10 trải dài tốt nhất cho cầu thủ bóng đá

Bóng đá là môn thể thao đòi hỏi đòi hỏi sức mạnh, sự nhanh nhẹn, sức bền và sự linh hoạt. Nếu bạn chơi bóng đá, làm nóng và hạ nhiệt bằng các bài tập kéo dài phù hợp có thể có nhiều lợi ích khác nhau cho dù trình độ kỹ năng của bạn là gì.

Tại sao kéo dài là quan trọng

Kéo dài là một khía cạnh cực kỳ quan trọng của bất kỳ hoạt động thể thao. Một khởi động bao gồm kéo dài năng động cho phép các cơ ấm lên và chuẩn bị cho các hoạt động thể chất mà họ sắp thực hiện. Thói quen kéo dài tĩnh được thực hiện tốt nhất vào cuối buổi tập hoặc thi đấu và cho phép các cơ di chuyển qua toàn bộ chuyển động khi chúng ấm và thư giãn.

Thực hiện các động tác kéo dài đúng lúc có thể giúp giảm đáng kể nguy cơ duy trì nhiều chấn thương bóng đá phổ biến nhất (bao gồm kéo, chảy nước mắt và thậm chí là chuột rút) trong khi giúp các vận động viên duy trì đầy đủ các chuyển động xung quanh khớp mà họ sử dụng nhiều nhất. Kéo dài đúng cách cũng có thể giúp tăng tốc độ phục hồi sau khi tập thể dục.

Học cách kéo dài chính xác là khá đơn giản, nhưng nhiều vận động viên chưa bao giờ dành thời gian để tìm hiểu những điều cơ bản của một chương trình kéo dài tĩnh chất lượng. Những điều cơ bản này bao gồm thực hiện nhiều động tác kéo dài cân bằng, di chuyển chậm qua toàn bộ phạm vi chuyển động và giữ căng trong khoảng 15 đến 30 giây. Điều quan trọng là phát hành chậm là tốt.

Khi nào căng

Khi nào kéo dài đã là chủ đề tranh luận một thời gian, nhưng khuyến nghị cơ bản là thực hiện kéo dài tĩnh sau khi tập thể dục. Chúng tôi cũng khuyên các vận động viên nên thực hiện khởi động bao gồm một số hoạt động nhẹ, như chạy bộ, nhảy cầu, nhảy dây và thói quen kéo dài năng động trong năm đến 10 phút trước khi bắt đầu một hoạt động thể thao mạnh mẽ hơn.

1

Hip Flexors và Psoas Stretch

0:45

Xem ngay: Cách tốt nhất để kéo giãn cơ hông và Psoas của bạn

Các cơ uốn cong hông là một nhóm các cơ đưa chân lên phía thân cây và giúp tạo ra một cú đá bóng mạnh mẽ. Họ đóng một vai trò lớn trong bóng đá và các môn thể thao khác và phải được kéo dài đúng cách.

2

Thường trực Quad Stretch

Cơ tứ đầu (tứ giác) tạo thành một nhóm cơ dọc theo mặt trước của đùi. Những cơ bắp này là cơ bắp mạnh mẽ được sử dụng trong chạy nước rút và đá và chúng thường dễ bị mệt mỏi và chuột rút nghiêm trọng. Kéo dài quad đứng là một căng đơn giản, bạn có thể làm hầu như bất cứ nơi nào trong khi đứng.

3

Căng bắp chân đứng

0:42

Xem ngay: Cách tập kéo dài bắp chân

Con bê, hay dạ dày, cơ chạy dọc theo lưng của chân dưới của bạn và được sử dụng liên tục trong khi chạy lên và xuống sân bóng đá. Cơ bắp ở bắp chân có thể dễ dàng mệt mỏi, và cũng có thể kéo hoặc xé trong những tình huống không may. Bởi vì điều này, kéo dài bắp chân của bạn trước bất kỳ hoạt động thể thao là vô cùng quan trọng.

4

Nằm căng Piriformis

0:43

Xem ngay: Làm thế nào để kéo căng Piriformis

Có nhiều cách khác nhau để kéo căng cơ piriformis nằm sâu bên dưới cơ gluteus (mông). Bài tập này rất dễ thực hiện và là một cách nhanh chóng để thư giãn và mở hông và nhắm mục tiêu cơ piriformis. Đừng quên kéo dài cả hai bên.

5

Háng ngồi và căng đùi trong

0:38

Xem ngay: Tăng tính linh hoạt của bạn với bướm kéo dài

Sự kéo dài đơn giản này, đôi khi được gọi là kéo dài bướm, là một sự kéo dài tuyệt vời cho các cầu thủ bóng đá. Nó có tác dụng kéo căng một số cơ ở vùng đùi và háng.

6

Kéo giãn hông và lưng

0:40

Xem ngay: Kéo dài hông và lưng dưới tốt nhất

Sự kéo dài đơn giản này mở ra hông khi nó kéo căng các cơ hông, háng và lưng dưới. Giữ căng trong 30 giây và đổi bên và lặp lại.

7

Dải băng Iliotibial (IT)

0:32

Xem ngay: Cách thực hiện một ban nhạc IT thường trực

Băng iliotibial (IT) là một nhóm các sợi cứng chạy dọc bên ngoài đùi giúp ổn định các khớp. Khu vực này có thể bị kích thích do sử dụng quá mức hoặc thắt chặt, do đó, điều cực kỳ quan trọng là phải kéo dài nó ra trước khi hoạt động gắng sức. Mở rộng băng thông tin CNTT là một cách nhanh chóng để nhắm mục tiêu vào băng thông tin CNTT.

8

Giãn gân kheo

0:30

Xem ngay: Cách tốt nhất để kéo căng gân kheo

Hamstrings cần phải mạnh mẽ nhưng không chặt chẽ để chịu đựng các yêu cầu chạy và đá và nhiều lần khởi động và dừng nhanh trong một trận bóng đá. Kéo căng gân kheo đơn giản này có thể giúp duy trì chiều dài trong gân kheo.

9

Achilles Tendon - Kéo dài gót chân

0:47

Xem ngay: Làm thế nào để kéo dài gân Achilles của bạn

Gân Achilles có thể dễ bị chấn thương nếu chặt, yếu hoặc mệt mỏi. Sử dụng kéo dài này để giữ cho nó lỏng lẻo. Chìa khóa để thực hiện động tác này một cách chính xác là uốn cong đầu gối của bàn chân về phía trước trong khi giữ gót chân trên mặt đất. Sự kéo dài nên được cảm nhận trong gân Achilles, ngay phía trên gót chân.

10

Căng vai đơn giản

Kéo giãn vai cơ bản này có thể giúp mở ngực và nới lỏng vai trước khi chơi bóng đá.