Làm thế nào để làm việc xung quanh lịch trình của bạn để tập thể dục

Khi nói đến lý do để thoát khỏi những nhiệm vụ khó chịu, "Tôi không có thời gian" là một trong những mục yêu thích của tôi. Ăn tối với mẹ chồng? Không có thời gian! Một chuyến đi đến chất tẩy rửa khô? Bạn đang đùa tôi với lịch trình này? Điều tuyệt vời ở đây là không ai có thể hỏi một cách lịch sự rằng bạn bận rộn như thế nào và, khi nói đến việc tập thể dục, có lý do nào tốt hơn không?

Không theo những người trích dẫn thiếu thời gian là một lý do họ không tập thể dục. Nhưng chúng ta có thực sự thiếu thời gian hay đó chỉ là một cái cớ?

Bao nhiêu thì đủ?

Bắt đầu một chương trình tập thể dục có nghĩa là sắp xếp lại lịch trình của bạn để có thời gian cho nó, nhưng nó không đòi hỏi nhiều thời gian như vậy. Các nhà nghiên cứu biết rằng những bài tập thể dục ngắn có thể có hiệu quả đối với việc giảm cân và sức khỏe khi tập luyện lâu hơn và nhiều người thấy dễ dàng hơn khi gắn bó với các bài tập ngắn hơn. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã so sánh hai nhóm người tập thể dục, những người tập thể dục ngắn (nhiều bài tập 10 phút) và những người tập thể dục dài (20 - 40 phút tập thể dục liên tục). Đây là những gì họ phát hiện ra về những người tập thể dục ngắn:

• Họ đã có thể kiên trì tập luyện hơn
• Họ tập thể dục nhiều ngày hơn một tuần so với nhóm dài
• Họ tích lũy nhiều thời gian tập thể dục mỗi tuần hơn so với nhóm dài
• Họ đã giảm cân nhiều hơn, trung bình 19 lbs so với 14 lbs cho nhóm dài

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng những bài tập thể dục ngắn cũng có thể giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giống như cách tập thể dục dài hơn có thể. Biết rằng bạn có thể chia nhỏ các bài tập của mình thành một vài buổi 10 phút, liệu lý do thiếu thời gian có bắt đầu mất đi sức hấp dẫn không? Chỉ khi bạn đi sâu hơn một chút để tìm hiểu lý do tại sao rất khó để theo sát chương trình tập thể dục của bạn.

Đi đến tận cùng của sự vật

Hóa ra, nếu bạn muốn thay đổi lịch trình của mình để phù hợp với việc tập thể dục, bạn phải có động lực để thực hiện nó. Những người tập thể dục không nhất thiết phải có nhiều thời gian hơn bạn, họ chỉ xác định rằng những gì họ tập thể dục có giá trị hơn bất cứ điều gì họ có thể làm trong thời gian đó (ngủ, ăn trưa với bạn bè, công việc, v.v.)

Hãy suy nghĩ về nó. Nếu ai đó gọi và cung cấp một massage miễn phí, nhưng chỉ trong một giờ tới, bạn sẽ làm việc chăm chỉ như thế nào để xóa giờ đó? Nếu bạn thích mát xa miễn phí, bạn sẽ làm việc khá chăm chỉ để thay đổi lịch trình của mình, giống như bạn tìm thời gian cho những việc khác như cuộc hẹn với bác sĩ, làm việc muộn, xem TV, chơi game trên máy tính hoặc chạy việc vặt.

Tập thể dục cũng giống như mọi thứ khác, nhưng trừ khi đó là ưu tiên hàng đầu của bạn, bạn sẽ không bao giờ dành thời gian cho nó. Tôi có thể cho bạn một trăm lý do tại sao tập thể dục Nên quan trọng với bạn, nhưng bạn là người phải quyết định nếu nó thực sự Là quan trọng với bạn. Và nếu không, tại sao không?

Hiểu rõ lý do tại sao bạn làm những gì bạn làm (hoặc không làm) là cách duy nhất để thay đổi mọi thứ tốt hơn.

1. Thừa nhận sự thật - Bạn có thực sự thiếu thời gian để tập thể dục không? Có một số lý do khác khiến bạn không phù hợp trong tập luyện? Bắt đầu bằng cách khám phá quan điểm của bạn về tập thể dục và lý do bạn không làm điều đó. Bạn có sợ thất bại? Hoặc có thể bạn không biết bắt đầu từ đâu.
2. Hãy tự hỏi: Nếu tôi cam kết tập thể dục, tôi sẽ thích nó như thế nào? Ngồi xuống với lịch trình của bạn và xem những gì bạn nghĩ ra, nhắc nhở bản thân rằng bạn chưa cam kết với bất cứ điều gì. Có lẽ bạn có thể dậy sớm 15 phút để tập luyện sức mạnh hoặc sử dụng một phần của giờ ăn trưa để đi bộ nhanh hoặc tập thể dục. Lập danh sách tất cả các lần bạn có thể tập thể dục, bất kể ngắn đến đâu.
3. Những thói quen nào tôi cần thay đổi để tập thể dục? Với danh sách trước đây của bạn, điều gì sẽ phải thay đổi nếu bạn sử dụng thêm thời gian đó để tập thể dục? Ví dụ, để tập thể dục buổi sáng, bạn sẽ phải thu thập quần áo tập thể dục vào đêm hôm trước và dậy sớm hơn bình thường. Đi qua từng bước trong tâm trí của bạn hoặc tốt hơn là thực hành một ngày để xem điều gì sẽ phải thay đổi nếu bạn làm điều này một cách thường xuyên.

1. Những loại bài tập sẽ hấp dẫn tôi? Nếu bạn thức dậy vào buổi sáng và tập thể dục đầu tiên, điều gì sẽ tốt cho bạn? Đi bộ bên ngoài? Bài tập yoga? Một mạch tập luyện? Lập danh sách các hoạt động bạn thích và tưởng tượng mình thực hiện các hoạt động đó một cách thường xuyên.
2. Những loại lịch trình tập thể dục tôi có thể sống với ngay bây giờ? Nếu bạn phải lên lịch tập thể dục trong tuần này, điều gì sẽ phù hợp với cuộc sống của bạn ngay bây giờ? 15 phút đi bộ trước khi ăn sáng và nửa giờ vào bữa trưa? Chạy bộ nhanh với chú chó sau khi làm việc hoặc một video tập luyện trước bữa tối? Bao nhiêu ngày tập thể dục bạn sẽ sẵn sàng để cam kết? Quên đi bao nhiêu ngày Nên tập thể dục và tập trung vào bao nhiêu ngày bạn sẽ tập thể dục.
3. Thực hành thực hành thực hành - Sử dụng tất cả thông tin bạn đã thu thập, thiết lập lịch tập luyện và cam kết thực hành nó trong hai tuần. Sau đó, đánh giá lại và xem cách bạn đang làm. Tập luyện của bạn có phù hợp với thói quen hiện tại của bạn? Nó đang hoạt động hay bạn cần phải thay đổi? Thực hành là cách bạn xác định những gì sẽ làm việc và những gì sẽ không.

Quá thường xuyên, chúng tôi lo lắng rất nhiều về việc tập thể dục hoàn hảo đến mức cuối cùng chúng tôi không tập thể dục. Thật khó để từ bỏ ý tưởng rằng những bài tập dài, đầy mồ hôi là thứ duy nhất 'đếm', nhưng trong thế giới mới chúng ta đang sống, chúng ta phải thực hiện một số thay đổi trong cách sống. Dành thời gian cho việc tập thể dục, ngay cả khi chỉ cần 5 đến 10 phút mỗi lần, là bước đầu tiên để bạn biến nó thành một phần vĩnh viễn trong cuộc sống của bạn.

Nếu bạn chọn cách tập luyện ngắn hơn, bạn có thể tự hỏi liệu bạn có thực sự có được một bài tập hiệu quả hay không nếu bạn chỉ có 10 phút. Tất cả phụ thuộc vào những gì bạn làm và làm việc chăm chỉ. Khi bạn đang tập luyện ngắn, bạn muốn tập trung vào cường độ và làm việc chăm chỉ hơn bạn thường làm. Điều đó có nghĩa là trên Thang điểm gắng sức từ 1-10, hãy cố gắng duy trì cường độ của bạn trong khoảng 7-9 trong suốt quá trình tập luyện. Nó có thể khó khăn, nhưng bạn chỉ làm điều đó trong 10 phút.

Tập luyện tim mạch

Khi bạn lên kế hoạch tập luyện, bạn sẽ muốn ít nhất hai trong số các buổi 10 phút của mình để bao gồm bài tập tim mạch. Bất kỳ hoạt động sẽ làm việc miễn là bạn làm việc chăm chỉ. Nhưng, có một số hoạt động khó hơn những hoạt động khác và cho phép bạn tăng nhịp tim nhanh hơn một chút, đó là những gì bạn muốn với các bài tập ngắn. Một số ý tưởng bao gồm:

• Đang chạy
• Đi bộ nhanh nhất có thể
• Chạy lên cầu thang
• Di chuyển cường độ cao như nhảy jack cắm, nhảy squat, nhảy bước, kickboxing, nhảy dây, nhảy mạnh mẽ
• Đạp xe với cả tốc độ và sức đề kháng cao
• Bất kỳ máy tim mạch nào tại phòng tập thể dục - làm việc ở cường độ cao (tốc độ, sức đề kháng và / hoặc độ nghiêng) trong 10 phút

Tập luyện sức mạnh

Tập luyện sức mạnh là một hoạt động khác mà bạn muốn đưa vào tập luyện ngắn hơn của bạn. Vì vậy, nếu bạn có ba phiên 10 phút được lên kế hoạch, bạn có thể sử dụng hai cho cardio và một cho sức mạnh hoặc bạn có thể kết hợp và kết hợp tùy thuộc vào những gì bạn đang làm trong phần còn lại của tuần.

Để đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình luyện tập sức mạnh của bạn, bạn có thể muốn theo một thói quen mạch trong đó bạn chọn 10 bài tập và thực hiện mỗi bài trong khoảng một phút (hoặc mệt mỏi, tùy theo điều kiện nào đến trước). Bạn cũng muốn chọn các bài tập liên quan đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc để duy trì cường độ. Một ví dụ về mạch cường độ có thể là:

• Ngồi xổm
• Đi bộ phổi
• Phổi bên
• Squats với thang máy chân
• Đẩy mạnh
• Cúi qua hàng
• Nhún vai
• Tricep dips
• Barbell bắp tay cong
• Crunches trên quả bóng

Lịch trình mẫu

Mặc dù bạn có thể thiết lập lịch trình của mình theo bất kỳ cách nào bạn thích, đôi khi sẽ có ý tưởng về nơi bắt đầu. Dưới đây chỉ là một ví dụ về cách bạn có thể kết hợp các buổi tập thể dục 10 phút vào ngày của bạn:

Ngày 1: Ba bài tập tim mạch 10 phútNgày 2: Tập luyện sức mạnh hai ba phút 10 phútNgày 3: Two-Four 10 phút tập luyện tim mạchNgày 4: Nghỉ ngơiNgày 5: Hai bài tập tim mạch 10 phút, một lần 10 phútNgày 6: Hai bài tập sức mạnh 10 phút, một bài cardio 10 phút