Hướng dẫn tập thể dục Pilates Mat Swan

Swan in Pilates là một bài tập mở rộng. Đây là một trong những bài tập tốt nhất bạn có thể thực hiện như một bài tập kéo dài cho nhiều bài tập uốn cong về phía trước trong bài tập Pilates mat.

Swan mở cơ thể phía trước, mở rộng ngực và kéo dài cơ bụng, cơ hông và cơ tứ đầu.

Thiên nga cũng mạnh lên. Trong suốt thiên nga, các bụng bầu vẫn tham gia và vai, lưng, đùi trong, sàn chậu, mông và gân guốc đang hoạt động.

Xem các mẹo dưới đây để biết ý tưởng sửa đổi cho bài tập này.

1:25

Xem ngay: Cách làm Thiên nga Pilates

Những gì bạn cần

Tất cả bạn cần là một tấm thảm tập thể dục.

Cách thực hiện bài tập

1. Nằm úp mặt xuống.
   1. Giữ cánh tay của bạn gần với cơ thể của bạn khi bạn uốn cong khuỷu tay của bạn để đưa tay dưới vai của bạn. Vai nên tránh xa tai.
   2. Hai chân thường ở cùng nhau, nhưng có thể chấp nhận thực hiện bài tập này với hai chân rộng bằng vai.
2. Tham gia cơ bụng của bạn, nâng rốn của bạn lên khỏi thảm. Các bụng bầu vẫn được nâng lên trong suốt cuộc tập trận.
3. Hít vào: Kéo dài cột sống của bạn, gửi năng lượng qua đỉnh đầu khi bạn ấn cẳng tay và bàn tay vào thảm để hỗ trợ một vòng cung dài lên phía trên cơ thể.
   1. Khuỷu tay sát với cơ thể, đầu giữ thẳng với cột sống và hông nằm trên thảm.
   2. Bảo vệ lưng dưới của bạn bằng cách gửi xương đuôi của bạn xuống phía thảm.
4. Thở ra: Giữ cho bụng của bạn được nâng lên khi bạn giải phóng vòng cung, kéo dài cột sống của bạn khi thân của bạn trở lại thảm theo cách liên tiếp: bụng thấp, bụng giữa, xương sườn thấp và như vậy.
5. Lặp lại Swan 3 đến 5 lần bằng hơi thở đều, đều để hỗ trợ chuyển động.
6. Các bước tiếp theo là thử thiên nga với một cuộn cổ và sau đó là thiên nga lặn.

Lời khuyên

1. Tốt nhất là làm thiên nga sau khi bạn đã làm nóng cột sống bằng một vài bài tập uốn cong về phía trước, chẳng hạn như kéo giãn cột sống và hàng trăm.
2. Đừng nâng thân mình lên quá cao. Bảo vệ lưng của bạn bằng cách giữ cho cơ bụng của bạn được nâng lên, xương đuôi của bạn di chuyển về phía thảm và hông trên sàn nhà.
3. Tham gia vào sàn chậu, đùi trong, gân kheo và glutes cũng sẽ giúp hỗ trợ lưng thấp.