19 bài tập thể hình cho cơ thể nhanh

Tiệm bánh Hoàng tử bé - Tập 252 - Ngày hạnh phúc (Tháng mười một 2024)

Các bài tập thể hình có thể giúp bạn giữ dáng ở nhà, hoặc trên đường với ít hoặc không có thiết bị. Dưới đây là một vài trong số các bài tập thể hình tốt nhất để duy trì sức mạnh và sức bền cơ bắp, hoặc tạo ra một thói quen tập luyện khoảng cách tuyệt vời tại nhà. Trộn và kết hợp các bài tập để tạo ra các bài tập hoàn hảo cho du lịch, tập thể dục tại nhà hoặc đơn giản là thêm một chút đa dạng vào thói quen tập thể dục điển hình của bạn.

Bắt đầu với một khởi động nhẹ trong vài phút. Điều này có thể là đi bộ, diễu hành tại chỗ hoặc bước sang bên. Mục tiêu của khởi động là để máu lưu thông và nhiệt độ cơ thể của bạn tăng lên để chuẩn bị cho bài tập cường độ cao hơn.

Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây đến hai phút tùy thuộc vào điều kiện và sở thích của bạn. Chuyển đến bài tập tiếp theo suôn sẻ, nhưng nhanh chóng. Bạn có thể tiếp tục thói quen miễn là bạn muốn nhưng nhắm đến một buổi tập hai mươi đến ba mươi phút. Hạ nhiệt với năm hoặc nhiều phút kéo dài và di chuyển dễ dàng.

Bài tập thể hình

Bài tập bụng
- Bài tập ab có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi mà không có thiết bị, và có rất nhiều loại để thử.
Đẩy mạnh
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, trên đầu gối hoặc ngón chân. Thực hiện 4 động tác chống đẩy, abs trong và lưng thẳng. Ở lần đẩy thứ năm, hạ nửa người xuống và giữ trong 4 lần đếm. Đẩy ngược lên và lặp lại chuỗi - 4 lần đẩy thông thường và 1 nửa chừng - 5 lần trở lên.
Kéo lên
- Bài tập kéo lên đòi hỏi một số thiết bị cơ bản hoặc một số sáng tạo (ví dụ như đi đến sân chơi hoặc tìm một nhánh cây treo thấp), nhưng đó là một cách đơn giản, tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cơ thể.
Cân bằng một chân / Squat / Reach
- Đứng trên một chân và giữ thăng bằng miễn là bạn có thể. Nếu điều này là quá dễ dàng, thêm một động tác squat nhẹ. Vẫn còn quá dễ? Đặt một vật trên sàn nhà, vài bước trước mặt bạn (một cuốn sách, có lẽ), và từ từ ngồi xổm xuống, với một tay và chạm vào vật đó và từ từ trở về tư thế thẳng đứng. Ở trên một chân mọi lúc. Lặp lại trên chân kia sau một phút hoặc lâu hơn.
Nhảy Tuck
- Bài tập nhảy tuck đứng gần đầu danh sách để phát triển sức mạnh bùng nổ chỉ bằng trọng lượng cơ thể của một vận động viên.
Ghế Dips
- Bạn có thể cần hai cái ghế, (hoặc một cái giường và một cái ghế hoặc một cái quầy, vv.) Cho bài tập cơ tay tuyệt vời này. Đặt hai ghế đối diện nhau, cách nhau khoảng 3 feet. Ngồi trên một chiếc ghế với lòng bàn tay xuống và nắm chặt mép ghế. Đặt gót chân của bạn trên cạnh của ghế khác và giữ cho mình lên bằng cơ tam đầu của bạn. Trượt về phía trước chỉ đủ xa để phía sau của bạn xóa mép ghế và hạ thấp bản thân để khuỷu tay của bạn ở 90 độ. Làm nhiều lần lặp lại như bạn có thể.
Ngồi tường
- Đặt lưng dựa vào tường và hai chân cách tường khoảng hai feet, trượt xuống cho đến khi đầu gối của bạn ở góc 90 độ. Giữ vị trí miễn là bạn có thể. Điều này là tuyệt vời cho điều hòa trượt tuyết.
Bụng crunches
- Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn. Đặt đầu ngón tay của bạn sang một bên đầu ngay sau tai bạn. Đẩy lưng dưới của bạn xuống sàn làm phẳng vòm và giữ. Cuộn tròn từ từ để hai vai nhấc khỏi sàn vài inch. Giữ số đếm 2 và trở về vị trí bắt đầu. Mẹo: Don leo hất cằm lên ngực; ngẩng cao đầu
Siêu mẫu
- Nằm sấp với cánh tay và chân duỗi ra. Nâng cánh tay và chân lên khỏi mặt đất vài inch, giữ vài giây và sau đó hạ xuống. Thay thế cánh tay và chân như một lựa chọn. Nói lại.
Ngược vòng
- Nằm ngửa, hai tay đưa ra hai bên và uốn cong đầu gối. Đưa đầu gối về phía đầu cho đến khi hông nhô lên khỏi sàn (đá đá don). Giữ một giây và lặp lại.
Bài tập Plank
- Vào tư thế chống đẩy trên tay và ngón chân, hoặc trên khuỷu tay và ngón chân. Co thắt cơ bụng (và cốt lõi). Giữ lưng thẳng (không ngã ở giữa) và giữ vị trí này càng lâu càng tốt.
Squat-Thrusts
- Đứng với đôi chân với nhau. Ngồi xổm xuống và đặt tay xuống sàn cạnh chân. Trong một động tác bùng nổ, nhảy chân về phía sau vào tư thế chống đẩy, nhảy chân trở lại giữa hai tay và đứng lên.
Nhảy Jacks
- Các bước nhảy cơ bản là một bài tập luyện tim mạch và sức mạnh tốt.
Nhảy bên
- Đứng với đôi chân với nhau. Nhảy sang bên phải vài chân, giữ cho đầu gối cong và hạ cánh trong tư thế ngồi xổm. Nhảy về bên trái và tiếp tục nhảy từ bên này sang bên kia. Sử dụng một vật nhỏ để nhảy qua nếu bạn thích (sách, gối, v.v.).
Những người leo núi
- Bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn và vào vị trí bắt đầu chạy nước rút. Giữ hai bàn tay trên mặt đất và đẩy chân ra để bạn thay thế vị trí đặt chân (chạy tại chỗ) miễn là bạn có thể. Hãy chắc chắn giữ lưng thẳng, không cong.
Bức tường Squat-Thrusts
- Dựa vào tường bằng hai tay và giữ hai chân rộng bằng vai cách tường vài bước. Từ từ nâng một đầu gối lên về phía ngực và lưng và sau đó là chân kia. Khi bạn cải thiện thể lực, hãy tăng tốc độ nâng chân và di chuyển trọng lượng của bạn lên quả bóng của bàn chân sau.
Sải bước lùi
- Đứng với đôi chân với nhau. Sải chân về phía sau bằng một chân, đồng thời nâng hai cánh tay lên ngang vai. Hạ cánh tay về phía bạn và lặp lại với chân kia. Chọn tốc độ cho nhiều cardio.
Nhảy phổi
- Bắt đầu ở vị trí lunge - một chân về phía trước và một chân sau. Cong đầu gối của bạn và sau đó nhảy lên cao và chuyển đổi vị trí chân. Sử dụng các động tác nổ, nhưng kiểm soát.
Đi bộ Lunge
- Bắt đầu ở một đầu của căn phòng và sải chân dài về phía trước với chân phải. Cúi xuống sao cho đầu gối về phía trước trực tiếp trên các ngón chân và ở góc 90 độ. Đứng dậy và lặp lại với chân kia trên phòng.
Quyền anh bóng tối
- Giả định vị trí và đi cho một chút quyền anh bóng tối. Nó thực sự là một cách khá hay để tập luyện tim mạch và sức mạnh của bạn cùng một lúc. Tập trung vào các động tác được kiểm soát (không phải là những cú đấm), giữ ánh sáng trên những quả bóng của bàn chân và giữ cho đầu gối của bạn được uốn cong. Thực hành jabs và đường trên và tất cả các động tác của bạn. Giữ một vài chai nước để có thêm sức đề kháng.