Thực phẩm năng lượng nào nên ăn trước khi tập thể dục

Thực phẩm bạn ăn trước, trong và sau khi tập luyện không chỉ ảnh hưởng đến hiệu suất mà còn cả sự thoải mái của bạn. Ăn đúng loại thực phẩm năng lượng vào đúng thời điểm, bao gồm các thanh năng lượng, đồ uống, gel và các loại carbohydrate dễ tiêu hóa khác có thể cung cấp cho bạn các nguồn năng lượng bạn cần mà không làm tiêu hóa quá mức tiêu hóa.

Để thực hiện ở đỉnh cao của bạn, bạn cần giai đoạn các loại thực phẩm bạn ăn. Điều đó có nghĩa là tập trung vào chất lượng carbs mà cơ thể bạn có thể chuyển đổi thành glucose để lấy năng lượng ngay lập tức, dự trữ được chuyển đổi thành glycogen để sử dụng trong tương lai. Sau khi tập thể dục, bạn cần bổ sung các cửa hàng glycogen của mình để hỗ trợ phục hồi và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.

Tính toán nhu cầu của bạn

Bạn cần cấu trúc kế hoạch ăn uống của mình dựa trên cường độ, thời gian và loại hình tập luyện bạn định làm. Điều này đặc biệt nếu bạn đang thi đấu trong một sự kiện cả ngày, chẳng hạn như một cuộc đua marathon, cuộc họp theo dõi hoặc sự kiện thể thao đồng đội. Một số hoạt động đốt cháy năng lượng nhanh chóng, trong khi những hoạt động khác đòi hỏi nguồn cung cấp nhiên liệu chậm và ổn định để giữ cho bạn đi đường dài.

Để kết thúc này, điều quan trọng là phải biết bạn sẽ tiêu tốn bao nhiêu năng lượng trong suốt hoạt động. Nếu buổi tập ít hơn 45 phút, bạn có thể chỉ cần một bữa ăn nhẹ trước, nước trong khi tập luyện và một bữa ăn nhẹ sau đó. Đối với các bài tập sức bền từ một đến ba giờ, hãy nhắm đến 30 đến 60 gram carbohydrate mỗi giờ. Điều này sẽ cung cấp lượng carbs dồi dào để bổ sung glycogen cơ bắp trong quá trình tập luyện.

Ăn trước khi tập thể dục là điều mà chỉ vận động viên có thể xác định dựa trên kinh nghiệm, nhưng, theo nguyên tắc chung, bạn nên ăn một bữa ăn bốn giờ trước khi tập thể dục, một bữa ăn nhẹ hoặc uống nhiều năng lượng carb một đến hai giờ trước khi tập thể dục, và một thay thế uống một giờ trước khi tập thể dục.

Chiến lược trước và sau tập thể dục

Để chuẩn bị cho việc tập luyện của bạn, bạn cần bổ sung các cửa hàng glycogen sau khi thức dậy vì bạn sẽ ở trong trạng thái nhịn ăn. Bạn nên thực hiện đủ tốt trước các hoạt động để bạn không tập luyện khi bụng đói. Tùy thuộc vào số lượng thực phẩm bạn ăn, cho phép bản thân bất cứ nơi nào từ một đến bốn giờ để tiêu hóa đúng bữa ăn trước khi tập thể dục.

Nếu bạn có một sự kiện vào sáng sớm, tốt nhất nên dậy sớm nhất có thể để bắt đầu kế hoạch ăn uống của bạn. Nếu bạn không thể làm như vậy, hãy ăn hoặc uống một nguồn carb dễ tiêu hóa không quá 20 đến 30 phút trước khi sự kiện diễn ra. Rõ ràng, bạn càng gần với sự bắt đầu của sự kiện, bạn nên ăn ít hơn. Nếu bạn không hết năng lượng, bạn có nguy cơ bị ketosis ngoài ý muốn (sự tích tụ của ketoacids trong máu), dẫn đến mệt mỏi nhanh chóng, chuột rút cơ bắp và tăng nhịp tim.

Trong vòng một giờ sau khi hoàn thành một bài tập dài hoặc cường độ cao, hãy tìm một loại thực phẩm năng lượng cung cấp cho bạn 15 đến 25 gram protein. Bạn cũng sẽ cần tiêu thụ 1 đến 1,5 gram carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi giờ trong bốn đến sáu giờ tiếp theo. Điều này sẽ bổ sung các cửa hàng glycogen của bạn cũng như thúc đẩy tổng hợp protein cơ bắp.

Ăn gì

Vì glucose là nguồn năng lượng ưa thích cho hầu hết các bài tập thể dục, bữa ăn trước khi tập thể dục nên bao gồm các loại thực phẩm chứa nhiều carbs và dễ tiêu hóa, chẳng hạn như mì ống, trái cây, bánh mì, thanh năng lượng và nước tăng lực.

Loại carb bạn chọn cũng quan trọng. Nếu bạn đang tham dự một sự kiện sức bền, hãy đi với một carb có chỉ số đường huyết thấp (GI). Carbs GI thấp không làm tăng lượng đường trong máu một cách nhanh chóng mà chỉ duy trì mức glucose ở trạng thái ổn định trong một thời gian dài hơn. Chúng bao gồm các loại thực phẩm như bột yến mạch và bất cứ thứ gì nguyên hạt.

Nếu hoạt động của bạn ngắn nhưng mãnh liệt, hãy bỏ qua các loại ngũ cốc nguyên hạt và thay vào đó là các loại ngũ cốc tinh chế GI cao, làm tăng lượng đường trong máu một cách nhanh chóng và cung cấp cho bạn một năng lượng bùng nổ từ các khối khởi đầu.

Đây chỉ là một số thực phẩm cần xem xét trước khi bắt đầu một sự kiện:

3 đến 4 giờ trước khi tập thể dục

• Hoa quả tươi
• Bánh mì tròn
• Mì ống với nước sốt cà chua
• Khoai tây nướng
• Thanh năng lượng
• Ngũ cốc cùng với sữa
• Sữa chua
• Bánh mì nướng với bơ đậu phộng, thịt nạc hoặc phô mai
• Nước

2 đến 3 giờ trước khi tập thể dục

• Trái cây tươi
• Bánh mì, bánh mì tròn hoặc mì ống
• Cháo bột yến mạch
• Sữa chua
• Nước

1 giờ hoặc ít hơn trước khi tập thể dục

• Trái cây tươi, chẳng hạn như táo, đào hoặc nho
• Gel năng lượng
• Lên đến 1-1 / 2 ly đồ uống thể thao

Không nên ăn gì

Thực phẩm có nhiều chất béo hoặc chất xơ có thể khó tiêu hóa và có xu hướng tồn tại trong dạ dày một thời gian dài. Điều này có nghĩa là máu có nghĩa là cung cấp oxy cho cơ bắp thay vào đó sẽ được chuyển đến dạ dày. Nếu điều này xảy ra trong khi tập thể dục, bạn có khả năng bị chuột rút, đau dạ dày và buồn nôn. Theo quy định, tránh các thực phẩm như bánh rán, khoai tây chiên, khoai tây chiên, thanh kẹo hoặc thịt đỏ.

Mặc dù đậu, trái cây sấy khô, xương sống và sữa có thể phù hợp với hóa đơn, khôn ngoan về dinh dưỡng, bạn có thể muốn bỏ qua chúng và các thực phẩm khác trước khi tập thể dục nếu bạn dễ bị đầy hơi.

Điều tương tự áp dụng cho caffeine. Mặc dù một tách cà phê có thể cung cấp cho bạn một năng lượng bùng nổ khi bắt đầu một sự kiện, "năng lượng" là do tác dụng kích thích của thuốc đối với hệ thần kinh trung ương. Caffeine cung cấp không có gì trong cách cung cấp nhiên liệu cho cơ bắp của bạn hoặc xây dựng các cửa hàng glycogen của bạn. Wat nó có thể làm là dẫn đến mất nước nhanh chóng do tác dụng lợi tiểu của nó, dẫn đến mệt mỏi, đau đầu, run cơ và buồn nôn.