Làm thế nào bạn có thể chạy một dặm nhanh hơn

Nhiều người chạy bộ muốn biết những gì được coi là thời điểm tốt để chạy một dặm (hoặc km), nhưng nó khó khăn để trả lời câu hỏi đó bởi vì nó cực kỳ chủ quan. Tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của người chạy bộ, thời gian nhanh chóng trong một dặm hoặc km có thể khác nhau rất nhiều. Một số vận động viên chạy nhanh coi việc chạy một phần phụ 6: 00 dặm là một thành tích lớn, trong khi một số người mới chạy có thể ngây ngất khi chạy một dặm dưới 10:00.

Các kỷ lục thế giới hiện tại cho dặm ngoài trời là 3: 43,13 đối với nam và 4: 12,56 đối với nữ. Tất nhiên, hầu hết các vận động viên sẽ không bao giờ đến bất cứ nơi nào gần với thời gian đó, nhưng họ vẫn có thể làm việc để cải thiện hồ sơ cá nhân của riêng họ cho khoảng cách dặm.

Dặm

• Tốt: 6:00 hoặc ít hơn
• Nam sinh trung học cạnh tranh: Dưới 5:00
• Nữ sinh trung học cạnh tranh: Dưới 6:00
• Kỷ lục thế giới nam: 3: 43,13
• Kỷ lục thế giới nữ: 4: 12,56

Mile Times cho học sinh trung học

Theo dõi trường trung học và vận động viên xuyên quốc gia thường tò mò về thời gian dặm của họ sẽ so với các vận động viên trung học đồng nghiệp của họ. Ở hầu hết các khu vực của Hoa Kỳ, các nam sinh trung học có thể chạy quãng đường phụ 5: 00 có thể rất cạnh tranh trong các đội tuyển trường trung học và các đội xuyên quốc gia. Điều tương tự cũng đúng với các nữ sinh trung học có thể chạy quãng đường phụ 6:00.

Mile Times cho nhóm tuổi của bạn

Kết quả phân loại độ tuổi cho phép bạn so sánh thời gian đua của bạn với tiêu chuẩn cho độ tuổi và giới tính của bạn. Bạn có thể sử dụng máy tính phân loại độ tuổi này để tìm ra thời gian cuộc đua được phân loại theo độ tuổi của bạn để có được sự so sánh về thời gian hoàn thành của bạn so với những người khác.

Hãy nhớ rằng khả năng của mọi người khác nhau, vì vậy đừng quá mải mê so sánh thời gian dặm của bạn với những người chạy khác '. Một điều tuyệt vời khi đua một khoảng cách cụ thể là bạn có thể cạnh tranh với chính mình, hơn là những người khác. Bạn có thể tự kiểm tra bằng cách chạy một dặm và sau đó lặp lại thử nghiệm sau vài tuần để xem bạn đã tiến bộ chưa. Nếu bạn muốn có được một bức tranh chân thực về sự tiến bộ của mình, hãy thử tự kiểm tra trên cùng một khóa học, vì bạn sẽ chạy một dặm nhanh hơn trên một khóa học bằng phẳng, so với một ngọn đồi. Vì vậy, bạn có thể cạnh tranh với chính mình và đo lường sự tiến bộ của chính mình thay vì lo lắng về thời gian dặm của người khác.

Bạn cũng có thể làm việc để cải thiện tốc độ của bạn trên mỗi dặm khi bạn đang chạy dài hơn một dặm. Khi chạy trên máy chạy bộ hoặc sử dụng thiết bị GPS hoặc ứng dụng đang chạy, bạn có thể đo tốc độ trên mỗi dặm và cũng có thể thấy tốc độ trung bình của mình. Khi thể lực và sức chịu đựng của bạn được cải thiện, bạn sẽ có thể giảm thời gian.

Tiêu chuẩn quân đội cho một cuộc chạy hai dặm

Bài kiểm tra thể lực huấn luyện cơ bản của quân đội (PFT), mà các tân binh của Quân đội phải vượt qua để tốt nghiệp Huấn luyện cơ bản, sử dụng bài kiểm tra hiệu suất thể chất ba sự kiện được sử dụng để đánh giá độ bền. Thành phần đang chạy của bài kiểm tra đó là một lần chạy hai dặm theo thời gian. Đàn ông lứa tuổi 17-21 phải hoàn thành hai dặm ở dưới 15:54 (7: 57 / dặm) và những người trong độ tuổi từ 22 đến 26 phải chạy nó ở dưới 16:36 (8: 18 / dặm). Tiêu chuẩn thời gian cho phụ nữ từ 17 đến 21 tuổi là 18:54 (9: 27 / dặm) và đó là 19:36 (9: 48 / dặm) cho những người từ 22 đến 26 tuổi.

Làm thế nào để chạy một dặm nhanh hơn

Nếu bạn đang hy vọng cải thiện thời gian dặm của mình, có rất nhiều cách để nhanh hơn. Một số kỹ thuật đào tạo, như tập trung vào đồi, làm tốc độ, hoặc chú ý đến sải chân của bạn, có thể giúp ích. Thủ thuật tinh thần cũng có thể hữu ích để giúp vượt qua sự khó chịu khi đua xe khó khăn.

Cách tiếp cận của bạn cũng có thể khác nhau nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc một người chạy có kinh nghiệm. Dù bằng cách nào, nhiều người cải thiện thời gian của họ bằng cách chạy một dặm mà không dừng lại, và với việc đào tạo đúng, bạn cũng có thể.

Chạy các khoảng cách khác

Bạn cũng có thể cải thiện thời gian dặm của mình bằng cách chạy quãng đường dài hơn như một phần của thói quen chạy. Thực hiện một trong những lần chạy hàng tuần của bạn một khoảng cách dài hơn so với các lần chạy khác của bạn.