Tập thể dục Lunge để có mông tốt hơn

Nhảy lunge là một biến thể nâng cao của một bài tập lunge đi bộ cơ bản giúp tăng cường độ bằng cách thêm một bước nhảy. Quá trình chuyển đổi plyometric bao gồm nhảy cao trong không trung và chuyển chân về phía trước trước khi hạ cánh.

Bạn có thể thêm bài tập nhảy lunge vào thói quen luyện tập cường độ cao hoặc sử dụng nó để tăng nhịp tim trong thời gian tập thể dục hoặc làm việc cơ bản trên sàn. Bởi vì bài tập này không cần thiết bị, bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào và bất cứ nơi nào.

Lợi ích của Jump Lunge

Đây không chỉ là một bài tập tim mạch tuyệt vời, nó còn giúp phát triển và cải thiện sức mạnh và sức mạnh cơ thể thấp hơn, cũng như thách thức sự ổn định và phối hợp năng động. Khi thực hiện chính xác, bạn sẽ nhắm mục tiêu các glutes, quads, hamstrings và bê. Bạn cũng sẽ tham gia vào các cơ ổn định lõi và hông, những cơ được sử dụng cho các chuyển động xoay và thậm chí cải thiện sự ổn định của mắt cá chân.

Sức mạnh được tạo ra trong mỗi giai đoạn chống đẩy khi bạn tải chân, mắt cá chân, đầu gối và hông với trọng lượng cơ thể của bạn và sau đó nhanh chóng lái xe lên trong quá trình chuyển sang bước nhảy tiếp theo. Cú nhảy cũng thách thức sự phối hợp, cân bằng và quyền sở hữu của vận động viên trong giai đoạn hạ cánh của mỗi động tác.

Các khu vực được nhắm mục tiêu bởi Jump Lunge

Các mục tiêu tập thể dục nhảy lunge:

• Glutes
• Cơ tứ đầu
• Uốn cong hông
• Cân đối
• Tuyên truyền
• Ổn định cốt lõi, đặc biệt là abdominus ngang

Sửa đổi bước nhảy

Bài tập này có thể được sửa đổi để làm cho nó dễ dàng hơn và ít bị giật hơn, hoặc khó khăn hơn nhiều, chỉ đơn giản bằng cách thay đổi tốc độ bạn thực hiện các chuyển đổi, độ sâu của mỗi lần nhảy và độ cao của mỗi lần nhảy.

Làm thế nào để nhảy Lunge an toàn

Bởi vì nhảy lunge là một chuyển động plyometric tiên tiến, nó không nên được thực hiện cho đến khi bạn hoàn thành khởi động kỹ lưỡng hoặc một số chuẩn bị chuyển động cơ bản, chẳng hạn như tập luyện cốt lõi nhanh hoặc thói quen kích hoạt glute. Ngay cả sau khi khởi động tốt, động tác này đòi hỏi một sự tiến triển chậm hơn để nhảy nhẹ đến nhảy cao hơn. Hãy chậm lại trong vài lần chuyển đổi đầu tiên.

Chuẩn bị nhảy

• Đứng ở tư thế sẵn sàng với một chân về phía trước, một chân sau.
• Giữ cánh tay của bạn ở tư thế sẵn sàng với khuỷu tay uốn cong 90 độ, và một cánh tay ở phía trước cơ thể của bạn và cánh tay còn lại.
• Chuẩn bị để nhảy bằng cách uốn cong đầu gối của bạn và chìm xuống một bước sâu. Lean hơi về phía trước và co thắt cơ bắp cốt lõi của bạn.

Bắt đầu nhảy

• Nhanh chóng giảm trọng lượng của bạn xuống và sau đó nổ tung cả hai chân xuống sàn và phóng cơ thể của bạn lên trên, mở rộng hoàn toàn đầu gối và hông của bạn.
• Khi bạn nhảy lên không trung, nhanh chóng đưa hai chân lại với nhau và chuyển vị trí khi bạn bắt đầu hạ cánh. Bạn cũng nên chuyển đổi vũ khí khi bạn làm điều này.

Kiểm soát hạ cánh

• Khi bạn hạ cánh, duy trì một vị trí chân cân bằng. Đầu gối về phía trước của bạn nên qua chân trước của bạn và không vượt quá.
• Cố gắng hạ cánh nhẹ nhàng trên bàn chân giữa về phía trước và để gót chân của bạn tiếp xúc với mặt đất. Tránh còn lại trên ngón chân của bàn chân phía trước.
• Giữ hông của bạn trở lại và cho phép hông và đầu gối của bạn uốn cong sâu để hấp thụ hạ cánh.
• Đừng khóa đầu gối của bạn.
• Thả đến vị trí lunge sâu khi bạn chuẩn bị bắt đầu bước nhảy tiếp theo.

Mẹo chung

• Duy trì sự tham gia cơ bắp cốt lõi trong suốt phong trào.
• Hãy chắc chắn giữ cho gót chân phía trước tiếp xúc với mặt đất khi bạn bắt đầu và kết thúc mỗi động tác lunge.
• Lặp lại động tác nhảy lunge trong suốt thời gian tập thể dục của bạn. Đặt mục tiêu cho một vài đại diện để bắt đầu và làm việc tối đa 60 giây.
• Dừng lại nếu bạn mất thăng bằng hoặc vị trí chân thích hợp, và bắt đầu lại chậm hơn.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu

Điều quan trọng là phải làm chủ được động tác đứng yên trước khi phóng mình lên không trung. Một khi bạn có thể thực hiện một bước nhảy cơ bản, sẽ rất hữu ích khi thực hành bài tập này với một bước nhảy nhỏ tại một thời điểm để phát triển sự cân bằng và kiểm soát thích hợp trước khi liên kết các phổi với nhau. Tập trung vào hạ cánh chính xác trên chân phía trước với điều khiển và vị trí thích hợp.

Nếu điều này vẫn còn quá khó khăn, hãy quay trở lại những điều cơ bản và thực hành bài tập lunge cho đến khi bạn phát triển sức mạnh và kiểm soát cơ thể thấp hơn.

Nó cũng hữu ích để tìm hiểu làm thế nào để hạ cánh nhảy cơ bản trước khi thử hạ cánh nhảy lunge xen kẽ. Nhảy tuck cơ bản có thể giúp bạn học cách hạ cánh nhẹ nhàng và có kiểm soát. Nó cũng giúp củng cố cơ học tốt ở hông, đầu gối và mắt cá chân. Một khi bạn có khả năng di chuyển và kiểm soát hông tốt, việc hạ cánh của bước nhảy sẽ dễ dàng hơn nhiều. Tuy nhiên, luôn luôn bắt đầu những cú nhảy nhỏ, duy trì vị trí hạ cánh tốt và cơ học cơ thể, và sau đó thêm những cú nhảy mạnh mẽ và mạnh mẽ hơn.