Kéo dài 101: Lợi ích và kỹ thuật phù hợp

Bạn có căng cơ khi tập thể dục không? Kéo dài là một chế độ tập thể dục phổ biến có thể có nhiều lợi ích. Chuyên gia vật lý trị liệu của bạn có thể chỉ cho bạn những cách tốt nhất để kéo dài để giúp bạn di chuyển với đầy đủ các chuyển động..

Kéo dài là sự kéo dài có chủ ý của cơ bắp để tăng tính linh hoạt của cơ và phạm vi chuyển động của khớp. Các hoạt động kéo dài là một phần quan trọng của bất kỳ chương trình tập thể dục hoặc phục hồi chức năng. Chúng giúp làm ấm cơ thể trước khi hoạt động do đó làm giảm nguy cơ chấn thương cũng như đau nhức cơ bắp.

2:44

Xem ngay: 8 lần duỗi toàn thân giúp bạn thư giãn

Lợi ích của việc kéo dài rất nhiều và đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu khác nhau theo thời gian. Kéo dài có lợi cho mọi người ở mọi lứa tuổi, và dành cho người trẻ cũng như người già.

Lợi ích của việc kéo dài

Theo Mayo Clinic, năm lợi ích hàng đầu của việc kéo dài bao gồm:

• Tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động chung: Cơ bắp linh hoạt có thể cải thiện hiệu suất hàng ngày của bạn. Các nhiệm vụ như nâng gói, uốn để buộc giày của bạn hoặc vội vã bắt xe buýt trở nên dễ dàng và ít mệt mỏi hơn. Tính linh hoạt có xu hướng giảm dần khi bạn già đi, nhưng bạn có thể lấy lại và duy trì nó.
• Cải thiện lưu thông: Kéo dài làm tăng lưu lượng máu đến cơ bắp của bạn. Máu chảy đến cơ bắp của bạn mang lại sự nuôi dưỡng và loại bỏ các sản phẩm phụ thải trong mô cơ. Cải thiện lưu thông có thể giúp rút ngắn thời gian phục hồi nếu bạn có bất kỳ chấn thương cơ bắp nào.
• Tư thế tốt hơn: Kéo dài thường xuyên có thể giúp giữ cho cơ bắp của bạn không bị căng, cho phép bạn duy trì tư thế thích hợp. Tư thế tốt có thể giảm thiểu sự khó chịu và giảm đau ở mức tối thiểu.
• Giảm stress: Kéo dài thư giãn chặt chẽ, cơ bắp căng thẳng thường đi kèm với căng thẳng.
• Phối hợp nâng cao: Duy trì phạm vi chuyển động đầy đủ thông qua các khớp giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn. Phối hợp và giữ thăng bằng sẽ giúp bạn di động và ít bị chấn thương do té ngã, đặc biệt là khi bạn già đi.

Hầu hết các nghiên cứu cho thấy kéo dài không thực sự làm giảm nguy cơ chấn thương. Những người kéo dài trước khi thi đấu thể thao cũng có khả năng bị thương như những người không căng cơ.

Kỹ thuật duỗi đúng cách

Đó là điều cần thiết để thực hành các kỹ thuật kéo dài thích hợp. Làm như vậy sẽ cho phép bạn tránh bất kỳ thương tích không cần thiết. Lời khuyên cho kỹ thuật kéo dài thích hợp bao gồm:

• Làm nóng đầu tiên:Kéo căng cơ khi chúng lạnh làm tăng nguy cơ kéo cơ. Làm nóng bằng cách đi bộ trong khi nhẹ nhàng bơm cánh tay của bạn, hoặc thực hiện một bài tập yêu thích ở cường độ thấp trong năm phút.
• Giữ mỗi lần kéo dài ít nhất 30 giây: Phải mất thời gian để kéo dài các mô một cách an toàn. Giữ căng cơ của bạn trong ít nhất 30 giây, và tối đa 60 giây cho vùng cơ hoặc vùng có vấn đề thực sự chặt chẽ. Điều đó có vẻ như là một thời gian dài, vì vậy hãy đeo đồng hồ hoặc để mắt đến đồng hồ để đảm bảo bạn đang giữ những khoảng thời gian đủ dài. Đối với hầu hết các nhóm cơ của bạn, nếu bạn giữ các động tác kéo dài ít nhất 30 giây, bạn sẽ chỉ cần thực hiện mỗi lần kéo dài một lần.
• Đừng nảy:Nảy ra khi bạn căng có thể gây ra những giọt nước mắt nhỏ (microtears) trong cơ, để lại mô sẹo khi cơ lành lại. Các mô sẹo siết chặt cơ hơn nữa, khiến bạn càng kém linh hoạt và dễ bị đau hơn.
• Tập trung vào một sự kéo dài không đau:Nếu bạn cảm thấy đau khi căng, bạn đã đi quá xa. Quay trở lại điểm mà bạn không cảm thấy đau, sau đó giữ căng.

• Thư giãn và thở tự do:Đừng nín thở khi bạn đang duỗi tay.
• Kéo dài cả hai bên:Đảm bảo phạm vi chuyển động khớp của bạn bằng nhau nhất có thể ở mỗi bên của cơ thể
• Kéo dài trước và sau khi hoạt động:Kéo dài nhẹ sau khi khởi động và theo chế độ kéo dài kỹ lưỡng hơn sau khi tập luyện là cách tốt nhất của bạn

Với kiến ​​thức mới tìm thấy của bạn về các kỹ thuật phù hợp và lợi ích của việc kéo dài, sẽ dễ dàng kết hợp hoạt động này vào chế độ tập thể dục / phục hồi chức năng của bạn. Dưới đây là một vài trải dài tốt để thử:

• Kéo dài lưng:Ba bài tập nhanh chóng và dễ dàng để kéo căng các cơ dưới của lưng bao gồm dễ ấn lên, đầu gối lên ngực và kéo giãn vùng thắt lưng.
• Trải dài buổi sáng:Kéo dài vào buổi sáng là một cách tuyệt vời để "đánh thức" cơ bắp của bạn, và chuẩn bị sẵn sàng cho cả ngày.
• Kéo dài cổ tự hỗ trợ:Kéo dài có thể được thực hiện với sự tự hỗ trợ để có được một sự kéo dài hiệu quả hơn. Tại đây bạn có thể tìm hiểu làm thế nào để thực hiện tự kéo dài cổ.

Hãy chắc chắn kiểm tra với nhà trị liệu vật lý của bạn trước khi bắt đầu điều này, hoặc bất kỳ chương trình kéo dài nào khác.

Ai nên tránh duỗi?

Mặc dù lợi ích của việc kéo dài là rất nhiều, không phải dành cho tất cả mọi người. Các điều kiện cần tránh kéo dài bao gồm:

• Cơ bắp cấp tính: Những người đã bị căng cơ cấp tính nên tránh gây thêm căng thẳng cho cơ thông qua các hoạt động kéo dài. Các cơ bị thương nên được cho thời gian để nghỉ ngơi. Kéo dài các sợi cơ trong giai đoạn cấp tính có thể dẫn đến chấn thương thêm.
• Xương gãy: Sau khi gãy xương, vị trí gãy xương cần thời gian để chữa lành. Các cơ duỗi bao quanh khu vực bị thương này có thể gây căng thẳng lên xương và ngăn không cho nó lành lại cũng như làm dịch chuyển thêm chỗ gãy. Kéo dài một khớp bao quanh xương gãy không bao giờ được thực hiện cho đến khi bác sĩ của bạn xóa.
• Bong gân chung: Khi bạn bị bong gân khớp, bạn sẽ căng quá mức dây chằng giúp ổn định xương hình thành khớp. Vì lý do này kéo dài sớm sau khi bong gân khớp nên tránh. Cũng như gãy xương, các cấu trúc này cần thời gian để chữa lành và kéo dài quá sớm trong chấn thương sẽ trì hoãn quá trình này.

Kéo dài thường xuyên có thể giúp cơ thể và khớp của bạn di chuyển tự do hơn, cho phép bạn tận hưởng sự vận động đầy đủ chức năng. Kiểm tra với chuyên gia trị liệu vật lý của bạn để tìm ra cách kéo dài nào là tốt nhất cho bạn để làm.