Giới thiệu về Yoga khi mang thai

Khi mang thai, bạn muốn giữ dáng và làm những gì tốt nhất cho em bé sắp chào đời. Yoga trước khi sinh là một cách tuyệt vời để làm cả hai. Trong thế giới go-go-go của chúng tôi, yoga mang đến một cơ hội rất cần thiết để làm chậm và kết nối với em bé của bạn và sự thay đổi mà bạn đang trải qua. Cho dù bạn là người mới tập yoga hoặc đã là một học viên có kinh nghiệm, bạn có thể tận hưởng nhiều lợi ích của yoga khi mang thai.

Yoga trước khi sinh có thể làm gì cho bạn

Khi bạn mang thai, đôi khi có cảm giác như cơ thể của bạn đã bị người ngoài hành tinh chiếm lấy. Tất cả những điều bạn nghĩ rằng bạn biết về bản thân mình đi ra ngoài cửa sổ khi cơ thể bạn làm công việc tuyệt vời của nó. Thay đổi ngoài tầm kiểm soát của bạn có thể khiến bạn cảm thấy bị ngắt kết nối với ý thức về bản thân. Trong yoga, chúng tôi thường nói rằng cơ thể bạn khác biệt mỗi khi bạn nằm trên thảm và chúng tôi làm việc để chấp nhận sự thay đổi đó là một hằng số. Trong thai kỳ, điều này là đúng gấp đôi. Yoga giúp bạn kết nối lại với cơ thể và đón nhận hành trình của nó.

Các lớp học yoga là một cách tuyệt vời để chuẩn bị cho quá trình sinh nở và tận hưởng công ty của những phụ nữ mang thai khác, thúc đẩy ý thức cộng đồng không nên đánh giá thấp. Nhiều hệ thống hỗ trợ của các bà mẹ mới và các nhóm chơi của trẻ mới biết đi đã xuất hiện từ các liên kết được rèn trong yoga trước khi sinh.

An toàn Yoga trước khi sinh

Yoga khi mang thai chưa nhận được nhiều nghiên cứu khoa học, nhưng nó thường được coi là an toàn và có lợi cho hầu hết các bà mẹ tương lai và thai nhi của họ. Nếu việc mang thai của bạn được coi là nguy cơ cao hoặc có các biến chứng khác, hãy nói chuyện với nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu tập yoga. Như bạn chắc chắn đã biết, một thai kỳ được chia thành ba tháng kéo dài ba tháng mỗi lần. Sự thích nghi phù hợp với thực hành yoga của bạn sẽ trở nên nhiều hơn khi em bé của bạn lớn lên.

Cơ thể bạn sản xuất một loại hormone gọi là thư giãn trong suốt thai kỳ của bạn giúp làm dịu mọi thứ để nhường chỗ cho em bé đang lớn và chuẩn bị cho việc sinh nở.Sự hiện diện của relaxin có thể khiến bạn cảm thấy linh hoạt hơn bình thường, nhưng bạn muốn cẩn thận không quá căng vì cũng có thể làm mất ổn định các khớp và dây chằng trong thời gian này.

Mối nguy hiểm lớn nhất đối với những bà bầu đang mang thai là ngã. Do đó, bạn muốn giảm thiểu rủi ro đó, đặc biệt là khi bụng của bạn bắt đầu nhô ra. Bỏ qua bất kỳ pranayama nào có thể khiến bạn cảm thấy lâng lâng để giảm nguy cơ ngất xỉu. Vì Bikram Yoga đã được chứng minh là làm ấm nhiệt độ cơ thể trong một số trường hợp nhất định, nên cũng nên tránh. Dos và Don'ts Yoga trước khi sinh của chúng tôi có các khuyến nghị và biện pháp phòng ngừa cụ thể hơn.

Tam cá nguyệt đầu tiên

Đối với yoga trong ba tháng đầu, những thay đổi về tư thế là khá nhỏ vì kích thước bụng của bạn chưa thực sự là vấn đề. Hơn bất cứ điều gì, bạn muốn có thói quen thực sự điều chỉnh cơ thể và lắng nghe những gì nó muốn. Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và buồn nôn, vì vậy hãy cho phép bản thân mình làm điều đó dễ dàng nếu đó là trường hợp. Hầu hết phụ nữ đã tham gia các lớp học yoga có thể tiếp tục các thói quen thường xuyên của họ, mặc dù đó là một ý tưởng tốt để đề cập đến việc mang thai của bạn với giáo viên của bạn. Nếu bạn đang tập yoga lần đầu tiên, thật tốt khi bắt đầu với một lớp học tiền sản.

Tam cá nguyệt thứ hai

Tam cá nguyệt thứ hai là thời điểm lý tưởng để bắt đầu tập yoga trước khi sinh. Có lẽ bạn đã qua cơn ốm nghén tồi tệ nhất, nếu bạn có bất kỳ điều gì, và bụng của bạn bắt đầu xuất hiện, vì vậy bạn cần nhiều tư thế và lời khuyên cụ thể hơn khi mang thai. Khi tử cung của bạn mở rộng, đã đến lúc ngừng thực hiện bất kỳ tư thế nào mà bạn đang nằm trên bụng và tránh những vòng xoắn sâu, không thoải mái lắm vào thời điểm này. Hướng dẫn về Yoga trong Tam cá nguyệt thứ hai của chúng tôi cung cấp nhiều thông tin và lời khuyên chuyên sâu hơn.

Tam cá nguyệt thứ ba

Trong yoga ba tháng thứ ba, bụng của bạn trở thành một yếu tố lớn, thúc đẩy nhiều sự thích nghi hơn để nhường chỗ cho nó trong tư thế đứng. Có lập trường rộng hơn giúp bạn ổn định hơn, điều này rất hữu ích vì bạn muốn tránh bất cứ điều gì có thể khiến bạn gục ngã. Vì lý do đó, sự đảo ngược được khuyến khích tại thời điểm này trong thai kỳ. Một nghiên cứu được công bố trong Sản phụ khoa vào tháng 12 năm 2015 là lần đầu tiên theo dõi thai nhi trong quá trình thực hiện các tư thế yoga trong tam cá nguyệt thứ ba. Nó không tìm thấy bằng chứng nào về sự suy yếu của thai nhi trong bất kỳ tư thế nào trong số 26 tư thế đã cố gắng, bao gồm cả chó hướng xuống và savasana.

Tuy nhiên, những tư thế này vẫn có thể cảm thấy không thoải mái ở một số điểm, đó là lý do đủ để tránh chúng.

Nếu bạn chưa quen với Yoga

Nhiều phụ nữ chưa bao giờ tập yoga trước đây thấy rằng đó là một hình thức tập thể dục lý tưởng trong thời kỳ mang thai và hơn thế nữa. Đọc về cách bắt đầu tập yoga nếu bạn là người mới bắt đầu hoàn thành. Khi tìm kiếm một lớp học, hãy gắn bó với những người được dán nhãn "Yoga trước khi sinh", vì giáo viên của họ sẽ có thể hướng dẫn bạn một cách thích hợp. Nếu bạn đến một lớp học bình thường, hãy chắc chắn nói với giáo viên rằng bạn đang mang thai ngay lập tức. Một số phụ nữ làm việc trong suốt thai kỳ của họ chỉ có thời gian để tập yoga trước khi sinh trong ba tháng thứ ba.

Bạn vẫn sẽ được hưởng lợi từ các lớp học nếu đây là tình huống của bạn, nhưng bạn có thể bắt đầu càng sớm thì càng tốt.

Nếu bạn có kinh nghiệm về Yoga

Những tín đồ yoga sẽ rất vui khi biết rằng họ có thể tiếp tục tập yoga trong suốt thai kỳ. Khi bụng của bạn lớn lên, một vài sự thích nghi với thực hành thường xuyên của bạn sẽ là cần thiết. Bạn có thể tiếp tục tham gia các lớp học bình thường miễn là bạn cảm thấy thoải mái khi làm như vậy, nhưng hãy đảm bảo cho giáo viên biết bạn đang mang thai và không cảm thấy bắt buộc phải thực hành ở cường độ trước khi mang thai. Nếu bạn là một người hành nghề tại nhà tận tâm, hãy bắt đầu thực hiện các động tác chống nắng trước khi sinh. Nghiên cứu các hướng dẫn trong ba tháng trên để đảm bảo bạn hiểu những tư thế cần tránh.

Đây cũng là một ý tưởng tốt để tham gia một số lớp học tiền sản để gặp gỡ các bà mẹ tương lai khác và tìm hiểu về việc sinh nở.

Top 5 tư thế trước khi sinh

1. Cat-Cow Stretch (Chakravakrasana): Một cách nhẹ nhàng để đánh thức cột sống của bạn cũng giúp em bé của bạn vào tư thế tốt nhất để sinh nở
2. Gate Pose (Parighasana): Một bên kéo dài giúp bạn tạo thêm một chút không gian trong vùng bụng đông đúc của bạn
3. Chiến binh II (Virabhadrasana II): Tư thế đứng giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn và mở hông
4. Cobbler's Pose (Baddha Konasana): Dụng cụ mở hông nhẹ nhàng kéo dài đùi trong; sử dụng đạo cụ dưới mỗi đầu gối để hỗ trợ nếu cần thiết.
5. Legs-Up-The-Wall (Viparita Karani): Thuốc giải độc cho mắt cá chân và bàn chân bị sưng

Sau khi mang thai

Sau khi bạn có em bé, bạn có thể háo hức để tiếp tục tập luyện yoga. Các bác sĩ thường đề nghị sáu tuần thời gian phục hồi cho các bà mẹ mới sinh sau khi sinh âm đạo và lâu hơn sau khi sinh mổ. Khi bạn đã được bác sĩ đồng ý và không bị chảy máu đáng kể, bạn đã sẵn sàng tập yoga sau sinh. Chúng tôi có một loạt các tư thế đặc biệt chỉ để giúp các bà mẹ cho con bú chống lại đau lưng và cổ.

Điều quan trọng đối với các bà mẹ mới là tự chăm sóc bản thân, vì vậy hãy tận dụng mọi cơ hội mà bạn có để tự mình đến lớp học yoga. Nếu đó không phải là một lựa chọn, các lớp yoga cho mẹ và bé là một cách tuyệt vời để dễ dàng quay trở lại và gặp gỡ các phụ huynh khác.

Một từ từ DipHealth

Mang thai là một thời gian thú vị và đặc biệt, nhưng nó cũng có một chút bí ẩn. Yoga giúp cung cấp cho bạn các công cụ để làm chậm và tận hưởng trải nghiệm bằng cách chấp nhận và tôn trọng những điều đáng kinh ngạc mà cơ thể bạn đang làm. Thời gian gắn kết với các bà mẹ tương lai khác là một lợi ích thực sự khác của việc tham gia các lớp học tiền sản.Trong khi hầu hết phụ nữ có bạn đời trong thai kỳ, người đó sẽ không trải qua những thay đổi về thể chất mà bạn đang có. Tham gia một cộng đồng của phụ nữ mang thai là một điều đẹp và có giá trị để làm.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Polis RL, Gussman D, Kuo YH. Yoga trong thai kỳ: Kiểm tra các phản ứng của bà mẹ và thai nhi đối với 26 tư thế Yoga. Obynet Gynecol. 2015; 126(6):1237-41.