6 lời khuyên cho người chạy có kinh nghiệm để chạy nhanh hơn 5K

Nếu bạn đã chạy một loạt 5Ks, bạn có thể đã đến điểm mà bạn không thấy bất kỳ cải thiện nào. Đó là điều tự nhiên đối với người chạy để đạt đến một cao nguyên hiệu suất, sau khi nhìn thấy nhiều tháng hoặc thậm chí nhiều năm tiến bộ ổn định. Để đưa cuộc đua của bạn lên một tầm cao mới và tiếp tục đạt được PR, bạn có thể phải thực hiện một số thay đổi cho việc đào tạo của mình. Dưới đây là một số mẹo đào tạo để chạy các cuộc đua 5K nhanh hơn.

1

Chạy thêm

Lời khuyên này có vẻ giống như lẽ thường, nhưng một trong những chìa khóa để chạy nhanh hơn là chạy nhiều hơn. Một số vận động viên đầu ra 5K đào tạo của họ ở mức 15 dặm một tuần và không bao giờ đi dài hơn 3-4 dặm. Nhưng bạn sẽ thấy rất nhiều cải thiện và tiến gần hơn đến tiềm năng của bạn nếu bạn phát triển sức bền của mình hơn nữa.Hãy thử sau một lịch trình đào tạo 5K mà được bạn vào khoảng từ 7 đến 8 dặm cho chạy dài của bạn và từ 25 đến 30 dặm cho số dặm hàng tuần tổng thể của bạn. Nếu bạn không theo một lịch trình cụ thể, hãy đảm bảo bạn không tăng số dặm của mình thêm 10% mỗi tuần. Ngoài các hoạt động dài của bạn, bạn có thể tăng nhỏ cho các hoạt động dễ dàng khác của bạn.

2

Thực hiện theo lịch đào tạo 5K

Bạn có thể phù hợp với một số cuộc đua 5K trong khi bạn đang tập luyện cho một sự kiện đường dài, chẳng hạn như một cuộc đua maratông. Mặc dù đào tạo một nửa marathon và marathon rõ ràng sẽ chuẩn bị cho bạn đi được quãng đường 5K, nhưng rất có thể bạn là người sói thực hiện các bài tập tốc độ cụ thể 5K. Bằng cách tuân theo lịch trình đào tạo cụ thể cho cuộc đua 5K, bạn có thể thấy kết quả tốt hơn.

Hãy thử một trong những lịch trình sau:

• Lịch đào tạo nâng cao 5K
• Lịch đào tạo 5K nâng cao 4 tuần

3

Hoàn thành mạnh mẽ trong các buổi tập của bạn

Đẩy mạnh cho vài dặm cuối cùng của chạy dài của bạn là thực hành tốt cho điều kiện ngày chủng tộc và tất cả cải thiện độ bền của bạn. Hãy thử chọn lên chạy tốc độ dài của bạn bằng khoảng 20-30 giây cho vài dặm cuối cùng.

4

Hãy thử một số đào tạo Hill

Ngay cả khi bạn không có kế hoạch chạy đồi 5K, bạn vẫn có thể hưởng lợi từ việc đào tạo đồi. Chạy đồi giúp cải thiện nền kinh tế và hiệu quả chạy của bạn, điều này sẽ chuyển thành chạy nhanh hơn. Cố gắng làm việc một phiên lặp lại đồi vào đào tạo của bạn một lần một tuần. Bắt đầu với khởi động dễ dàng trong 10 - 15 phút. Tìm một ngọn đồi có độ dốc vừa phải dài khoảng 100-200 mét. Chạy lên đồi với một nỗ lực khó khăn, bạn sẽ muốn cố gắng đẩy mình lên đồi, nhưng cố gắng giữ cho nỗ lực của bạn nhất quán và đừng để hình thức chạy của bạn sụp đổ. Quay lại và phục hồi bằng cách dễ dàng chạy bộ hoặc đi bộ xuống đồi.

Cố gắng bắt đầu với 5-6 lần lặp lại và thêm một lần nữa mỗi tuần, với tối đa mười lần lặp lại. Bạn cũng có thể kết hợp một số lần lặp lại đồi với chạy tốc độ.

5

Làm tốc độ

Để đạt được kết quả tốt nhất với tốc độ làm việc, nó giúp chạy ở tốc độ cụ thể mà bạn sẽ chạy trong cuộc đua. Hãy thử thực hiện một bài tập tốc độ cụ thể 5K mỗi tuần một lần. Dưới đây là ba bài tập mà bạn có thể xoay vòng vào việc đào tạo của mình. Chúng có thể được thực hiện trên đường đua hoặc máy chạy bộ để bạn có thể theo dõi chính xác khoảng cách:

800m (nửa dặm) Lặp lại10 phút khởi động800m với tốc độ đua 5K1 phút phục hồi dễ dàngLặp lại tốc độ đua 800m @ 5K / 1 phút phục hồi 4 lần nữa5 phút hạ nhiệt

Mile lặp lại10 phút khởi động1 dặm với tốc độ đua 5K1 phút phục hồi dễ dàngLặp lại 1 dặm với tốc độ đua 5K / 1 phút phục hồi dễ dàng thêm 2 lần nữa5 phút hạ nhiệt

Nếu bạn không có quyền truy cập vào đường đua hoặc máy chạy bộ, thì đây là một cái khác để thử (cần có đồng hồ chạy hoặc thiết bị đo thời gian khác):

10 phút khởi động6 phút với tốc độ đua 5K1 phút phục hồi dễ dàngLặp lại 6 phút với tốc độ đua 5K / 1 phút phục hồi dễ dàng thêm 2 lần nữa5 phút hạ nhiệt

6

Chạy với một nhóm

Chạy với một nhóm không chỉ giúp bạn có động lực tập luyện mà hầu hết mọi người đều cố gắng hơn khi họ tập luyện cùng người khác. Tìm kiếm một nhóm chạy hoặc cửa hàng đang chạy cung cấp đào tạo tốc độ hàng tuần.