Push Up Plus Báo chí trên cao hoạt động gần như mọi cơ bắp

Đẩy lên cộng với một máy ép trên cao, hoặc burpee cộng với một máy ép trên cao là một bài tập tổng hợp tuyệt vời nhắm vào gần như mọi nhóm cơ.Tôi không thể nhớ chính xác nơi tôi đã học bài tập này, nhưng nó là bài tập sức mạnh 'đi đến' yêu thích của tôi trong nhiều năm. Đó là một bài tập đơn giản để sử dụng khi bạn không thể theo kịp thói quen tập luyện đầy đủ của mình vì đi du lịch, ngày lễ hoặc các nghĩa vụ khác. Đây cũng là một bài tập cơ bản tuyệt vời cho những người không thích tập luyện sức mạnh, không có nhiều thời gian hoặc không có nhiều thiết bị hoặc không gian.

Đó là một cách đơn giản để bất kỳ vận động viên cấp độ nào có được sức mạnh toàn thân trong một bài tập. Thật đơn giản và hiệu quả. Bạn cũng không cần phải lo lắng về các nhóm cơ cụ thể, thứ tự tập thể dục, hoặc đại diện và bộ. Khi được thực hiện đúng cách, nó hoạt động gần như mọi cơ bắp trên cơ thể bạn, nâng cao nhịp tim, tăng cường độ và xóa sạch bạn (một cách tốt) trong khoảng 10 - 15 phút.

Bằng cách kết hợp động tác sức mạnh này với một số bài tập tim mạch cơ bản (đi bộ, chạy bộ, đạp xe, chèo thuyền, bơi lội, v.v.), bạn sẽ có một bài tập hoàn chỉnh không quá phức tạp và không bao giờ nhàm chán. Bài tập có thể được thực hiện hàng ngày nếu bạn sử dụng trọng lượng nhẹ hơn, nhưng nếu bạn nặng, có lẽ bạn sẽ nhắm khoảng ba lần mỗi tuần với một ngày nghỉ giữa các buổi tập.

Video trình diễn:

• Đẩy lên để nhấn trên cao với quả tạ
• Đẩy lên để nhấn trên cao với một thanh tạ

Sửa đổi

Bất cứ ai cũng có thể nhận được lợi ích của việc tập luyện này bằng cách thực hiện một vài sửa đổi.

• Chọn một bộ tạ hoặc một thanh tạ mà bạn có thể nhấn trên đầu 15 lần với hình thức tốt. Đối với hầu hết người mới bắt đầu, đây sẽ là trọng lượng trong phạm vi 10-30 pounds.
• Bắt đầu ở tư thế sẵn sàng với bàn chân rộng bằng vai và thanh tạ trên sàn cạnh bàn chân.
• Cúi xuống trong tư thế ngồi xổm với hai cánh tay mở rộng và nắm lấy từng quả tạ. Hãy chắc chắn giữ lưng thẳng (không cong) và ngẩng đầu lên.
• Bắt đầu bài tập bằng cách đá chân ra phía sau bạn để vào tư thế chống đẩy trong khi sử dụng thanh tạ làm tay cầm. Duy trì hình thức đẩy lên thích hợp với cơ thể của bạn theo một đường thẳng từ đầu đến chân mà không bị chùng xuống ở giữa hoặc cong lưng.
• Hoàn thành một đẩy đầy đủ.
• Sau khi bạn hoàn thành việc đẩy lên, đá chân trở lại vị trí bắt đầu trong khi vẫn giữ thanh tạ.
• Sử dụng kỹ thuật squat tốt, đứng thẳng trong khi giữ thanh tạ gần hai bên và trong một động tác có kiểm soát, trơn tru, đưa thanh tạ lên ngang vai bằng cách nâng chúng lên cao và đưa khuỷu tay của bạn trực tiếp dưới tạ.

• Bây giờ bạn đã sẵn sàng để thực hiện một quả tạ trên cao. Một lần nữa, hoàn thành động tác này một cách có kiểm soát và đưa quả tạ về vị trí bắt đầu.
• Hạ tạ xuống ngang hông và ngồi xổm xuống giữ trọng lượng của bạn trên gót chân, lưng thẳng, ngẩng cao và đặt tạ trên sàn cạnh chân.
• Đó là một đại diện hoàn chỉnh của việc đẩy lên báo chí trên cao.
• Tôi thường làm ba bộ mười với một khoảng nghỉ để lấy hơi giữa các bộ. Tôi thường có thể hoàn thành trong mười phút nếu tôi tập trung.

Sửa đổi cho người mới bắt đầuNgười mới bắt đầu có thể sử dụng trọng lượng nhẹ hơn, thực hiện các động tác đẩy được sửa đổi, đi chậm hơn, lùi lại một lần đẩy lên một chân và thực hiện ít lần lặp lại hơn. Nếu việc đẩy lên cơ bản quá khó khăn, bạn có thể làm cho nó dễ dàng hơn bằng cách thả xuống đầu gối của bạn và thực hiện một động tác đẩy người mới bắt đầu hoặc thay thế một ván 30 giây thay vì đẩy lên.

Sửa đổi cho các bài tập nâng caoCác vận động viên cấp cao nhất có thể làm cho bài tập này khó khăn hơn nhiều bằng cách sử dụng trọng lượng nặng hơn, tăng tốc độ lặp lại, thêm các chuyển động năng động (đá cả hai chân ra và trở lại để đẩy lên cùng một lúc, như một người ợ) và thêm nhiều lần lặp lại bộ.

Để thêm một động tác nữa vào bài tập, hãy xem xét thực hiện các động tác đẩy lên và lat trước khi nhảy lùi về phía trước để nhấn trên cao.