Bao nhiêu carbohydrate phù hợp với bạn?

Mỗi chế độ ăn kiêng low-carb khuyến nghị mức giảm carbohydrate khác nhau. Để có được những lợi ích của việc cắt giảm lượng carbs, cách tiếp cận tốt nhất là gì? Nó chắc chắn là khó hiểu khi bạn đang cố gắng tìm cách tốt nhất để ăn.

Thực tế là không có một mức carb nào là tốt nhất cho tất cả mọi người. Các tác giả chế độ ăn kiêng low-carb khác nhau thảo luận về sức đề kháng trao đổi chất, độ nhạy đường hoặc dung nạp carbohydrate. Về cơ bản chúng đều giống nhau: cơ thể của mỗi người có khả năng xử lý carbohydrate khác nhau, và mẹo là tìm ra thứ gì tốt nhất cho cơ thể bạn. Hầu hết các chế độ ăn kiêng giảm carb cố gắng giải quyết vấn đề này bằng cách đưa ra các cách để tùy chỉnh chế độ ăn uống cá nhân tốt hơn.

Mục tiêu của chế độ ăn kiêng low-carb

Mục tiêu của chế độ ăn kiêng low-carb là tìm ra mức carb cao nhất mà bạn sẽ giảm hoặc duy trì cân nặng và không có cảm giác thèm ăn sẽ khiến bạn ăn quá nhiều. Những cảm giác thèm ăn này là một điểm đánh dấu rất quan trọng, và hầu như mọi cuốn sách ăn kiêng low-carb đều nói về nó. Một trong những đặc điểm nổi bật nhất của chế độ ăn kiêng low-carb là mọi người không còn thấy mình muốn nhai một cách ngẫu nhiên. Không có những sự thôi thúc đó là giải phóng đến nỗi nó biến mọi người thành những tín đồ tận tâm của việc giảm lượng carb. Các dấu hiệu tích cực khác của việc ăn mức carb chính xác là tăng năng lượng và tinh thần tỉnh táo.

Những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường có thể và nên theo dõi chế độ ăn uống của họ ảnh hưởng đến đường huyết của họ như thế nào và cố gắng kiểm soát lượng đường trong máu tốt nhất mà họ có thể đạt được.

Atkins gọi điểm mà một người có thể ăn nhiều carbohydrate nhất trong khi vẫn giảm cân và nhận được những lợi ích khác của chế độ ăn kiêng "Mức độ carbohydrate quan trọng để giảm" (CCLL). Arthur Agatston của "South Beach Diet" không có tên cho nó, nhưng ông khuyến nghị những người ăn kiêng trong Giai đoạn 2 trong kế hoạch của mình dần dần tăng mức carbohydrate cho đến khi họ cảm thấy thèm ăn, và sau đó giảm dần.

Đến mục tiêu

Atkins và Agatston đều yêu cầu giai đoạn đầu hạn chế chế độ ăn kiêng. Chính giai đoạn này đã thu hút nhiều lời chỉ trích nhất. Nó là hợp pháp để hỏi liệu có cần thiết phải cắt giảm lượng carbs này nhiều hay không, ngay cả trong một thời gian ngắn. Những người khác, đặc biệt là Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, khuyên bạn nên cắt giảm dần carbohydrate để tìm ra lượng tốt nhất. Có những ưu và nhược điểm đối với từng phương pháp.

Đây có phải là một nghệ thuật phụ thuộc vào tùy biến cá nhân hơn là một khoa học? Những người nhạy cảm với carbohydrate là một liên tục. Một số sẽ được hưởng lợi từ việc giảm lượng carbohydrate nhỏ, trong khi những người khác cần mức giảm lớn hơn để trải nghiệm những lợi ích.

Nếu mọi người ăn kiêng giảm carb một chút, một tỷ lệ nhỏ sẽ gặt hái được những lợi ích. Nếu tất cả mọi người thực hiện chế độ ăn kiêng hạn chế cao, hầu như tất cả họ sẽ nhận được lợi ích của việc hạn chế carb, nhưng họ cũng có thể có một số tác động tiêu cực từ chính chế độ ăn kiêng, đặc biệt là trong tuần đầu tiên.

Bí quyết là tìm cách giúp mỗi người tập trung vào mức độ hấp thụ carb tốt nhất cho họ. Tìm mức carb cao nhất mà lợi ích có thể đạt được là một mục tiêu tốt. Nhưng cắt giảm nghiêm trọng lúc đầu là cách tốt nhất?

Nét khác nhau

Việc cắt giảm nghiêm trọng lượng carbs trong giai đoạn khởi đầu có lẽ là cách tốt nhất cho một số người. Nhưng có vẻ như hầu hết mọi người vẫn có thể nhận được lợi ích bằng cách bắt đầu ở mức carb cao hơn và tránh một số vấn đề.

Trong khi Atkins bắt đầu cho mọi người ở mức 20 gram carbohydrate hàng ngày, Michael và Mary Eades của "Protein Power" cho biết 30 gram, Diana Schwarzbein của "Nguyên tắc Schwarzbein" cho biết ít nhất 60, chế độ ăn uống của Vùng nói 100 đến 150, và "Sugar Busters" có lẽ sẽ khoảng 140 đến 200 gram. Tất cả những thứ này đáng kể theo lời khuyên dinh dưỡng tiêu chuẩn, thường là khoảng 250 đến 300 gram carbohydrate mỗi ngày (tùy thuộc vào lượng calo và các yếu tố khác). Mọi người trong tất cả các kế hoạch này đều nói về cơ bản giống nhau về những tác động tích cực. Giảm cảm giác thèm ăn, tăng năng lượng, v.v.

Bạn nên bắt đầu từ đâu?

Bạn có thể muốn bắt đầu cao hơn một chút so với khuyến nghị của Atkins.Ở mức 20 gram carbohydrate mỗi ngày, một số lượng đáng kể người gặp phải tác động tiêu cực. Cũng rất khó để có được đầy đủ các chất dinh dưỡng trên 20 gram carbs mỗi ngày.

Khi bạn tăng mức trợ cấp carb lên 30 hoặc tốt hơn là 40 gram mỗi ngày, việc tạo ra các kế hoạch bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng sẽ trở nên dễ dàng hơn nhiều. Ở mức độ carb cao hơn, bạn sẽ có thể ăn nhiều loại thực phẩm hơn và tránh bị ngán. Sau đó, bạn có thể tăng từ thời điểm đó, giống như Atkins và Agatston đề xuất.

Nếu bạn có cảm giác thèm ăn hoặc tăng cân, đó là dấu hiệu để giảm xuống mức carbohydrate thấp hơn sẽ mang lại lợi ích tối đa cho sự khó chịu ít nhất. Điều đó tạo ra một cách ăn mà mọi người có thể sống với hơn là chế độ ăn kiêng.

Carbs nào để thêm đầu tiên?

Khi thêm carbs, tốt hơn là thêm một miếng bánh mì hoặc một quả táo? Cả Atkins và Agatston đều có những khuyến nghị khác nhau về việc thêm carbs. Mỗi người phản ứng khác nhau với các loại thực phẩm khác nhau. Một số có thể làm tốt hơn với tinh bột, ví dụ, một củ khoai lang nhỏ, trong khi trái cây làm việc tốt hơn cho những người khác. Như mọi khi, hãy để câu trả lời của cơ thể bạn là hướng dẫn của bạn.