Chuyển hóa hiếu khí và kỵ khí

Cơ thể bạn sử dụng hai loại trao đổi chất trong khi tập thể dục để cung cấp nhiên liệu cần thiết cho cơ bắp của bạn. Tìm hiểu về chuyển hóa hiếu khí và kỵ khí, cách chúng hoạt động và ý nghĩa của nó khi bạn tập thể dục.

Chuyển hóa kỵ khí là sự tạo ra năng lượng thông qua quá trình đốt cháy carbohydrate khi không có oxy. Điều này xảy ra khi phổi của bạn không thể đưa đủ oxy vào máu để theo kịp nhu cầu năng lượng của cơ bắp. Nó thường chỉ được sử dụng cho các đợt hoạt động ngắn, chẳng hạn như khi bạn chạy nước rút khi chạy hoặc đạp xe hoặc khi bạn đang nâng tạ nặng.

Khi không có đủ oxy trong máu, glucose và glycogen có thể bị phân hủy hoàn toàn thành carbon dioxide và nước. Thay vào đó, axit lactic được sản xuất, có thể tích tụ trong cơ bắp và làm suy giảm chức năng cơ bắp.

Chuyển hóa hiếu khí là cách cơ thể bạn tạo ra năng lượng thông qua việc đốt cháy carbohydrate, axit amin và chất béo với sự hiện diện của oxy. Đốt cháy có nghĩa là đốt cháy, đó là lý do tại sao điều này được gọi là đốt đường, chất béo và protein để tạo năng lượng. Chuyển hóa hiếu khí được sử dụng để sản xuất năng lượng bền vững cho tập thể dục và các chức năng khác của cơ thể. Ví dụ về các bài tập sử dụng chuyển hóa hiếu khí bao gồm đi bộ, chạy hoặc đạp xe với nỗ lực bền bỉ.

Cơ thể của bạn thường sẽ chuyển đổi giữa quá trình trao đổi chất hiếu khí và kỵ khí trong các hoạt động thể thao và tập thể dục đòi hỏi những đợt chạy nước rút ngắn cũng như chạy bộ bền vững, như trong bóng đá, tennis và bóng rổ.

Định nghĩa về sự trao đổi chất và nơi nó xảy ra

Trao đổi chất đề cập đến các quá trình cơ thể bạn sử dụng để phá vỡ các chất dinh dưỡng, hình thành các hợp chất mà các tế bào có thể sử dụng để tạo năng lượng và sử dụng các hợp chất đó để cung cấp năng lượng cho các chức năng của tế bào. Cơ thể bạn tiết ra các enzyme để phân hủy thức ăn thành đường, protein và chất béo. Sau đó, mỗi tế bào của cơ thể bạn có thể đưa chúng vào và sử dụng chúng trong các quá trình trao đổi chất hiếu khí hoặc kỵ khí để tạo thành adenosine triphosphate (ATP) là nhiên liệu được sử dụng trong tế bào. Lượng calo từ thực phẩm được đốt cháy theo cách này để tạo ra năng lượng trong mỗi tế bào.

Chuyển hóa tổng thể của cơ thể bạn bao gồm co cơ, thở, lưu thông máu, duy trì nhiệt độ cơ thể, tiêu hóa thức ăn, loại bỏ chất thải và các chức năng của não và hệ thần kinh. Tốc độ bạn đốt cháy calo được gọi là tốc độ trao đổi chất của bạn.

Trong khi tập thể dục, bạn không chỉ tăng sự trao đổi chất trong cơ bắp mà còn trong hệ thống hô hấp và tuần hoàn. Bạn cần nhịp thở và nhịp tim nhanh hơn để cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho cơ bắp. Cơ thể của bạn cũng phải làm việc nhiều hơn để ngăn chặn quá nhiệt, chẳng hạn như thông qua mồ hôi.

Chuyển hóa kỵ khí so với chuyển hóa hiếu khí

Chuyển hóa kỵ khí không hiệu quả như chuyển hóa hiếu khí. Một phân tử glucose chỉ có thể tạo ra ba phân tử ATP theo quá trình chuyển hóa yếm khí, trong khi nó tạo ra 39 với chuyển hóa hiếu khí. ATP là những gì nhiên liệu cơ bắp.

Chuyển hóa kỵ khí chỉ có thể sử dụng glucose và glycogen, trong khi chuyển hóa hiếu khí cũng có thể phá vỡ chất béo và protein. Các bài tập thể dục cường độ cao ở vùng kỵ khí và vùng đỏ có nhịp tim trên 85% nhịp tim tối đa của bạn sẽ dẫn đến việc sử dụng chuyển hóa yếm khí để cung cấp năng lượng cho cơ bắp.

Trong khi cơ thể bạn sẽ tự nhiên sử dụng các con đường năng lượng sẽ hoàn thành công việc tốt nhất, bạn có một sự lựa chọn trong cách tập luyện vất vả. Các chương trình đào tạo cho các hoạt động thể thao và hoạt động khác nhau được thiết kế để sử dụng tốt nhất quá trình chuyển hóa hiếu khí và kỵ khí.

Sự trao đổi chất kỵ khí và axit lactic ảnh hưởng đến bạn như thế nào trong khi tập thể dục

Axit lactic là sản phẩm phụ của quá trình phân hủy kỵ khí và chuyển hóa kỵ khí, cả hai đều xảy ra trong quá trình tập luyện vất vả. Mặc dù axit lactic được sử dụng làm nhiên liệu cho tim, nhưng một lượng axit lactic quá mức trong cơ xương của bạn sẽ làm chậm các cơn co thắt, ngăn bạn duy trì hiệu suất cao nhất.

Khi cơ bắp của bạn sử dụng chuyển hóa yếm khí, axit lactic được sản xuất trong các tế bào cơ bắp của bạn. Với bài tập cường độ vừa phải, nó có thể khuếch tán ra khỏi các tế bào, nhưng với sự co cơ mạnh mẽ, nó sẽ tích tụ. Khi bạn tích tụ càng nhiều axit lactic, cơ bắp của bạn sẽ bị đốt cháy và mệt mỏi.

Thông thường, điều này được cảm nhận trong các hoạt động như nâng tạ, nhưng bạn có thể đạt được nó khi chạy hoặc đạp xe ở nước rút hoặc lên dốc. Bạn buộc phải lùi lại và làm chậm để cơ bắp của bạn có thể phục hồi và cho phép axit lactic khuếch tán ra khỏi các tế bào. Axit lactic được gan tiếp tục xử lý thành glucose để sử dụng làm nhiên liệu, hoàn thành chu trình.

Dưới đây là một vài sự thật hữu ích về cách chuyển hóa yếm khí ảnh hưởng đến cơ thể của bạn trong khi tập thể dục:

• Nâng tạ và các bài tập sức mạnh khác sử dụng chuyển hóa yếm khí khi cung cấp nỗ lực cố gắng trong một khoảng thời gian ngắn.
• Khi chạy hoặc đạp xe rất nhanh cơ thể bạn chuyển sang chuyển hóa yếm khí để có đủ năng lượng.
• Cơ bắp của những người chạy bộ sử dụng quá trình trao đổi chất kỵ khí để cung cấp năng lượng cho cơ bắp của họ trong thời gian ngắn của họ.
• Chuyển hóa kỵ khí tạo ra axit lactic, có thể tích tụ trong cơ đến mức bạn "cảm thấy bỏng". Cảm giác nóng rát này là một tác dụng phụ bình thường của quá trình chuyển hóa yếm khí.
• Các sợi cơ co giật nhanh phụ thuộc nhiều hơn vào quá trình chuyển hóa yếm khí để co bóp nhanh, nhưng chúng cũng mệt mỏi nhanh hơn.
• Với các khoảng cường độ cao, bạn có thể biến một bài tập aerobic thông thường như sức bền chạy thành bài tập yếm khí vì quá trình trao đổi chất kỵ khí là cần thiết khi bạn vượt quá 90% nhịp tim tối đa.

Làm thế nào để làm chậm sự tích tụ của axit lactic

Bạn có thể cải thiện điểm mà tại đó axit lactic tích tụ với các chương trình đào tạo cụ thể. Các vận động viên thường sử dụng những điều này để cải thiện hiệu suất của họ. Chúng bao gồm một chế độ tập luyện xen kẽ hoặc trạng thái ổn định sẽ đưa chúng đến ngưỡng cho con bú. Điều quan trọng là phải có chế độ ăn uống phù hợp để cơ bắp của bạn được cung cấp đầy đủ glycogen làm nhiên liệu. Ngưỡng cho con bú thường đạt từ 50 phần trăm đến 80 phần trăm tối đa VO2 của một vận động viên (sự hấp thụ oxy tối đa). Ở những vận động viên ưu tú, nó có thể được nâng cao hơn nữa, cho phép họ nỗ lực nhiều hơn vào các hoạt động của họ.

Chi tiết về chuyển hóa hiếu khí

Trong quá trình trao đổi chất hiếu khí, cơ thể con người sử dụng một phân tử glucose để tạo ra 36 phân tử adenosine triphosphate (ATP). ATP là những gì nhiên liệu cơ bắp của bạn. Chuyển hóa kỵ khí, được sử dụng cho sự co cơ mạnh mẽ, chỉ tạo ra hai phân tử ATP trên mỗi phân tử glucose, vì vậy nó kém hiệu quả hơn nhiều.

Chuyển hóa hiếu khí là một phần của quá trình hô hấp tế bào và liên quan đến các tế bào của bạn tạo ra năng lượng thông qua quá trình glycolysis, chu trình axit citric và vận chuyển điện tử / phosphoryl hóa oxy hóa. Có hóa học chi tiết liên quan đến cách cơ thể tạo ra năng lượng cho tập thể dục.

Cơ thể bạn sử dụng trao đổi chất hiếu khí như thế nào

Cơ thể sử dụng quá trình trao đổi chất hiếu khí để lấy năng lượng trong suốt cả ngày để thúc đẩy hoạt động thường xuyên của các tế bào, cơ bắp và các cơ quan. Đây là lý do tại sao bạn có tốc độ trao đổi chất cơ bản, mức độ đốt cháy calo cần thiết chỉ để duy trì các chức năng cơ thể bình thường, ngoài việc đốt cháy hoạt động thể chất. Một cơ thể sống luôn đốt cháy một số calo, ngay cả khi nghỉ ngơi.

Chuyển hóa hiếu khí cũng là lý do tại sao phổi của bạn hấp thụ oxy để được mang theo huyết sắc tố trong máu đến các mô của bạn. Oxy được sử dụng trong quá trình chuyển hóa hiếu khí để oxy hóa carbohydrate và các nguyên tử oxy cuối cùng được gắn với carbon trong phân tử carbon dioxide được bài tiết.

Sản phẩm phụ duy nhất của quá trình chuyển hóa hiếu khí của carbohydrate là carbon dioxide và nước. Cơ thể của bạn xử lý các sản phẩm phụ này bằng cách thở, đổ mồ hôi và đi tiểu. So với chuyển hóa kỵ khí, cũng tạo ra axit lactic, chuyển hóa hiếu khí tạo ra các sản phẩm phụ dễ dàng loại bỏ khỏi cơ thể.

Tại sao bạn muốn sử dụng chuyển hóa hiếu khí trong tập thể dục

Một bài tập aerobic được thực hiện ở nhịp tim dưới 85% nhịp tim tối đa và không sử dụng các cơn co thắt cơ bắp mạnh mẽ. Cơ thể của bạn có thể duy trì một dòng năng lượng liên tục bằng cách phá vỡ carbohydrate và chất béo bằng các quá trình trao đổi chất hiếu khí.

Trong quá trình tập thể dục, sử dụng chuyển hóa hiếu khí để tạo năng lượng dẫn đến đau nhức cơ bắp ít hơn sau đó xảy ra với chuyển hóa kỵ khí. Đó là quá trình đốt sạch hơn mà không có sản phẩm phụ dẫn đến đau nhức. Chuyển hóa kỵ khí dẫn đến sản xuất axit lactic. Bạn cảm thấy nóng rát và mệt mỏi nhanh chóng khi nó tích tụ trong một cơ bắp được ký hợp đồng trong tập luyện sức mạnh. Nó cũng dẫn đến đau nhức cơ bắp khởi phát chậm, đau nhức bạn cảm thấy vào ngày hôm sau. Rèn luyện sức mạnh, nhảy và chạy nước rút là những hình thức tập thể dục điển hình sử dụng các quá trình trao đổi chất kỵ khí.

Ở mức độ tập luyện cường độ vừa phải, bạn đang thở đủ và nhu cầu ATP của cơ bắp đủ chậm và ổn định để bạn có thể phân hủy glycogen thành glucose và huy động chất béo dự trữ để phân hủy năng lượng. Bạn cũng có thể lấy carbohydrate mà cơ thể có thể sử dụng trước khi tất cả các cửa hàng bị cạn kiệt. Các vận động viên nhận được kinh nghiệm sai lầm này bonking hoặc "đập vào tường".

Ví dụ về bài tập aerobic

Các bài tập aerobic sử dụng các nhóm cơ lớn để thực hiện các hành động tương tự trong ít nhất 10 phút mỗi lần. Điều này làm tăng nhịp tim và nhịp thở khi cơ thể bạn cung cấp oxy cần thiết cho cơ bắp để chuyển hóa hiếu khí. Điều này đốt cháy đường và chất béo cho năng lượng.

Một trong những bài tập aerobic dễ nhất là đi bộ với tốc độ nhanh, trong đó bạn có thể thở hơi khó khăn nhưng vẫn có thể nói đầy đủ. Một bài tập đi bộ aerobic 30 phút mỗi ngày có thể cung cấp mức độ hoạt động thể chất được khuyến nghị để tăng cường sức khỏe.

Chạy, đạp xe, chèo thuyền, bơi lội, trượt tuyết xuyên quốc gia, và các máy tập thể dục tim mạch như huấn luyện viên hình elip, bước chân cầu thang, máy kéo và máy trượt tuyết đều có thể cung cấp một bài tập aerobic. Bạn cũng có thể thưởng thức khiêu vũ như một hoạt động aerobic. Những hoạt động này có thể ở vùng cường độ vừa phải hoặc vùng cường độ mạnh và có thể hiếu khí, miễn là nhịp tim của bạn không vượt quá 85% nhịp tim tối đa của bạn.

Mặc dù yoga và thái cực quyền sử dụng chuyển hóa aerobic, nhưng chúng thường không làm tăng nhịp tim của bạn đủ để được coi là bài tập aerobic cường độ vừa phải.

Giảm cân và chuyển hóa hiếu khí

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân thông qua tập thể dục, quá trình trao đổi chất hiếu khí là người bạn của bạn vì nó lấy chất béo ra khỏi các tế bào mỡ và đốt cháy nó để tạo ra năng lượng cho cơ bắp. Nó cũng đốt cháy các loại đường có sẵn và được lưu trữ (carbohydrate) trong các tế bào của bạn, do đó, bất kỳ lượng dư thừa nào sẽ không được xử lý thành chất béo. Thực phẩm mà bạn ăn sẽ bổ sung các cửa hàng năng lượng có sẵn của bạn. Nếu bạn không ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy, bạn sẽ không lưu trữ thêm calo thực phẩm dưới dạng chất béo. Nhưng bạn cũng phải nhớ rằng tập thể dục sẽ xây dựng cơ bắp, vì vậy trong khi giảm mỡ bạn cũng có thể đạt được khối lượng cơ bắp.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Người lớn cần bao nhiêu hoạt động thể chất? Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh.

• Sự trao đổi chất. MedlinePlus.

• Milioni F, Zagatto A, Barbieri R, et al. Đóng góp của các hệ thống năng lượng trong thử nghiệm chạy nước kỵ khí dựa trên hoạt động. Tạp chí y học thể thao quốc tế. 2017; 38 (03): 226-232. doi: 10.1055 / s-0042-117722.

• Nhịp tim mục tiêu và nhịp tim tối đa ước tính. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh.