Ổn định cột sống có thể giúp chống đau lưng

Rất có thể bạn là một trong số 80% người trưởng thành đã trải qua cơn đau thắt lưng ít nhất một lần trong đời. Cho dù đó là một cơn đau âm ỉ và liên tục, đau nhói và đau, hoặc đau lan tỏa, không nên bỏ qua đau lưng. Ổn định lưng thấp giúp bảo vệ chống đau thắt lưng và ổn định cột sống giúp bảo vệ chống lại chấn thương vùng thắt lưng. Mặc dù cơn đau lưng có thể tự biến mất, nhưng tín hiệu đau là phản hồi quan trọng từ não của bạn mà bạn nên chú ý. Đẩy cơ thể bạn qua nỗi đau không bao giờ là một ý tưởng tốt; thay vào đó, cho phép cơ thể bạn có thời gian rất cần thiết để nghỉ ngơi và phục hồi.

Thêm về đau lưng

Đau lưng xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau bao gồm bong gân và chủng, thoái hóa đĩa đệm, thoát vị hoặc vỡ đĩa đệm, đau thần kinh tọa, bệnh phóng xạ, thoái hóa cột sống, hẹp cột sống, chấn thương và bất thường xương. Hầu hết các cơn đau lưng thường kéo dài trong vài ngày đến vài tuần. Phần lớn thường là kết quả của sự gián đoạn đến cột sống, cơ, đĩa hoặc dây thần kinh, thường gây ra cơn đau cấp tính ngắn hạn. Trong số những người bị đau thắt lưng cấp tính, khoảng 20% ​​bị đau lưng mãn tính kéo dài hơn một năm.

Đau lưng có thể ngày càng phức tạp và khó khăn, trong đó một bài tập phục hồi chức năng có thể cải thiện các triệu chứng của một người trong khi các triệu chứng của người tiếp theo làm xấu đi. Thiếu vận động và ổn định ở lưng thấp là sự mất cân bằng điển hình gây đau. Sự cân bằng chính xác khác nhau giữa các cá nhân. Một số người cần tăng khả năng vận động trong khi những người khác cần tăng sự ổn định để đạt được một lưng khỏe mạnh. Sự cân bằng ổn định / di động này có thể thay đổi từ cách bạn tập luyện hoặc cách bạn già đi. Lưng của bạn là một cấu trúc rất phức tạp và khác biệt so với phần còn lại của các khớp trong cơ thể bạn. Lưng của bạn về cơ bản là một cột linh hoạt với các hỗ trợ cơ và dây chằng phức tạp. Nếu bạn không giữ được sự ổn định thích hợp xung quanh cột sống, bạn có thể làm tổn thương lưng từ những thứ đơn giản như cúi xuống để nhặt bút hoặc thậm chí hắt hơi.

Chúng tôi đã nghe tất cả về tầm quan trọng của việc tăng cường cốt lõi của bạn, bao gồm các cơ, xương và khớp nối giữa cơ thể trên và dưới của bạn. Vô số cơ bắp ở lưng, bụng, hai bên, xương chậu và mông tạo nên cốt lõi của bạn.Lõi mạnh mẽ, ổn định và linh hoạt có thể giúp bạn uốn cong, xoay, đứng thẳng và di chuyển dễ dàng và hiệu quả hơn.

Các nghiên cứu cho thấy các bài tập đơn giản giúp tăng cường cơ bắp ổn định sâu cho lưng thấp có thể củng cố và cải thiện tình trạng khuyết tật chức năng ở nhiều bệnh nhân đau thắt lưng mãn tính. Các cơ ổn định vùng thắt lưng sâu bao gồm abdominis ngang, multifudi thắt lưng và xiên bên trong. Các cơ này phải co lại với nhau để cung cấp sự ổn định cột sống đầy đủ để ngăn ngừa đau thắt lưng.

Các bài tập

Dưới đây là 3 bài tập đơn giản bạn có thể làm để khắc phục chứng đau thắt lưng. Chúng được thiết kế để cải thiện sức bền và sự ổn định của cơ lưng dưới của bạn trong khi tiết kiệm cột sống và các cơ thách thức trong thân mình. Mục tiêu mong muốn là giúp bạn duy trì sự ổn định của cột sống trong khi thực hiện các hoạt động khác nhau. Vì các bài tập này nhằm cải thiện các mô hình vận động quanh cột sống để giúp mọi hoạt động, hãy đảm bảo hít vào và thở ra liên tục để giúp bạn luyện tập duy trì kích hoạt liên tục trong suốt bụng và ổn định cột sống trong các tình huống khác nhau. Nếu bạn gặp bất kỳ đau đớn trong khi tập thể dục, dừng lại ngay lập tức. Khái niệm về Nỗi đau không đau không đạt được. Không đúng với chứng đau thắt lưng.

Lạc đà

Bài tập đầu tiên là con lạc đà mèo. Nó đã biểu diễn trên tay và đầu gối của bạn, vì vậy hãy đảm bảo đặt tay và đầu gối của bạn ở một khoảng cách thoải mái. Tập trung vào việc uốn cong trơn tru và kéo dài cột sống của bạn trong suốt một chuyển động chậm và liên tục thay vì đẩy ra ở phạm vi kết thúc. Từ từ uốn cong cột sống của bạn lên trên như kéo nó lên trần nhà, uốn cong cổ về phía trước khi bạn vòng quanh toàn bộ cột sống của bạn một cách thoải mái nhất có thể. Khi bạn đạt đến phạm vi kết thúc, chuyển hướng và mở rộng cột sống của bạn bằng cách chìm xuống sàn, kéo dài cổ lên trần nhà khi bạn cong lưng hết mức có thể. Lặp lại chu trình mèo lạc đà này một cách trơn tru và chậm rãi, năm đến tám lần. Nó sẽ giúp giảm sức đề kháng và ma sát trong cột sống.

Tăng gấp bốn lần

Bài tập thứ hai được gọi là tăng gấp bốn lần. Điều này cũng được thực hiện trên tay và đầu gối của bạn. Trong khi duy trì một cột sống trung tính, đồng thời nâng cánh tay và chân đối diện của bạn cho đến khi mở rộng hoàn toàn, sau đó chúng từ từ hạ xuống và lặp lại. Lòng bàn tay của bạn nên giữ mặt xuống. Đây là một thách thức để giữ thăng bằng trên bàn tay và đầu gối đối diện của bạn được trồng trên sàn trong khi tránh bất kỳ loại chuyển động rung chuyển nào trong phần giữa và cột sống của bạn. Bắt đầu với 5 đến 8 lần lặp lại ở mỗi bên sau đó chuyển đổi. Làm việc lên đến nhiều lần lặp lại theo thời gian.

Cầu ván và cầu phụ

Bài tập thứ ba là ván và cầu bên. Cây cầu bên huấn luyện các cơ bên của thân, là một trợ giúp tuyệt vời để ổn định lưng thấp. Để tập plank, hãy bắt đầu bằng cách nằm úp mặt xuống sàn, uốn cong các ngón chân dưới và đặt khuỷu tay của bạn ngay dưới vai. Đẩy khuỷu tay lên trong khi duy trì cổ và cột sống trung tính, kích hoạt cơ bắp của bạn để ổn định. Bắt đầu bằng cách giữ tấm ván trong vài giây và làm việc theo cách của bạn để giữ lâu hơn theo thời gian. Để bên cầu, bắt đầu bằng cách nằm nghiêng và đặt khuỷu tay của bạn trên sàn thấp hơn một chút so với vai của bạn. Đặt chân trên của bạn một chút ở phía trước chân dưới của bạn, lót chân lên gót chân đến ngón chân. Đẩy lên khỏi sàn thông qua khuỷu tay trồng cây của bạn và bên cạnh chân dưới của bạn, trong khi đẩy chân dưới ra, siết chặt phần giữa của bạn và giữ một cột sống dài. Khuỷu tay của bạn phải thẳng hàng dưới khớp vai khi bạn ở trong cầu. Giữ trong 1 hoặc 2 giây sau đó thư giãn và đổi bên.

Làm việc đến một thời gian giữ lâu hơn nếu bạn có thể chịu đựng được. Một phiên bản sửa đổi của một trong hai bài tập là chống đỡ đầu gối thay vì bàn chân của bạn, tất cả trong khi duy trì cổ và cột sống trung tính.

Suy nghĩ cuối cùng

Nếu bạn gặp phải bất kỳ loại đau thắt lưng nào, hãy đảm bảo nói chuyện với bác sĩ vì nó có thể xuất phát từ một tình trạng y tế nghiêm trọng hơn. Ngoài ra, tìm kiếm sự giúp đỡ của một nhà trị liệu được cấp phép hoặc chuyên gia tập thể dục có kinh nghiệm với sự phục hồi từ loại đau lưng của bạn. Điều quan trọng nhất bạn có thể làm là lắng nghe cơ thể của bạn mọi lúc. Nếu não của bạn phát ra tín hiệu đau, hãy chú ý đến chúng, dừng những việc bạn làm và nghỉ ngơi. Thực hiện các bài tập ổn định lưng thấp hàng ngày rất hữu ích trong việc giữ cho lưng khỏe mạnh. Hãy kiên nhẫn trong khi bạn tìm thấy sự kết hợp thích hợp của các bài tập di động / cân bằng ổn định cho bạn. Một khi bạn đi vào rãnh của một thói quen không đau và tuân theo nó mỗi ngày, bạn sẽ cảm nhận được lợi ích!