Kỹ thuật và lợi ích của hộp thở

Mặc dù có cái tên hơi kỳ lạ, thở hộp là một loại bài tập quản lý căng thẳng rất đơn giản và thậm chí quen thuộc. Nếu bạn đã từng thấy mình hít vào và thở ra theo nhịp trong khi bạn chạy hoặc nghe nhạc, bạn đã thực hiện những bước đầu tiên. Thở hộp là một kiểu thở nhịp độ theo một nhịp điệu nhất định, và nó có thể giúp bạn giảm thiểu căng thẳng.

Làm thế nào nó hoạt động

Thở hộp, còn được gọi là thở bốn ô vuông, liên quan đến việc thở ra số bốn, giữ cho phổi của bạn trống trong bốn lần, hít vào cùng một nhịp, và giữ không khí trong phổi của bạn trong bốn giây trước khi thở ra và bắt đầu mô hình một lần nữa.

Làm thế nào nó so sánh với các hình thức quản lý căng thẳng khác

Thở hộp không mang lại lợi ích thể chất của tập thể dục hoặc lợi ích lâu dài về tinh thần và khả năng phục hồi của thiền định, nhưng nó chắc chắn có vị trí như một kỹ thuật quản lý căng thẳng. Đối với một điều, nó rất đơn giản để học và thực hành. Ngoài ra, nó có thể được thực hành hầu như ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào khi bạn tắm, xem tv hoặc thậm chí làm việc.

Bạn có thể thử bất cứ nơi nào khi bạn không bị phân tâm đến mức bạn không thể chú ý, hoặc tập thể dục vất vả đến mức bạn không thể nói chuyện qua nó. Ngoài ra, bạn có thể tập thở hộp chỉ trong một hoặc hai phút và trải nghiệm những lợi ích tức thời của một cơ thể bình tĩnh và tâm trí thoải mái hơn, hoặc bạn có thể thực hành trong vài phút và trải nghiệm điều đó cộng với lợi ích lâu dài của thiền định, bao gồm khả năng phục hồi tăng căng thẳng, giảm cảm giác trầm cảm, tăng cảm xúc tích cực và nhiều hơn nữa.

Những gì nghiên cứu nói

Thật không may, không có nhiều nghiên cứu cụ thể về thở hộp, vì đây là một kỹ thuật tương đối mới. Tuy nhiên, có khá nhiều nghiên cứu về các bài tập thở nói chung, và về nhịp thở cũng vậy, đây là thể loại của bài tập thở này sẽ phù hợp nhất. Tất nhiên cũng có nghiên cứu về trực quan hóa và thiền định, và việc thực hành thở hộp có thể tạo điều kiện thuận lợi cho cả hai điều này. Để hình dung, chỉ cần tưởng tượng rằng bạn đang bơm và xả một quả bóng với mỗi chu kỳ, ví dụ. Đối với thiền, bạn có thể thêm một câu thần chú để lặp lại thay vì đếm đến bốn, và đạt được những lợi ích của thiền thần chú, hoặc thiền siêu việt, được thấy là khá có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Dưới đây là một số kết quả nghiên cứu có thể hỗ trợ hiệu quả của việc thở hộp:

• Các nghiên cứu về thiền siêu việt và giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm Một hình thức thiền định khác đã phát hiện ra rằng thiền (dựa trên thần chú và chánh niệm) có thể dẫn đến giảm căng thẳng và lo lắng, hạ huyết áp, cảm giác hạnh phúc và giảm cảm giác hạnh phúc của trầm cảm. Mặc dù đây không phải là nghiên cứu cụ thể về thở hộp, nhưng điều này có thể áp dụng cho thở hộp khi thực hành khoảng 20 phút mỗi lần, bởi vì điều này có thể giúp bạn đi vào trạng thái thiền định.
• Nghiên cứu về thở sâu cho thấy nó không chỉ hữu ích trong việc kiểm soát căng thẳng mà còn giúp giảm huyết áp và giảm thiểu tăng huyết áp.
• Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các thực hành đơn giản như tập thở có hiệu quả trong việc giảm căng thẳng trong các tình huống hàng ngày như kinh nghiệm về chứng lo âu thử nghiệm, đôi khi ở mức độ lớn hơn các kỹ thuật quản lý căng thẳng phức tạp hơn.

Cách tập thở hộp

Thở hộp là cực kỳ đơn giản để thực hành. Đơn giản chỉ cần thư giãn cơ thể của bạn và làm như sau:

• Hãy để tất cả không khí trong phổi của bạn đếm đến bốn.
• Giữ phổi của bạn trống cho số lượng bốn.
• Hít vào để đếm bốn.
• Giữ cho phổi của bạn đầy đủ cho bốn.

Đó là nó! Bạn có thể thay đổi điều này theo một vài cách khác nhau. Như đã đề cập trước đây, bạn có thể biến việc thực hành thành một loại thiền thần chú bằng cách nói một câu thần chú thay vì đếm đến bốn. "Mississippi," hoặc một cái gì đó có bốn âm tiết có thể hoạt động tốt "Tôi cảm thấy rất bình tĩnh", "Tôi đang ở đây ngay bây giờ", hoặc thậm chí chỉ "O-o-m-m", kéo dài đến bốn đếm có thể hoạt động.Một biến thể khác là hình dung bốn mặt của một hộp thay đổi sang màu mới, lần lượt từng ô hoặc theo một đường như thể chiếc hộp đang được vạch ra bởi một cây bút màu mà bạn giữ bằng tâm trí, biến điều này thành một bài tập trực quan. Thực hành trong năm phút có thể giúp bạn thoát khỏi căng thẳng nhanh chóng, nhưng nếu bạn luyện tập lâu hơn 10 đến 20 phút, ví dụ, thì nó có thể nằm dưới chiếc ô thiền, mang lại nhiều lợi ích lâu dài hơn.

Ứng dụng để thử

Có một số ứng dụng có thể giúp bạn tập thở hộp hoặc các loại nhịp thở khác để giảm căng thẳng. Điều tuyệt vời về những ứng dụng này là chúng có thể thêm một yếu tố trực quan vào thực tiễn của bạn. Nếu bạn là người học trực quan, bạn có thể thực hành các kỹ thuật thở này với ứng dụng đến mức bạn thực sự kết nối với chúng, sau đó hình dung những gì bạn trải nghiệm trong ứng dụng ngay cả khi bạn không sử dụng chúng, như khi tắm hoặc trong khi tắm điều khiển. Điều này giúp nhiều người dễ dàng hơn trong việc học các kỹ thuật và thưởng thức chúng nhiều hơn. Dưới đây là một số ứng dụng hàng đầu cho thở hộp và các loại bài tập thở nhịp độ khác:

• Ứng dụng thở hộp:Bạn có thể tải xuống bản này cho các thiết bị Apple hoặc Android và có chín cấp độ sử dụng có thể giúp bạn thực sự nắm vững cách thực hành thở hộp và biến nó thành một phần của thói quen hàng ngày. Ứng dụng bao gồm các lời nhắc âm thanh đầy đủ và một phần và theo dõi lịch sử thực hành của bạn để bạn có thể thấy bạn dành bao nhiêu thời gian cho hoạt động giảm căng thẳng này. Các nhà sản xuất ứng dụng tuyên bố rằng nó đã được bình chọn là "Công cụ tốt nhất để đạt được trạng thái dòng chảy", đó là một sự khác biệt tuyệt vời từ quan điểm sáng tạo và quản lý căng thẳng, mặc dù không rõ ai đã thực hiện cuộc thăm dò này.
• Hít thở 2: Ứng dụng này cũng có sẵn cho cả người dùng định hướng Apple và PC và có nhiều bài tập thở theo thời gian để sử dụng. Nó được phát triển bởi Viện Công nghệ và Điện ảnh Quốc gia, một tổ chức thuộc Bộ Quốc phòng Hoa Kỳ. Một trong những điểm mạnh của nó là nó có một tính năng đồ họa có thể giúp bạn xác định mức độ căng thẳng của bạn bắt nguồn từ đâu.
• Thở phổ quát:Điều này cũng có sẵn cho người dùng iOS và Android và có nhiều bài tập trực quan hoạt động với hơi thở của bạn. Chúng ngày càng trở nên thách thức, giúp bạn có được những kỹ năng phức tạp hơn với các bài tập thở. Điều này có thể đặc biệt thú vị đối với những người yêu thích thử thách và có thể cảm thấy nhàm chán với một ứng dụng có thể cảm thấy lặp đi lặp lại, nhưng muốn những lợi ích của việc thực hành các kỹ thuật làm dịu như các bài tập thở.