Làm thế nào nhanh là một tốc độ đi bộ nhanh?

Đi bộ nhanh là một bài tập cường độ vừa phải và có nhiều lợi ích hơn cho việc tập thể dục và giảm rủi ro sức khỏe hơn là đi bộ với tốc độ dễ dàng. Tốc độ bạn phải đi bộ để được coi là tốc độ nhanh tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn. Tìm hiểu những gì bạn có thể làm để cải thiện kỹ thuật đi bộ của bạn để bạn có thể tăng tốc độ đi bộ trung bình của mình.

Tốc độ đi bộ nhanh

Một tốc độ đi bộ nhanh là 3,0 dặm một giờ hoặc khoảng 20 phút cho mỗi dặm, đó là khoảng 5 km mỗi giờ hoặc 12 phút mỗi kilomet, theo Trung Tâm Kiểm Soát và Phòng Ngừa Bệnh Tật (CDC).

Ngược lại, tốc độ đi bộ dễ dàng trung bình là hơn 20 phút mỗi dặm (chậm hơn 3.0 dặm / giờ). Tốc độ nhanh là dưới 15 phút mỗi dặm (nhanh hơn 4.0 dặm / giờ).

Nếu bạn đã có một mức độ tập thể dục cao, bạn có thể không ở trong một khu vực tập thể dục cường độ vừa phải ở tốc độ 3.0 mph. Bạn có thể sẽ phải đi bộ với tốc độ 4.0 dặm / giờ (15 phút mỗi dặm) để tăng nhịp tim đủ.

Bạn có thể tính toán tốc độ đi bộ của mình sau khi đo thời gian bạn đi bộ một dặm hoặc một km. Đồng hồ tốc độ đi bộ và ứng dụng sử dụng GPS hoặc nhịp bước cũng có thể được sử dụng để hiển thị tốc độ đi bộ của bạn.

Đạt được bài tập cường độ vừa phải

Đi bộ nhanh đề cập đến nỗ lực của bạn hơn là tốc độ của bạn.Gắng sức được đo bằng nhịp tim và nhịp thở của bạn. Để tốc độ đi bộ của bạn nhanh hơn, bạn cần thở mạnh hơn bình thường. Mặc dù bạn có thể nói đầy đủ, nhưng bạn không thể hát.

Vùng cường độ vừa phải được CDC định nghĩa là từ 50 phần trăm đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn, thay đổi theo độ tuổi. Cách tốt nhất để đo gắng sức là đọc nhịp tim và kiểm tra biểu đồ nhịp tim mục tiêu.

Có nhiều công cụ mà bạn có thể sử dụng để tìm nhịp tim trong khi tập thể dục, từ lấy mạch bằng tay đến sử dụng ứng dụng, máy theo dõi xung, băng thể dục, smartwatch hoặc máy đo nhịp tim dây đeo ngực. Các băng thể dục và máy đo nhịp tim thường sẽ tự động hiển thị vùng nhịp tim mục tiêu của bạn và cho phép bạn duy trì mức độ gắng sức sẽ giữ bạn ở vùng đó.

Tăng tốc cho Brisk Walking

Nếu bạn thấy tốc độ đi bộ thông thường của bạn không đạt đến mức đi bộ nhanh và bạn muốn tăng tốc, bạn có thể làm việc với kỹ thuật đi bộ của mình để tăng tốc độ. Nhiều người có thể tăng tốc độ đi bộ bằng cách sử dụng tư thế, sải chân và chuyển động cánh tay tốt hơn. Mang giày thể thao linh hoạt và quần áo cho phép di chuyển tự do cũng sẽ giúp bạn tăng tốc.

Khi bạn áp dụng một kỹ thuật đi bộ nhanh, bạn có thể thấy mức tăng 0,5 đến 1 dặm / giờ và mất hai đến bốn phút để đi bộ một dặm. Huấn luyện viên đi bộ Judy Heller nói rằng cô thường thấy người đi bộ tăng tốc độ thậm chí nhiều hơn sau khi cô cho họ thấy kỹ thuật đi bộ nhanh.

Một kỹ thuật đi bộ mạnh mẽ bằng cách sử dụng chuyển động của cánh tay và một sải chân mạnh mẽ có thể tăng nhịp tim của bạn vào vùng cường độ vừa phải. Nhưng nếu bạn rất khỏe mạnh, bạn có thể không thể đi bộ đủ nhanh để tăng nhịp tim vào vùng cường độ vừa phải. Bạn sẽ phải chuyển sang chạy hoặc sử dụng một kỹ thuật đua xe.

Kỹ thuật đi bộ để đi bộ nhanh hơn

Bạn có thể cần phải chậm lại lúc đầu và đảm bảo bạn có đúng kỹ thuật sẽ cho phép bạn tăng tốc và đi bộ nhanh. Kỹ thuật này có thể được chia thành tư thế, chuyển động cánh tay, bước và sải chân. Dưới đây là những điểm chính cho mỗi.

1. Tư thế đi bộ

• Đứng thẳng, không cong lưng.
• Đừng nghiêng về phía trước hoặc phía sau.
• Hãy nhìn về phía trước và đừng nhìn xuống. Tập trung 20 feet phía trước.
• Đầu của bạn phải hướng lên để cằm song song với mặt đất, giảm căng thẳng cho cổ và lưng.
• Thư giãn hàm của bạn để tránh căng thẳng ở cổ của bạn.
• Nhún một lần và để vai của bạn rơi xuống và thư giãn, với vai hơi ngả ra sau.
• Mút trong bụng của bạn. Giữ cơ bụng săn chắc nhưng không quá căng.
• Nhét vào phía sau của bạn bằng cách xoay hông về phía trước một chút. Điều này sẽ giữ cho bạn khỏi cong lưng.
• Đầu của bạn phải duy trì mức khi bạn đi bộ, tất cả các chuyển động nên diễn ra từ vai trở xuống.

2. Chuyển động tay

• Cúi tay 90 độ.
• Di chuyển cánh tay của bạn đối lập với bàn chân của bạn. Khi chân phải của bạn đi về phía trước, cánh tay phải của bạn quay lại và cánh tay trái của bạn đi về phía trước.
• Chuyển động cánh tay của bạn nên chủ yếu là về phía trước và phía sau, không phải đường chéo. Nó cũng nên chủ yếu là cấp độ, mà không vươn qua xương ức của bạn khi cánh tay của bạn đưa ra phía trước.
• Bạn nên giữ cánh tay và khuỷu tay sát với cơ thể hơn là hướng ra ngoài.
• Trên backswing, hãy nghĩ đến việc lấy ví trong túi sau của bạn. Trong khi bạn muốn có một backswing tốt, đừng phóng đại nó và cuối cùng nghiêng.
• Đừng mang bất cứ thứ gì trong tay khi đi bộ.

3. Chuyển động chân đi bộ

• Tấn công bằng gót chân của bạn và lăn qua bước từ gót chân đến ngón chân.
• Nếu bạn thấy rằng bàn chân của bạn trượt xuống mà không lăn qua bước, bạn có thể đang đi đôi giày đế cứng. Chuyển sang giày chạy linh hoạt ở bàn chân trước.
• Đẩy mạnh bằng ngón chân ở cuối sải chân của bạn.

4. Sải bước

• Chống lại sự thôi thúc quá sức khi bạn đang cố gắng đi bộ nhanh hơn. Bạn có được sức mạnh trong sải chân của bạn bằng cách đẩy ra bằng chân sau của bạn. Bàn chân về phía trước của bạn nên tấn công gần hơn với cơ thể của bạn. Hãy chú ý và xem liệu bạn có quá mức cho bàn chân của bạn ở phía trước cơ thể của bạn.
• Bạn nên cố gắng thực hiện nhiều bước hơn về chiều dài sải chân tự nhiên của bạn thay vì kéo dài sải chân của bạn. Việc kéo dài gì sẽ xảy ra trong việc đưa thêm sức mạnh vào phía sau sải chân của bạn bằng cách giữ chân bạn trên mặt đất đủ lâu để tạo ra một cú đẩy mạnh mẽ bằng ngón chân.
• Hông của bạn phải xoay với mỗi sải chân từ trước ra sau, không phải từ bên này sang bên kia. Chuyển động hông này sẽ đến một cách tự nhiên như là một phần của một bước tiến tốt và đẩy ra.

Cách đi nhanh hơn

Tập luyện đi bộ nhanh

Thực hành kỹ thuật đi bộ nhanh của bạn như là một phần của tập luyện đi bộ hàng ngày của bạn. Khi bạn lần đầu tiên thay đổi kỹ thuật của mình, bạn nên tăng dần thời gian của mình. Bắt đầu bằng cách đảm bảo bạn có tư thế đi bộ tốt và đi bộ với tốc độ dễ dàng để làm nóng trong năm phút. Sau đó, bạn có thể thực hành kỹ thuật đi bộ của mình trong 10 phút trước khi tiếp tục một tốc độ dễ dàng.

Bạn có thể xây dựng đều đặn thời gian của mình bằng kỹ thuật mới, thêm năm phút mỗi tuần. Bạn có thể gặp một số đau nhức cơ bắp hoặc đau nẹp cẳng chân khi bạn thay đổi kỹ thuật đi bộ hoặc mô hình giày.

Khi bạn có thể đi bộ nhanh trong 15 đến 30 phút, bạn có thể sử dụng kỹ thuật đi bộ nhanh mới của mình để xây dựng thể lực và đảm bảo bạn sẽ nhận được 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần.

Một từ từ DipHealth

Bạn có thể giảm thiểu rủi ro về sức khỏe và xây dựng thể lực bằng cách đi bộ nhanh. Đừng lo lắng quá nhiều về tốc độ của bạn, vì chính nhịp tim của bạn sẽ quyết định liệu nhịp độ của bạn có đủ nhanh để đẩy bạn vào vùng tập luyện cường độ vừa phải hay không.Nếu bạn thấy rằng bạn không thể có nhịp tim đủ cao khi đi bộ, bạn có thể cần thêm khoảng thời gian chạy hoặc chuyển sang chạy hoặc đạp xe để đi đúng vùng.