Mật độ năng lượng và thực phẩm bạn ăn

Mật độ năng lượng là lượng năng lượng, được biểu thị bằng số lượng calo, trong một trọng lượng cụ thể của thực phẩm. Thực phẩm giàu năng lượng có số lượng lớn calo mỗi khẩu phần.Một ví dụ về thực phẩm có mật độ năng lượng cao là kem vì nó có rất nhiều calo từ đường và chất béo phù hợp với kích cỡ khẩu phần nhỏ. Rau bina có mật độ năng lượng thấp vì chỉ có một vài calo trong một đĩa lá rau bina sống.

Mật độ năng lượng được xác định bởi tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng (protein, chất béo, carbohydrate), chất xơ và nước. Chất xơ và nước có lượng calo bằng không, vì vậy thực phẩm chứa lượng chất xơ hoặc nước lớn hơn có mật độ năng lượng thấp hơn. Chất béo có khoảng chín calo mỗi gram, do đó, thực phẩm có nhiều chất béo cũng rất giàu năng lượng.

Thực phẩm mật độ năng lượng thấp

Thực phẩm có mật độ năng lượng thấp bao gồm rau xanh nhiều chất xơ và nhiều màu sắc. Thực phẩm nhiều nước như trái cây nguyên chất cũng có xu hướng ít năng lượng hơn. Thực phẩm ăn kiêng ít calo cũng thường có mật độ năng lượng thấp, nhưng không phải lúc nào cũng vậy, vì vậy điều quan trọng là phải đọc nhãn thực tế dinh dưỡng để bạn biết bạn nhận được bao nhiêu calo mỗi ngày.

Điều tốt đẹp về thực phẩm có mật độ năng lượng thấp là chúng thường đậm đặc chất dinh dưỡng, có nghĩa là chúng có rất nhiều chất dinh dưỡng trên mỗi kích cỡ khẩu phần. Nhiều loại trái cây, quả mọng, và rau quả có lượng calo thấp, nhiều chất xơ và chứa nhiều vitamin và khoáng chất.

Thực phẩm mật độ năng lượng cao

Thực phẩm giàu năng lượng bao gồm đồ ngọt, thực phẩm chiên rán, khoai tây chiên, mì ống, rau có tinh bột, nước sốt dày, phô mai, các loại hạt, và hạt. Không phải tất cả các loại thực phẩm giàu năng lượng đều có hại cho bạn, nhưng bạn cần xem kích thước phần của mình khi bạn ăn chúng.

Một số thực phẩm, như súp và đồ uống, có thể có mật độ năng lượng cao hoặc thấp. Súp dựa trên nước dùng với rau thường có mật độ năng lượng thấp trong khi súp kem thì đậm đặc năng lượng. Sữa không béo ít đậm đặc năng lượng hơn sữa thông thường và soda ăn kiêng ít năng lượng hơn so với nước ngọt có đường.

Mật độ năng lượng và quản lý trọng lượng

Quản lý cân nặng cuối cùng là xem bạn nạp bao nhiêu calo so với bao nhiêu calo bạn đốt cháy. Khi bạn nạp đầy thực phẩm với mật độ năng lượng thấp, bạn sẽ cảm thấy hài lòng trong khi bạn nạp ít calo hơn. Lên kế hoạch cho tất cả các bữa ăn của bạn để chúng bao gồm các loại thực phẩm có mật độ năng lượng thấp cũng có nhiều chất dinh dưỡng.

Tất nhiên, điều ngược lại cũng đúng. Nếu bạn ăn hầu hết các loại thực phẩm giàu năng lượng, bạn sẽ cần một khối lượng thực phẩm lớn hơn để lấp đầy bạn, và kết quả là, bạn sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn. Điều đó không tốt nếu bạn muốn giảm cân, nhưng nó có thể hữu ích nếu bạn đang cố gắng tăng cân. Nếu đó là tình huống của bạn, hãy chắc chắn chọn các loại thực phẩm giàu năng lượng, bổ dưỡng như bơ, các loại hạt và hạt thay vì các loại đồ ăn vặt giàu chất dinh dưỡng có hàm lượng calo cao.

Mẹo để theo dõi cân nặng của bạn

Bắt đầu một bữa ăn với một món salad vườn đơn giản hoặc một bát súp rõ ràng. Điều này sẽ lấp đầy bụng của bạn trước khi bạn đào vào một thứ gì đó nhiều năng lượng hơn như mì ống, pizza hoặc một món khai vị có hàm lượng calo cao khác. Để lại các món salad trộn nặng và tránh các món súp kem có lượng calo cao hơn.

Chọn quả mọng tươi cho món tráng miệng. Quả mọng và ngọt và ngon vì vậy không có lý do gì để kết thúc bữa ăn với món tráng miệng giàu calo. Nhưng, nếu bạn thực sự muốn một ít kem hoặc bánh pho mát, hãy cẩn thận đo ra và ăn chỉ một khẩu phần (nhìn vào kích thước phục vụ trên bao bì) để kiểm tra lượng calo của bạn.

Nạp đĩa của bạn với nhiều rau hơn. Ít nhất một nửa đĩa của bạn nên được phủ bằng trái cây và rau quả có hàm lượng calo thấp. Để lại một phần tư đĩa cho nguồn protein của bạn và phần còn lại có thể chứa một phần thức ăn chứa tinh bột như mì ống, khoai tây hoặc gạo.

Uống nhiều nước. Nước có lượng calo bằng không và có thể giúp bạn vượt qua cho đến bữa ăn tiếp theo, hoặc ít nhất là cho đến khi bạn có thể tìm thấy một bữa ăn nhẹ mật độ năng lượng thấp.

Phục vụ nhiều trái cây và rau quả cho trẻ em của bạn. Trẻ ăn nhiều trái cây và rau quả có xu hướng ăn ít thực phẩm giàu năng lượng hơn. Nếu bạn có một đứa trẻ là một người kén ăn, hãy tiếp tục phục vụ rau; sớm hay muộn, anh ấy sẽ tìm thấy thứ gì đó anh ấy thích.