Các bài tập giảm cân nguy hiểm nhất

Không khó để tưởng tượng rằng bạn có thể bị thương khi nâng tạ. Kháng chiến nặng nề là không thể tránh khỏi, đặc biệt là nếu bạn cố gắng di chuyển nó! Tuy nhiên, so với các hoạt động và thể thao khác, tỷ lệ thương tật là tương đối thấp. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa nhận thấy rằng bóng đá, bóng đá và các môn thể thao mùa đông gây ra chấn thương gấp 10 đến 20 lần mỗi 100 giờ tham gia so với tập tạ và cử tạ.

Tránh chấn thương

Bạn có thể tránh chấn thương bằng cách sử dụng một cách tiếp cận thận trọng và hiểu biết để tập thể dục. Kỹ thuật của bạn, hoặc cách bạn thực hiện bài tập, là rất quan trọng để giảm thiểu chấn thương. Các đánh giá về loại bài tập và tải trọng bạn cố gắng nâng, đẩy hoặc ấn - đặc biệt là liên quan đến thể lực, sức mạnh, sức khỏe xương và cơ bắp hiện tại của bạn và tình trạng chấn thương.

Mặc dù vậy, một số bài tập chắc chắn nguy hiểm hơn những bài tập khác vì bản chất của các yếu tố ổn định và động lực học cơ và khớp và điều nguy hiểm cho bạn có thể không nguy hiểm đối với người có nhiều kinh nghiệm, tập luyện hoặc đặc điểm cơ thể. Ví dụ, những người cao với xương đùi dài có thể tìm thấy squats và deadlifts khó khăn hơn so với những người có thân trên và dưới cân đối hơn.

Hãy nhận biết các vị trí, loại bài tập và tải trọng khiến bạn cảm thấy mình đang mở rộng các khớp, dây chằng, cơ và gân quá xa phạm vi tự nhiên của bạn. Các bài tập thay thế hoạt động cùng một cơ thường tồn tại. Thử thách bản thân, nhưng với lẽ thường.

Mỗi bài tập có hướng dẫn cho hình thức chính xác hoặc thực hiện kỹ thuật. Hãy chắc chắn rằng bạn tuân thủ các nguyên tắc chung cho hình thức tốt. Bạn có thể xem cách thực hiện nhiều bài tập cơ bản trong bộ sưu tập bài tập.

Sử dụng quá mức và chấn thương cấu trúc

Chấn thương quá mức, thường là gân, là phổ biến ở những người tập thể thao và người tập thể dục nặng, mặc dù một bài tập ngắn của bài tập thường cải thiện chấn thương.

Chấn thương nghiêm trọng hơn xảy ra khi một cấu trúc bị phá vỡ hoặc bị mòn theo thời gian. Các cơ và dây chằng bị rách hoặc căng, gân bị kéo ra khỏi xương và bị mòn và sụn bị hỏng không bảo vệ xương khỏi cọ xát với nhau thường gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng hơn mà thường phải điều trị y tế.

Trong một nghiên cứu về các vận động viên cử tạ chuyên nghiệp, các nhà điều tra cho biết, "chấn thương điển hình của các vận động viên cử tạ ưu tú chủ yếu là chấn thương lạm dụng, không phải chấn thương gây tổn hại đến tính toàn vẹn của khớp."

Ba trang web chấn thương lớn

Trong cử tạ, các khu vực bị thương nhiều nhất là lưng dưới, vai và đầu gối. Tuy nhiên, lưng dưới đứng đầu danh sách, và điều này phù hợp với nhiều môn thể thao. Nó không nghi ngờ gì biểu thị một điểm yếu về mặt giải phẫu của con người.

Dưới đây là danh sách các bài tập tạ thường được ghi nhận là có khả năng gây nguy hiểm. Trong khi hầu hết các bài tập có thể là trọng lượng nguy hiểm là Danh sách nặng này bao gồm các bài tập có thể dễ gây thương tích hơn ngay cả khi áp dụng kỹ thuật phù hợp cho bài tập này. Lý do thường là phong trào tập thể dục đặt một phần khớp của bạn ở vị trí bị tổn thương trong đó chấn thương có nhiều khả năng xảy ra. Đồng thời, nó không ngụ ý rằng bạn không thể thực hiện các bài tập như vậy mà không bị thương, tất cả những điều được xem xét.

• Squat đầy đủ (đầu gối)
• Băng ghế dự bị (ngực)
• Máy kéo dài chân (đầu gối)
• Hàng thẳng đứng, tay nắm hẹp (vai)
• Lat Pulldown phía sau đầu (vai)
• Báo chí quân sự phía sau đầu (vai)
• Hàng cáp tròn trở lại (trở lại)
• Barbell buổi sáng tốt, tròn trở lại (trở lại)
• Deadlift chân cứng với lưng tròn (trở lại)
• Bấm chân ngồi với trọng lượng quá mức (lưng dưới)
• Ngồi lên với hai chân thẳng chứ không phải gập đầu gối (lưng dưới)
• Chạm ngón chân, chân thẳng (lưng dưới)

Điểm của hình thức tốt

1. Giữ thẳng lưng khi uốn cong ở hông cho các bài tập như squats, deadlifts, buổi sáng tốt, hàng cong và hàng cáp.Điểm chính là ngay cả khi lưng của bạn nằm ở một góc so với mặt đất và nghiêng về phía trước, nó thẳng và không cong ở cột sống.
2. Don xông nổ khóa các khớp. Khuyến cáo này thường là quá mức. Máy ép băng ghế dự bị Powerlifting được yêu cầu để khóa khuỷu tay trong một cuộc thi. Sẽ không có hại gì khi làm thẳng khuỷu tay hoặc khớp gối miễn là bạn không đập chúng mạnh dưới tải.
3. Don Tiết cho phép đầu gối cúi quá mức vào trong hoặc ra ngoài, hoặc khuỷu tay rơi xuống phía sau hoặc phía trước khi thực hiện nâng hoặc đẩy. Bạn muốn hỗ trợ tối đa và để ngăn chặn khớp bị tổn thương dưới áp lực.
4. Giữ đầu yên càng nhiều càng tốt và cổ được kiểm soát khi tập tạ. Hãy chắc chắn rằng bạn biết bạn đang làm gì nếu bạn giảm một trọng lượng phía sau đầu lên vùng cột sống cổ tử cung.
5. Hãy cẩn thận với các bài tập đặt khớp vai vượt quá phạm vi chuyển động hoặc dưới tải mà bạn không cảm thấy thoải mái. Vai có phạm vi chuyển động phức tạp nhất của bất kỳ khớp nào. Bạn không muốn cảm thấy đau ở khớp vai khi mở rộng, uốn cong, bắt cóc hoặc xoay. Trong các bài tập đẩy, chẳng hạn như máy ép băng ghế và máy ép vai, giữ cho khuỷu tay và cánh tay trên không di chuyển thấp hơn nhiều so với song song với sàn khi bạn hạ thấp trọng lượng. Đây là bảo mật tốt cho người mới bắt đầu.
6. Sử dụng một trợ lý bạn thân hoặc "spotter" khi nâng tạ nặng miễn phí. Khi nghi ngờ, nâng trọng lượng nhẹ hơn.