gồm một loạt các bài tập được thiết kế để giữ cường độ cho toàn bộ bài tập.

Làm thế nào để

• Nếu bạn muốn có trải nghiệm toàn thân, bạn có thể thực hiện tất cả các bài tập cùng một lúc hoặc vào các thời điểm riêng biệt trong suốt cả ngày.
• Đối với một lịch trình bận rộn, bạn có thể thực hiện một hoặc nhiều bài tập mỗi ngày. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn cho phép cơ bắp của bạn nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa các bài tập.
• Đối với mỗi bài tập, hãy tập trung vào việc chuyển từ bài tập này sang bài tập tiếp theo với rất ít hoặc không nghỉ ngơi ở giữa. Điều này sẽ giữ cường độ cao để bạn tận dụng tối đa mỗi buổi tập.
• Theo dõi cường độ của bạn. Bạn nên làm việc chăm chỉ, ở mức 7-9 trên biểu đồ gắng sức nhận thức này. Bạn cũng có thể sử dụng máy đo nhịp tim để đảm bảo bạn đang ở vùng cao hơn của vùng nhịp tim.
• Hãy chắc chắn rằng bạn khởi động (xem phần Tập luyện khởi động bên dưới) trước mỗi buổi tập và cho bản thân thời gian để kéo dài sau khi tập luyện.

Phòng ngừa

Gặp bác sĩ nếu bạn có bất kỳ loại tình trạng hoặc chấn thương trước khi bạn thử các bài tập này. Luôn bỏ qua hoặc sửa đổi bất kỳ động thái gây đau hoặc khó chịu.

Tập luyện khởi động

Thiết bị cần thiết: Không có

Làm thế nào để

• Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây hoặc, nếu bạn không có đồng hồ bấm giờ, hãy thực hiện khoảng 20 lần lặp lại mỗi bài tập.
• Đi từ di chuyển này sang di chuyển tiếp theo với ít hoặc không nghỉ ngơi.
• Dần dần tăng phạm vi chuyển động của bạn để đưa nhịp tim của bạn lên đến một cường độ vừa phải.

Thời gian	Tập thể dục	RPE
30 giây	Bước chạm - Bước ra bên phải càng xa càng tốt, đưa hai tay lên. Bước lại và sau đó bước sang trái. Tiếp tục bước qua lại, làm cho các chuyển động lớn hơn khi bạn ấm lên.	Cấp 4
60 giây	Bước ra ngoài - Với trọng lượng ở chân phải, đưa chân trái ra bên cạnh. Chạm vào sàn và đưa chân trở lại để bắt đầu. Lặp lại trong 30 giây cho mỗi bên, di chuyển nhanh nhất có thể.	Cấp 4-5
30 giây	Đập vỡ đầu gối - Với cánh tay trên cao, trọng lượng ở chân phải, đưa đầu gối trái lên trong khi kéocánh tay buông xuống. Hạ và lặp lại, thực sự sử dụng phần thân trên và lõi. Di chuyển càng nhanh càng tốt.	Cấp 4-5
30 giây	Đá chân thẳng - Nâng chân phải thẳng lên và khoanh tay phải xung quanh và hướng xuống ngón chân. Lặp lại ở phía bên kia, xen kẽ mỗi bên trong 30 giây.	Cấp 4-5
30 giây	Nâng đầu gối bên - Đưa cánh tay lên và ra bên cạnh như bài viết mục tiêu. Nâng đầu gối phải lên và cố gắng chạm đầu gối đến khuỷu tay, mà không hạ cánh tay xuống. Hạ xuống và lặp lại ở phía bên kia.	Cấp 5
	Nói lại
Thời gian tập luyện: 6 phút

Bài tập 1: Cardio

Bài tập cardio này bắt đầu với các bài tập cardio cơ bản và tăng dần về cường độ với các bài tập cường độ cao, tác động cao.

Làm thế nào để

• Sau khi khởi động, di chuyển ngay vào các bài tập cardio được liệt kê dưới đây.
• Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây, chuyển từ bài tập này sang bài tập khác mà không nghỉ giữa chừng nếu bạn có thể.
• Cường độ được tích lũy, vì vậy bạn sẽ thấy khó khăn hơn khi bạn kết thúc buổi tập.
• Nếu bạn đang lặp lại mạch, hãy nghỉ ngơi trong khoảng 30 hoặc 60 giây trước khi lặn trở lại.

Thời gian	Tập thể dục	RPE
30 giây	Chạy bộ tại chỗ - Bắt đầu bằng cách chạy bộ tại chỗ hoặc xung quanh nhà, di chuyển cánh tay của bạn lên và xuống để tăng cường độ của bạn.	Cấp 4
30 giây	Chạy bộ đầu gối cao - Chạy bộ tại chỗ, đưa đầu gối lên cao nhất có thể, ít nhất là đến ngang hông. Thêm cường độ bằng cách khoanh tay.	Cấp 5-6
30 giây	Phổi - Bắt đầu ở tư thế nhảy và nhảy, chuyển chân trong không trung và hạ cánh trong một bước nhảy với chân kia về phía trước.	Cấp 7
30 giây	Giắc cắm - Đây giống như một jack nhảy chậm. Nhảy hai bàn chân rộng thành một squat thấp và sau đó nhảy chúng lại với nhau trong khi khoanh tay.	Cấp 7
30 giây	Burpees - Ngồi xổm để đặt tay xuống sàn. Nhảy hoặc bước trở lại vào một tấm ván. Nhảy hoặc bước chân trở lại, đứng lên và nhảy (tùy chọn).	Cấp 8
30 giây	Tù nhân ngồi xổm - Bắt đầu với hai chân rộng bằng hông và hai tay ra sau đầu. Hạ người xuống ngồi xổm và sau đó nhảy cao nhất có thể. Đất với đầu gối mềm trở lại vào squat của bạn.	Cấp 8-9
30 giây	Burpee ngồi xổm: Bắt đầu ở tư thế plank và nhảy chân vào tư thế ngồi xổm rộng, chống tay lên. Hạ xuống, nhảy chân trở lại và lặp lại. Giữ squat thấp cho mỗi đại diện.	Cấp 8-9
30 giây	Bánh pudding- Bước một bước khổng lồ ra bên phải đưa cánh tay dang rộng. Đi sang phía bên kia và tiếp tục đi, nhanh, thấp và rộng nhất có thể.	Cấp 8-9
30 giây	Máy phá băng - Bắt đầu trong tư thế ngồi xổm và đi lên trên các ngón chân hoặc nhảy, vòng tay phải xung quanh và xuống thành một miếng khi bạn hạ cánh. Nhảy lên trên các ngón chân một lần nữa, lần này chặt xuống bằng cánh tay trái.	Cấp 8-9
30 giây	những người leo núi - Ở tư thế chống đẩy, chạy chân vào và ra nhanh nhất có thể.	Cấp 8-9
Nói lại
Thời gian tập luyện: 10 phút

Bài tập 2: Hạ thân

Tập luyện này sẽ thực sự làm việc cho phần dưới cơ thể của bạn với năm bài tập nhắm vào mông, hông và đùi. Có một số thay đổi nhịp độ cho một số bài tập để thêm cường độ và giữ cho vết bỏng tiếp tục. Cố gắng sử dụng trọng lượng nặng nhất bạn có thể để có được hiệu quả cao nhất của bài tập này.

Trang thiết bị

Nhiều quả tạ có trọng lượng khác nhau, Đĩa trượt, đĩa giấy hoặc khăn (nếu bạn đang ở trên sàn gỗ cứng)

Làm thế nào để

• Thực hiện từng bài tập theo đề nghị, giữ cho mỗi động tác chậm và kiểm soát.
• Chuyển từ bài tập này sang bài tập tiếp theo mà không nghỉ giữa chừng, nếu bạn có thể.
• Lặp lại mạch hai lần để tập luyện cường độ cao hơn.

Tập thể dục	Bộ / Đại diện
Squats đập - Giữ tạ nặng, ngồi xổm thấp nhất có thể. Giữ vị trí đó và sau đó từ từ xung lên chỉ một vài inch. Xung trong tám reps, đứng lên, nghỉ ngơi ngắn và sau đó lặp lại bốn lần.	4 bộ squats 8 xung
1,5 phổi - Bắt đầu ở tư thế lunge giữ tạ nặng. Hạ xuống thành một lunge, sau đó đẩy chỉ nửa chừng. Hạ người trở xuống vào lunge và sau đó nhấn tất cả lên. Đó là một đại diện. Lặp lại trong tám reps trên mỗi chân.	8
Deadlifts để báo chí trên cao và đảo ngược lunge - Giữ tạ trước đùi và chóp từ hông vào một đòn tạ. Khi bạn quay trở lại, hãy tập tạ trên cao và thực hiện động tác đảo ngược trên mỗi chân, giữ cho tạ thẳng lên.	8
Một chân ngồi và trượt - Sử dụng Đĩa trượt, đĩa giấy hoặc khăn nếu bạn đang ở trên sàn gỗ cứng, giữ một vật nặng ở cả hai tay ở ngang ngực. Đặt gót chân phải lên đĩa hoặc khăn và uốn cong đầu gối trái, trượt gót chân phải thẳng ra trước mặt bạn.Lặp lại và sau đó đổi bên.	12
Trao đổi trọng lượng squat rộng - Đứng với bàn chân rộng và đưa ra một góc nhỏ. Giữ một trọng lượng rất nặng trong tay phải và uốn cong đầu gối thành ngồi xổm. Đầu gối phải thẳng hàng với các ngón chân. Đặt vật nặng lên sàn và đứng lên. Trên squat tiếp theo, lấy trọng lượng bằng tay kia. Tiếp tục ngồi xổm và xen kẽ tay.	12
Nói lại
Thời gian tập luyện: 10-15 phút

Bài tập 3: Ngực

Ngực của bạn là một trong những cơ bắp lớn nhất ở phần trên cơ thể và có một loạt các bài tập để làm việc mọi bộ phận của pecs. Năm động tác này sẽ đánh mạnh vào nó, mang lại cho bạn một bài tập ngực tuyệt vời.

Trang thiết bị cần thiết

Quả tạ có trọng lượng khác nhau

Làm thế nào để

• Bắt đầu với một khởi động và sau đó di chuyển qua các bài tập, từng bài một, với phần còn lại rất ngắn ở giữa.
• Cố gắng sử dụng càng nhiều trọng lượng càng tốt.
• Hãy chắc chắn rằng bạn kéo dài vào cuối buổi tập.

Tập thể dục	Bộ / Đại diện
Đẩy mạnh - Bắt đầu trên bàn tay và ngón chân hoặc làm những điều này trên đầu gối của bạn để sửa đổi. Với hai bàn tay rộng hơn vai, abs giằng và lưng phẳng, uốn cong khuỷu tay và hạ xuống thành một cú đẩy xa nhất có thể. Từ từ quay trở lại và lặp lại.	2 bộ 16 reps
Ruồi ngực- Nằm trên sàn hoặc ghế dài và giữ tạ trên ngực với lòng bàn tay hướng vào trong. Với một chút uốn cong ở khuỷu tay, hạ cánh tay ra hai bên cho đến khi khuỷu tay ngay dưới ngực. Kéo tạ trở lại và lặp lại.	2 bộ 16 reps
Báo chí ngực - Nằm trên một băng ghế và giữ tạ với khuỷu tay uốn cong như thể bạn sắp thực hiện một động tác ấn ngực. Duỗi thẳng cánh tay và ấn trọng lượng lên và xuống theo một góc thành hình chữ Y. Mang tạ cùng nhau qua ngực, hạ thấp người xuống và lặp lại trong 10 lần lặp lại.	10 đại diện
Đẩy mạnh - Làm thêm một bộ 16 lần đẩy. Chọn bất kỳ phiên bản nào bạn thích.	16 đại diện
1.5 Máy ép ngực - Nằm xuống và giữ tạ thẳng lên trên ngực. Cong khuỷu tay thành ấn ngực, sau đó ấn tạ lên nửa chừng. Hạ thấp trọng lượng một lần nữa và sau đó nhấn tất cả lên. Đó là một đại diện.	10 đại diện
Nói lại
Thời gian tập luyện: 10-15 phút

Bài tập 4: Vai

Bài tập luyện này chỉ có năm bài tập, nhưng tất cả đều tập trung vào các deltoids trước các deltoids trước, trung gian và phía sau. Ngoài ra còn có một số thay đổi nhịp độ trong một số bài tập để tăng thời gian của bạn dưới sự căng thẳng và giữ cho cường độ tiếp tục.

Trang thiết bị

Nhiều quả tạ khác nhau, dải kháng

Làm thế nào để

• Hãy chắc chắn rằng bạn ấm lên trước khi tập luyện.
• Thực hiện mỗi bài tập theo gợi ý, nghỉ ngơi ngắn nếu bài tập có nhiều hơn một bộ.
• Cố gắng sử dụng trọng lượng nặng nhất bạn có thể để có được hiệu quả cao nhất trong tập luyện.
• Thực hiện một bộ cho một bài tập ngắn hơn, lặp lại các bài tập cho một bài tập dài hơn, cường độ cao hơn.

Tập thể dục	Bộ / Đại diện
Máy ép trên cao - Bắt đầu đứng với hai tay uốn cong đến 90 độ, tạ bên tai. Cánh tay của bạn sẽ trông giống như một mục tiêu bài. Nhấn trọng lượng trên đầu và hạ thấp xuống và lặp lại. Nẹp abs để bạn không cong lưng.	2 bộ 12 reps
Mặt trận, mặt bên và mặt bên tăng - Giữ tạ trước đùi và nâng thẳng lên ngang vai, hai tay thẳng và song song với sàn. Giữ chúng thẳng, mở hai cánh tay ra hai bên và sau đó hạ thấp chúng xuống để chúng nằm cạnh hông. Đối với đại diện tiếp theo, hãy thực hiện động tác đảo ngược nâng hai cánh tay lên hai bên, sau đó phía trước, sau đó xuống. Đó là một đại diện.	8 đại diện
Tăng bên với xung cao cấp - Giữ tạ ở hai bên nâng trọng lượng lên và ra hai bên để ngang vai. Giữ và đập trọng lượng lên xuống chỉ vài inch trong bốn lần lặp. Hạ xuống và lặp lại cho tổng cộng tám đại diện.	8 đại diện
Bentover thẳng cánh tay báo chí - Vòng dây dưới chân và giữ tay cầm. Mẹo từ hông và, giữ thẳng cánh tay, ấn hai cánh tay lại để chúng ở trên mức thân. Xung lên trong tám lần đếm, hạ xuống và lặp lại trong tám lần lặp.	8 reps với 8 xung mỗi rep
Phía sau delt bay ban nhạc - Lấy tay và đầu gối của bạn và giữ một bên của ban nhạc dưới bàn tay phải, giữ nó đúng vị trí. Nắm lấy đầu kia bằng tay trái và nâng cánh tay trái thẳng lên ngang vai dẫn đến khuỷu tay và siết chặt lưng và vai. Điều chỉnh vị trí tay để tăng hoặc giảm căng thẳng.	16 đại diện mỗi bên
Nói lại
Thời gian tập luyện: 10-15 phút

Bài tập 5: Trở lại

Những bài tập này nhắm vào tất cả các cơ của lưng, bao gồm cả lưng trên, lats và lưng dưới tất cả chỉ trong năm động tác. Với hỗn hợp các quả tạ và các dải kháng cự, bạn sẽ đánh tất cả các cơ theo những cách khác nhau.

Trang thiết bị

Nhiều quả tạ khác nhau, dải kháng

Làm thế nào để

• Làm nóng với khởi động ở trên hoặc với các động tác khởi động của mỗi bài tập.
• Thực hiện mỗi bài tập theo đề xuất, nghỉ ngơi ngắn giữa các bộ nếu có nhiều hơn một.
• Thực hiện một mạch hoặc, để tập luyện cường độ cao hơn, thực hiện hai mạch.

Tập thể dục	Bộ / Đại diện
Một cánh tay - Giữ một vật nặng, cúi người với lưng phẳng, giữ trọng lượng hướng xuống sàn. Cong khuỷu tay và kéo trọng lượng lên, siết chặt lưng và đưa khuỷu tay lên ngang thân. Hạ xuống và lặp lại ở mỗi bên.	2 bộ 12 reps mỗi bên
Một cánh tay bay ngược - Chọn trọng lượng nhẹ hơn và vào cùng vị trí với một hàng tay, lưng phẳng và song song với sàn. Lần này, giữ một uốn cong nhẹ ở khuỷu tay khi bạn nâng cánh tay thẳng lên và ra bên cạnh, siết chặt xương bả vai lại với nhau. Hạ xuống và lặp lại ở mỗi bên.	2 bộ 12 reps mỗi bên
Hàng dải xung nhịp - Vòng một dải kháng dưới bàn chân và nắm lấy dải băng sát bàn chân, nếu bạn cần căng thẳng hơn. Kéo khuỷu tay lên thành một hàng và từ từ đập trong 12 lần.Hạ xuống, nghỉ ngơi ngắn gọn và lặp lại trong bốn bộ.	4 bộ 12 xung
Băng cao hàng - Quấn một dải xung quanh một vật cứng trước mặt bạn và lùi lại, giữ tay cầm. Đưa hai cánh tay thẳng lên, lòng bàn tay úp xuống. Cánh tay phải là một cấp độ ngực. Cong khuỷu tay và kéo tay cầm lại, siết chặt xương bả vai và kéo khuỷu tay vừa qua thân. Xung trong 12 reps, thấp hơn và lặp lại trong bốn bộ.	4 bộ 12 xung
Hạn chót - Giữ tạ nặng, đứng hai chân rộng bằng hông, tạ trước đùi. Mẹo từ hông và, giữ cho lưng phẳng và abs vào trong, hạ thấp trọng lượng thấp nhất có thể, giữ một chút uốn cong ở đầu gối. Quay lại để bắt đầu và lặp lại.	12 đại diện
Nói lại
Thời gian tập luyện: 10-15 phút

Bài tập 6: Cơ tam đầu

Thực hiện tất cả các bài tập dưới đây, từng bài một, sẽ nhắm mục tiêu đến mọi khu vực của cơ tam đầu. Cố gắng sử dụng tạ nặng và giữ thời gian nghỉ ngơi ở mức tối thiểu để đạt hiệu quả cao nhất trong buổi tập này.

Trang thiết bị

Nhiều quả tạ khác nhau, dải kháng

Làm thế nào để

• Hãy chắc chắn rằng bạn ấm lên trước khi tập luyện này.
• Làm từng bài tập theo gợi ý. Nghỉ ngơi ngắn giữa các bộ nếu có nhiều hơn một bộ.
• Thực hiện một mạch nếu bạn thiếu thời gian, thêm mạch thứ hai để tập luyện chăm chỉ hơn.

Tập thể dục	Bộ / Đại diện
Nằm mở rộng cơ tam đầu - Nằm xuống và giữ tạ thẳng lên trên vai, lòng bàn tay hướng vào. Uốn khuỷu tay và hạ tạ xuống bên cạnh tai. Bóp cơ tam đầu lại để bắt đầu và lặp lại.	2 bộ 12 reps
Dấu chấm - Ngồi trên ghế và dồn trọng lượng của bạn lên tay, nâng hông lên. Cong khuỷu tay thành ngâm, không thấp hơn 90 độ và giữ hông sát ghế. Đẩy ngược lên và lặp lại.	4 bộ 8 reps
Triceps kickbacks với xoay - Giữ tạ, cúi xuống và đưa lưng song song với sàn, lưng phẳng và abs giằng. Kéo khuỷu tay lên và giữ chúng ở đó. Mở rộng cả hai cánh tay thẳng ra phía sau và ở phía trên, xoay hai bàn tay sao cho chúng hướng lên trần nhà. Hạ xuống và lặp lại.	16 đại diện
Mở rộng cơ tam đầu - Ngồi cầm một quả tạ nặng ở cả hai tay, đưa thẳng qua đầu. Cong khuỷu tay và hạ thấp trọng lượng phía sau đầu để giữ khuỷu tay không bị bung ra. Nâng trở lại và lặp lại.	12 đại diện
Ban nhạc kickback với xung - Vòng dây dưới bàn chân và giữ tay cầm ở cả hai tay. Kéo khuỷu tay lên và giữ chúng ở đó khi bạn mở rộng cánh tay ra phía sau bạn. Cong khuỷu tay một vài inch và sau đó mở rộng chúng một lần nữa để đập trong tám reps.	4 bộ 8 reps
Nói lại
Thời gian tập luyện: 10-15 phút

Bài tập 7: Bắp tay

Bắp tay thường có thể xử lý một loạt các bài tập và rất nhiều trọng lượng. Năm bài tập dưới đây bao gồm một số động tác cổ điển, một số được thực hiện ở các nhịp độ khác nhau để tăng thêm cường độ.

Trang thiết bị

Nhiều quả tạ khác nhau, dải kháng

Làm thế nào để

• Làm nóng trước khi bạn tập luyện này.
• Cố gắng chuyển từ bài tập này sang bài tập tiếp theo mà không nghỉ ngơi, nếu bạn có thể.
• Duỗi tay sau khi tập luyện.

Tập thể dục	Đại diện
Bắp tay lọn tóc - Giữ tạ nặng, lòng bàn tay hướng ra trước đùi. Cuộn tròn các trọng lượng từ từ lên về phía vai, sau đó từ từ xuống. Các đại diện cuối cùng nên rất khó khăn.	2 bộ 12 reps
Búa xoăn - Giữ tạ nặng, nhưng lần này, lòng bàn tay úp vào. Làm cong trọng lượng lên xuống từ từ.	2 bộ 12 reps
Ban nhạc điên 8 - Vòng dây dưới chân và giữ tay cầm. Làm cong tay cầm giữa chừng trong tám reps. Bây giờ bắt đầu ở đầu của phong trào và hạ thấp tay cầm xuống một nửa trong tám đại diện. Đối với tám đại diện cuối cùng làm cong bắp tay đầy đủ.	24 đại diện
Những lọn tóc cô đặc - Ngồi trên băng ghế hoặc ghế và giữ một vật nặng ở tay phải. Cúi xuống và treo vật nặng xuống, chống khuỷu tay phải vào bên trong đùi phải. Từ từ cuộn tròn trọng lượng lên về phía vai. Hạ xuống và lặp lại tất cả các đại diện và sau đó đổi bên.	12 đại diện
Preacher cuộn tròn trên quả bóng - Trên đầu gối, nằm xuống một quả bóng và giữ tạ, khuỷu tay chống bóng và uốn cong. Hạ tạ xuống bóng, giữ một chút uốn cong ở khuỷu tay ở phía dưới. Cuộn tròn trọng lượng lên và lặp lại.	12 đại diện
Nói lại
Thời gian tập luyện: 10-15 phút

Bài tập 8: Lõi

Tập luyện cốt lõi này bao gồm một loạt các bài tập đứng và sàn nhắm vào cơ bụng và lưng dưới với các mức cường độ khác nhau.

Trang thiết bị

Nhiều quả tạ khác nhau, dải kháng

Làm thế nào để

• Làm nóng trước khi tập luyện hoặc thực hiện bài tập này sau một trong những bài tập trước.
• Làm từng bài tập, cái khác Nếu có nhiều hơn một bộ, hãy nghỉ ngơi ngắn giữa các bộ.

Tập thể dục	Đại diện
Squat trên cao - Đứng với bàn chân rộng, tạ ở mỗi tay. Đưa cánh tay phải thẳng lên phía trên trong khi giữ tay kia rủ xuống. Giữ khuỷu tay phải khóa và nhìn lên trọng lượng, nếu bạn có thể. Từ vị trí đó, hạ xuống thành ngồi xổm, giữ cánh tay thẳng lên. Đứng và lặp lại trước khi đổi bên.	12 đại diện
Băng nâng đầu gối bên - Giữ một dải bằng hai tay cách nhau vài inch và giữ căng trên băng. Đưa hai tay thẳng lên và đưa đầu gối phải lên và ra bên cạnh khi bạn đưa tay phải, ban nhạc vẫn dạy, hướng về phía đầu gối. Hạ thấp và lặp lại trước khi đổi bên.	12 đại diện
Người nhện - Vào tư thế plank trên tay và ngón chân. Đưa đầu gối phải ra bên cạnh và hướng về khuỷu tay phải. Bước lại và lặp lại ở phía bên kia.	2 bộ 12 reps
Tấm ván - Nằm trên khuỷu tay và ngón chân của bạn hoặc, để sửa đổi, bạn có thể nghỉ ngơi trên tay hoặc đặt đầu gối trên sàn nhà. Giữ tối đa 60 giây hoặc lâu hơn nếu bạn có thể.	Giữ trong 30-60 giây
Nâng hông bên - Ngồi trên sàn nghỉ ngơi bên hông phải, gập đầu gối. Nằm trên cẳng tay của bạn và, giữ đầu gối trên sàn, nâng hông lên khỏi sàn, siết chặt các xiên. Hạ thấp và lặp lại trước khi đổi bên.	12 đại diện
Nói lại
Thời gian tập luyện: 10-15 phút

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• ACE - ProSource: Vấn đề đặc biệt HIIT - Các bài tập thể dục siêu ngắn (với cường độ phù hợp) mang lại lợi ích giảm cân lớn. Tập thể hình. / prosourcearticle / 3746 / siêu ngắn-tập thể dục-bouts-at-the-right.
• Boutcher, Stephen H. "Tập thể dục gián đoạn cường độ cao và giảm béo." Tạp chí béo phì 2011 (2010).