Hướng dẫn tập thể dục cho Pilates Swan Dive

Vài động tác đơn giản cho những người phải ngồi nhiều (Tháng mười một 2024)

Swan dive là một bài tập Pilates có tác dụng cho lưng, bụng, mông, gân guốc và đùi trong. Đây là một động thái từ trung cấp đến nâng cao được xây dựng trên thiên nga Pilates. Swan lặn không dành cho tất cả mọi người. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hoặc bạn có vấn đề về lưng hoặc cổ, hãy làm việc với thiên nga. Nếu bạn muốn cho thiên nga lặn, bạn phải cam kết hỗ trợ bạn bằng cách giữ cơ bụng của bạn kéo vào, lưng của bạn dài và xương sống của bạn di chuyển xuống sàn suốt thời gian!

Nhấn vào thiên nga

Thiết lập: Nằm sấp.Nhấc bụng của bạn ra khỏi sàn và gửi xương đuôi của bạn xuống phía sàn, neo xương mu.Chân bạn thẳng. Họ có thể hơi xa nhau.Xương bả vai của bạn trượt xuống lưng khi bạn đặt tay dưới vai, khuỷu tay vào trong.Hít vào: Duy trì một cột sống dài khi bạn ấn lên thiên nga.

2
Tiếp tục nhấn lên

Tiếp tục hít vào: Vòng cung của cột sống của bạn phát triển dài hơn khi bạn ấn qua thiên nga và lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng hoặc gần với thẳng.Điều quan trọng hơn là giữ chiều dài ở phía sau, với xương đuôi xuống và nâng abs, hơn là đẩy lên cao. Đừng đẩy lên cao đến mức bạn cảm thấy một nhúm ở lưng dưới.

3
Phát hành Arms to Rock Forward

Xông lên: Thả tay ra, mở rộng chúng dọc theo tai của bạn.Cơ thể của bạn sẽ đá về phía trước và bởi vì bạn đang giữ vòng cung dài của bạn và chân của bạn sẽ đi lên. Công việc của bạn là giữ cho đùi trong và mông của bạn được gắn kết, cơ bụng của bạn được nâng lên và vai của bạn được tích hợp với lõi của bạn.

4
Kéo dài để Rock Back

Thật không thể tin được, nhưng bạn có thể làm được.

Hít vào: Giữ hình dạng vòng cung dài, đáng yêu của bạn và sử dụng chiều dài và tầm với của cơ thể, cùng với ý định, để đá qua lại với cánh tay của bạn mở rộng ra. Đừng bỏ phần thân trên của bạn hoặc tất cả sẽ bị mất và bạn sẽ không trở lại. Tìm cách di chuyển thông qua phần mở rộng và sức mạnh của bạn - công việc glutes, công việc đùi trong, mở rộng lưng và abs.

Đây là phiên bản cao cấp nhất. Bạn có thể xây dựng bằng cách sử dụng di chuyển được hỗ trợ bên dưới
5
Alternate Rock Back: Arms Move Under the Shoulders

Hít vào: Đưa hai tay dưới vai và ấn mình qua thiên nga để lặp lại động tác.
6
Đi với dòng chảy

Lặp lại lặn thiên nga 3 đến 5 lần.Đây là một bài tập mạnh mẽ sử dụng hơi thở để giúp đẩy nó. Cố gắng làm thiên nga lặn với cảm giác chảy qua phần này sang phần khác. Đôi khi nó được chứng minh là hai động tác sắc nét - lên và thả ra - nhưng tốt hơn với hơi thở phối hợp và một hành động rung chuyển mượt mà.
Khi bạn làm việc với các bài tập nâng cao hơn, các nguyên tắc Pilates, như hơi thở và dòng chảy, là những gì làm cho chúng thực sự tinh vi tập thể dục / cơ thể hơn là thể dục dụng cụ.Swan lặn là một bài tập mở rộng trở lại mạnh mẽ. Đó là một ý tưởng tốt để theo dõi một bài tập như lặn thiên nga với một bộ đếm căng thẳng, như đẩy lùi vào tư thế của trẻ em.