7 dây kéo dài tuyệt vời cho mọi cấp độ

Nhóm cơ gân kheo nằm ở phía sau đùi và xương chậu của bạn (ở phía dưới cùng) chịu trách nhiệm một phần cho vị trí xương chậu được căn chỉnh tốt. Nhưng điều này có liên quan gì đến lưng thấp của bạn?

Hamstrings là một trong 4 nhóm cơ gắn cả xương chậu và phần trên của xương chân dưới. Khi bất kỳ (hoặc tất cả) các cơ hông này co lại, một kết quả có thể xảy ra là xương chậu bị nghiêng về phía sau đùi. Hướng chính xác (nghĩa là tiến về phía trước đùi, lùi về phía sau đùi, xuống và về một phía, v.v.,) phụ thuộc vào nơi cơ bắp đó sống.

Trong trường hợp của gân kheo, xương chậu được đưa về phía sau đùi, bởi vì đó là nơi đặt gân kheo (như đã đề cập ở trên.)

Bạn có thể thấy từ lời giải thích này rằng các cơ hông, gân guốc bao gồm, có khả năng thay đổi tổ chức và trong một số trường hợp, chính xác, vị trí của xương chậu.

Trường hợp kéo dài gân kheo

Nhưng câu hỏi vẫn còn đó là những gì liên quan đến đau lưng?

Chà, cột sống được neo ở giữa hai xương hông ở phía sau. (Hai xương hông cùng nhau bao gồm xương chậu.) Xương chậu lớn hơn cột sống nên khi nó di chuyển, cột sống thường di chuyển cùng với nó.

Khi gân kheo của bạn bị co thắt mạn tính, chúng sẽ giữ xương chậu kéo xuống. Điều này, đến lượt nó, kéo lưng thấp ra khỏi sự liên kết bằng cách làm phẳng vòm cung bình thường của nó có thể kéo dài quá mức hoặc làm suy yếu cơ lưng của bạn. Nếu không có một vị trí cân bằng của xương chậu và sự hỗ trợ thích hợp từ các cơ trong khu vực, đau thắt lưng là có thể. Các cơ gân kheo chặt chẽ mãn tính cũng có thể đóng một vai trò trong các vấn đề về lưng khác.

Với ý nghĩ đó, chúng ta hãy xem xét một vài cách để "kéo dài dây" cho dù bạn là người mới bắt đầu hay là một vận động viên thành đạt.

1

Chạm ngón chân

Một cách để kéo dài gân kheo của bạn là chạm ngón chân cũ tốt.

Đầu tiên, để giải phóng căng cơ gân kheo kéo dài, đừng nảy. Bouncing kích hoạt một cơ chế gọi là phản xạ căng, để làm cho một câu chuyện dài ngắn, có thể dẫn đến hơn co cơ, không ít.

Thay vào đó, giữ căng trong khoảng 30 giây ở mức thoải mái, không đau, nơi cảm giác như có gì đó đang "xảy ra". (Bạn cũng có thể áp dụng điều này cho tất cả các biến thể kéo dài gân kheo trong bài viết này.)

Thứ hai, yoga thông báo cho chúng ta nâng xương ngồi lên trần nhà trong khi chúng ta ở vị trí này. Điều này kéo dài các cơ gân kheo.

Thứ ba, đảm bảo hông của bạn trực tiếp trên bàn chân của bạn. Người mẫu trong bức hình trên có cái mông của cô nằm sau chân cô. Đây là một sai lầm mà nhiều người mắc phải vì họ không nhận thức được sự liên kết của họ. Mặc dù nó làm cho việc kéo dài cảm thấy dễ dàng, nhưng khi bạn làm theo cách này, thực tế, bạn đang "gian lận".

Và cuối cùng, nếu bạn không thường xuyên tăng cường cơ bụng, bạn có thể cân nhắc bỏ qua việc chạm ngón chân hoàn toàn, hoặc ít nhất, thay thế một chỗ dựa, chẳng hạn như bàn. Một nguyên tắc nhỏ cho sự an toàn của bạn là: Chỉ đi xa nhất có thể mà không bị đau lưng hoặc cảm giác bất an.

2

Nằm ngửa gân kheo

Một cách khác để kéo dài gân kheo của bạn là nằm ngửa và đưa một chân thẳng lên. Phiên bản phổ biến này có thể được tìm thấy trong yoga, tại phòng tập thể dục và trong các phòng tập thể dục. Bất kể di chuyển được gọi là gì, có thể có ở đâu, hoặc nó liên quan đến hệ thống nào, sự thật là bạn đã đưa thái cực thấp hơn vào đối diện vị trí trong đó làm việc cơ bắp xảy ra. Nói cách khác, tư thế chân lên đặt cơ gân kheo đó trên một cơ duỗi và đưa nó ra khỏi sự co lại.

Mục đích cuối cùng là đưa chân của bạn lên đủ cao để bạn có thể chạm vào ngón chân, hoặc thậm chí đưa chân thẳng về phía đầu. Nhưng bạn không cần phải đi xa để có được một sự kéo dài tốt.

3

Supine Hamopes Stretch cho người mới bắt đầu

Như đã đề cập trước đây, một cách phổ biến để tăng tính linh hoạt gân kheo là nằm ngửa và đưa một chân thẳng lên về phía đầu của bạn, với mục tiêu cuối cùng là chạm vào ngón chân của bạn.

Nhưng không phải ai cũng có thể chạm tới ngón chân của mình.

Không sao đâu. Một số biến thể tồn tại để đối phó với độ cứng ban đầu có thể cản trở kế hoạch linh hoạt gân kheo hiệu quả. Một người đến từ yoga, trong đó bạn sử dụng dây đeo hoặc dây đai quanh chân để mở rộng khu vực có sẵn để nắm bắt điểm cực đoan và đưa nó về phía bạn.

Một biến thể khác được hiển thị ở trên, trong đó thay vì đi bằng ngón chân, bạn nhắm đến mức độ chân bạn có thể thoải mái vươn tới. Lưu ý rằng người mẫu có chân khác của cô uốn cong. Điều này giúp ổn định mà lần lượt có thể giúp bạn giữ một sự liên kết tốt đẹp của thân cây của bạn khi bạn thực hiện kéo dài.

4

Giãn gân kheo

Vì bất kỳ lý do gì (chẳng hạn như bạn đang mang thai, bị thương hoặc đau đớn), bạn có thể không cảm thấy thoải mái khi xuống và lên khỏi sàn để thực hiện các động tác căng gân kheo. Phải làm sao

Có bài tập chạm ngón chân được mô tả trước đó, nhưng như chúng ta đã thảo luận, để làm tốt điều này, bạn cần giải quyết một vài điểm căn chỉnh cũng như biết khi nào và làm thế nào để sửa đổi trải nghiệm cho sự an toàn của bạn.

Nhưng nếu bạn chỉ là một người tập thể dục kiểu "ole thông thường", bạn có thể thực hiện một động tác gân kheo một chân từ tư thế đứng. Đơn giản chỉ cần duỗi 1 chân ra và giữ thẳng lưng, uốn cong từ khớp hông để đưa ngực về phía đùi. Chân không được duỗi cũng sẽ uốn cong ở đầu gối.

Bạn không cần phải đi đến đó để cảm thấy căng. Chỉ đi xa như bạn có thể mà không đau, căng thẳng, hoặc run rẩy. Nếu bạn cần hỗ trợ thêm, hãy giữ một mảnh đồ nội thất hoặc một bức tường.

5

Kéo căng gân kheo dễ dàng cho vận động viên

Nếu bạn là người năng động, một cách tuyệt vời để thực sự "có được" gân guốc là đặt gót chân hoặc mắt cá chân của một chân lên một cái gì đó có chiều cao ngang eo hoặc thấp hơn một chút và uốn cong ở hông của bạn để đưa phần trước của thân về phía bạn đùi. Giữ lưng thẳng sẽ giúp bạn có kết quả tốt nhất đồng thời cung cấp một số an toàn cho cột sống của bạn.

6

Nâng cao gân kheo cho vận động viên

Nếu việc kéo căng gân kheo trước đây cho các vận động viên không đủ thách thức, bạn có thể thử thực hiện nó trong khi ngồi xổm một chân.

7

Đối tác kéo dài gân kheo

Và cuối cùng, một cách tuyệt vời để tăng cường sự căng cơ gân kheo của bạn là nhờ một người bạn (hoặc người tập thể hình) giúp đỡ bạn. Hãy chắc chắn cung cấp cho cô ấy hoặc anh ấy thông tin phản hồi về mức độ bạn có thể chịu áp lực. Cường độ lý tưởng là giữa thoải mái và thách thức.