Hướng dẫn tập thể dục Criss Cross Pilates Mat

Criss chéo tập trung vào các bụng, với một sự nhấn mạnh đặc biệt vào các xiên. Các xiên giúp ổn định tư thế ở một mức độ nào đó, nhưng chúng liên quan nhiều hơn đến sự uốn cong và xoay của cột sống. Một lợi ích của việc làm việc xiên là chúng giúp xác định vòng eo.

Những gì bạn cần cho Criss Crosses

Đây là một bài tập mat, tất cả những gì bạn cần là một tấm thảm và ở đâu đó bạn có thể đặt nó ra để làm nó.

1

Chuẩn bị

• Nằm ngửa trong cột sống trung tính.
• Cong đầu gối của bạn và đưa cẳng chân của bạn lên sao cho chúng song song với sàn nhà.
• Đặt hai tay ra sau đầu, đỡ nền sọ. Giữ khuỷu tay rộng.
• Sử dụng một hơi thở ra để kéo cơ bụng của bạn vào một cái muỗng sâu và để xương chậu ở vị trí trung lập (không gài hoặc nghiêng), cuộn cằm và vai ra khỏi thảm lên đến gốc xương bả vai.

Mẹo cho Criss Cross Thiết lập

Giữ rất nhiều chiều dài giữa vai và tai của bạn. Hãy tưởng tượng rằng lưng của bạn rất rộng và xương bả vai của bạn đang trượt xuống lưng khi bạn đang nâng lên khỏi tấm thảm.

2

Hướng dẫn tập thể dục Criss Cross Pilates Mat

Bây giờ bạn đã sẵn sàng để thực hiện bài tập Pilates Criss Cross Mat

1. Hít vào: Phần thân trên của bạn nằm trong một đường cong đầy đủ, cơ bụng của bạn đang kéo rốn xuống cột sống và hai chân của bạn ở tư thế để bàn.
2. Xông lên: Tiếp cận chân trái của bạn dài ra và khi bạn giữ khuỷu tay rộng, xoay thân về phía đầu gối phải cong để nách trái của bạn vươn về phía đầu gối.
3. Hít vào: Hít vào khi bạn đổi chân và đưa thân cây qua trung tâm
4. Xông lên: Mở rộng chân phải. Xoay thân trên của bạn về phía đầu gối trái. Giữ cho ngực của bạn mở và khuỷu tay rộng toàn bộ thời gian. Chống lại sự thôi thúc giữ mình lên bằng cánh tay của bạn. Làm bài tập này về cơ bụng.

Sự lặp lại cho Thập tự giá: Bắt đầu với 6 và làm việc theo cách của bạn lên đến 10.Mẹo cho Criss Cross: Bạn phải giữ xương chậu ổn định, trung tính khi bạn xoay cột sống. Không tuck, nghiêng, hoặc rocking, xin vui lòng!

Làm thế nào để sửa đổi Criss Cross

• Bạn càng tập cao chân, bài tập sẽ dễ dàng hơn trên lưng dưới của bạn. Giữ chân của bạn cao cho đến khi bạn có đủ sức mạnh cơ bụng để duy trì khung xương trung tính trong suốt bài tập.
• Hãy thử làm việc chỉ phần trên cơ thể của bài tập. Bạn có thể để bàn chân bằng phẳng trên sàn, với đầu gối cong và hai chân song song.

Xây dựng lên Criss Cross

Nếu ban đầu bạn gặp khó khăn khi thực hiện criss cross, hãy bắt đầu với những động tác sau:

• Kéo dài chân đơn sẽ giúp bạn cuộn tròn và chuyển đổi chân, mà không gặp thêm khó khăn khi xoay.
• Saw sẽ giúp bạn phát triển ý thức tốt về việc xoay cột sống với một bộ ngực mở và xương chậu ổn định.

Tìm hiểu thêm về tập luyện xiên