Yêu cầu calo cho người cao niên

Làm thế nào để nhu cầu calo của bạn thay đổi khi bạn già đi? Cho dù mục tiêu của bạn là duy trì trọng lượng cơ thể hay giảm cân, biết con số này là hữu ích. Cho dù bạn trẻ hay già, số lượng calo bạn nên tiêu thụ mỗi ngày thay đổi tùy theo giới tính, chiều cao, cân nặng, thành phần cơ thể và, có lẽ hầu hết, mức độ hoạt động.

Calo là một phép đo năng lượng trong thực phẩm.

Nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức tiêu hao thông qua các quá trình cơ thể (như tiêu hóa và thở) và hoạt động thể chất (mọi thứ từ tư thế đứng, bồn chồn hoặc chạy marathon), bạn sẽ tăng cân. Nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể đốt cháy mỗi ngày, bạn sẽ tạo ra sự thiếu hụt calo và sau đó sẽ giảm cân.

Bạn cần ít calo hơn khi bạn già đi do mất cơ bắp

Khi mọi người già đi, họ thường cần ít calo hơn, nói chung vì họ ít hoạt động hơn. Tốc độ trao đổi chất cơ bản cũng giảm theo thời gian. Người ta thường cho rằng những người có nhiều cơ bắp trên cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn (ngay cả khi nghỉ ngơi) so với người ít cơ bắp vì mô cơ hoạt động trao đổi chất nhiều hơn so với mỡ mặc dù mức độ chuyển hóa có thể tăng lên là vấn đề tranh luận.

Nhu cầu calo để duy trì cân nặng hiện tại

Cơ thể bạn cần bao nhiêu calo để duy trì cân nặng hiện tại?

Viện Lão hóa Quốc gia đưa ra các hướng dẫn chung sau đây, dành cho nam và nữ trên 50 tuổi.

Nhu cầu calo cho phụ nữ trên 50 tuổi

Mức độ hoạt động	Yêu cầu calo hàng ngày
Không hoạt động thể chất	Khoảng 1.600 calo / ngày
Hơi hoạt động	Khoảng 1.800 calo / ngày
Lối sống năng động	Khoảng 2.000-2.200 calo / ngày

Nhu cầu calo cho nam giới trên 50 tuổi

Mức độ hoạt động	Yêu cầu calo hàng ngày
Không hoạt động thể chất	Khoảng 2.000 calo / ngày
Hơi hoạt động	Khoảng 2.200 Than2.400 calo / ngày
Lối sống năng động	Khoảng 2.400-2.800 calo / ngày

Ngoài sự thay đổi về nhu cầu lượng calo hàng ngày của bạn, bạn cũng có thể nhận thấy sự thay đổi về hình dạng của cơ thể khi bạn già đi, ngay cả khi bạn không tăng cân. Một sự thay đổi chất béo về phần giữa là điển hình ở phụ nữ sau khi mãn kinh và ở nam giới, do giảm nồng độ testosterone.

Yêu cầu dinh dưỡng khi bạn già

Theo truyền thống, những người trên 70 tuổi thấy thèm ăn giảm, vì mức độ hoạt động và tốc độ trao đổi chất cơ bản của họ giảm. Điều này đặt ra những thách thức về dinh dưỡng vì chúng cần các vitamin và khoáng chất giống như những người trẻ tuổi và thậm chí nhiều hơn khi nói đến các chất dinh dưỡng như protein và vitamin D.

Để giữ sức khỏe và tránh bệnh tật, hãy thực hiện chế độ ăn chống lão hóa bao gồm nhiều loại trái cây, rau, thịt nạc, cá, chất béo lành mạnh và thực phẩm có nhiều chất xơ. Vì người lớn tuổi gặp khó khăn khi nhai hoặc nuốt có thể tránh xa thực phẩm giàu chất xơ tươi, các nhà nghiên cứu dinh dưỡng đã sửa đổi các khuyến nghị thực phẩm hàng ngày để bao gồm các loại trái cây và rau quả hầm (không thêm đường hoặc muối).

Sinh tố xanh pha trộn hỗn hợp rau xanh và trái cây cũng cung cấp một cách đơn giản để tăng mức tiêu thụ sản phẩm tươi sống của bạn có thể dễ tiêu hóa và dễ nuốt hơn.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Tuổi Trang: Ăn uống lành mạnh sau 50. Viện thông tin quốc gia về lão hóa NIH.
• Alice H. Lichtenstein, Helen Rasmussen, Winifred W. Yu, Susanna R. Epstein và Robert M. Russell. "Sửa đổi MyPyramid cho người lớn tuổi." J. Nutr. Tháng 1 năm 2008 tập. 138 không 1 5-11.
• Charles E Matthews và cộng sự. Số lượng thời gian dành cho các hành vi tĩnh tại và tỷ lệ tử vong do nguyên nhân cụ thể ở người lớn Hoa Kỳ Am J lâm sàng Tháng 2 năm 2012 tập. 95 không. 2 437-445.