Kéo căng Piriformis là một dụng cụ mở hông tuyệt vời

Cơ bắp piriformis yếu hoặc chặt có thể dẫn đến một loạt các vấn đề, cả trong thể thao và trong cuộc sống hàng ngày. Kéo dài có thể giúp giảm bớt hoặc ngăn chặn cơn đau bạn có thể trải nghiệm từ cơ bắp này nằm sâu trong mông của bạn. Tìm hiểu cả trải dài piriformis đơn giản và nâng cao bạn có thể sử dụng.

Chức năng của cơ Piriformis

Cơ piriformis là một cơ sâu nằm bên dưới cơ mông (mông) có vai trò quan trọng đáng ngạc nhiên trong sự linh hoạt và ổn định của hông. Cơ bắp lớn, mạnh mẽ này sau đó xoay và ổn định hông. Các piriformis hoạt động cùng với các công cụ quay hông khác để xoay hông và chân trên ra ngoài (xoay ngoài của hông).

Chức năng thích hợp của cơ piriformis rất cần thiết cho các vận động viên tham gia chạy các môn thể thao đòi hỏi phải thay đổi hướng đột ngột, chẳng hạn như bóng đá hoặc bóng rổ. Công cụ quay hông mạnh mẽ và linh hoạt giữ cho khớp hông và khớp gối khớp đúng với hoạt động và giúp ngăn ngừa đột ngột khớp gối trong khi chuyển động nhanh sang bên, xoay nhanh, phổi hoặc ngồi xổm.

0:43

Xem ngay: Kéo dài tốt nhất để mở hông của bạn

Hội chứng piriformis

Cơ bắp piriformis chặt chẽ có thể dẫn đến đau lưng dưới, rắc rối gân kheo và cuối cùng phá vỡ chức năng của khớp sacroiliac. Chấn thương hoặc kích thích cơ piriformis có thể gây co thắt cơ, căng và sưng.

Dây thần kinh tọa chạy thẳng qua các sợi cơ. Nếu độ kín hoặc sưng của piriformis chèn ép dây thần kinh tọa, nó có thể dẫn đến một tình trạng gọi là hội chứng piriformis. Khi điều này xảy ra, nó có thể gây ra một cơn đau sâu ở hông và mông, hoặc ngứa ran, tê hoặc thậm chí yếu ở lưng và chạy xuống chân bị ảnh hưởng. Mặc dù điều này có thể được gây ra bởi cơ bắp chặt chẽ, nó cũng có thể xảy ra do kích thích bên ngoài, chẳng hạn như ngồi ở cùng một vị trí (trong khi lái xe) và kích thích cả dây thần kinh tọa và cơ piriformis.

Chẩn đoán hội chứng piriformis không đơn giản vì nó trông và cảm thấy rất giống đau thần kinh tọa (bắt nguồn từ đĩa đệm cột sống), vì vậy cần phải tập luyện kỹ lưỡng để biết điều gì thực sự gây ra vấn đề.

Kéo dài và tăng cường cơ bắp piriformis chặt chẽ hoặc yếu đã được tìm thấy để làm giảm hoặc giảm bớt loại đau tổng quát này ở một số vận động viên.

Nguyên nhân và cách điều trị hội chứng Piriformis

Kéo dài cơ đơn giản Piriformis

Ngồi bắt chéo chân

Một trong những cách dễ nhất để giữ cho hông của bạn mở và kéo căng cơ piriformis của bạn là ngồi khoanh chân trên sàn trong vài phút mỗi ngày. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn ở vị trí ngồi này, bạn có thể biến nó thành một chỗ háng kéo dài bằng cách đặt lòng bàn chân lại với nhau và ấn nhẹ xuống đầu gối.Làm điều này thậm chí một vài phút mỗi ngày có thể từ từ mở hông và kéo dài các glutes và cơ piriformis.

Ghế căng Piriformis

Một cách dễ dàng khác để kéo dài cơ piriformis, đặc biệt đối với bất kỳ ai ngồi trong thời gian dài mỗi ngày, chỉ đơn giản là bắt chéo chân này qua chân kia với mắt cá chân của bạn nằm trên đầu gối của chân đối diện. Nhẹ nhàng ấn xuống mặt trong của đầu gối và từ từ nghiêng về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở hông. Bàn kéo dài dễ dàng này có thể giúp giữ cho hông mở.

Nằm căng Piriformis

Một sự kéo dài dữ dội hơn có thể được thực hiện trong khi nằm ngửa trên sàn nhà. Bắt chéo chân phải qua bên trái, với mắt cá chân phải nằm trên đầu gối trái. Từ từ nhấc chân trái lên khỏi sàn và về phía bạn trong khi bạn áp nhẹ vào bên trong đầu gối phải. Giữ 20 đến 30 giây và lặp lại ở phía bên kia.

Nâng cao Piriformis (Pigeon Pose)

Sau khi làm việc thông qua các đoạn piriformis dễ dàng và vừa phải được đề cập ở trên, bạn có thể sử dụng kéo dài nâng cao. Trong phần piriformis và hông căng sâu hơn này, bạn sử dụng toàn bộ trọng lượng cơ thể của mình để kéo căng piriformis, băng IT và các công cụ quay hông khác. Hãy thận trọng khi bạn vào và ra khỏi tư thế này.

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy trên tay và ngón chân.
• Trượt đầu gối phải của bạn về phía trước về phía tay phải của bạn. Góc đầu gối của bạn, do đó mắt cá chân bên ngoài chạm sàn (xem hình).
• Trượt chân trái của bạn trở lại càng xa càng thoải mái.
• Giữ hông của bạn vuông với sàn nhà.
• Bạn sẽ cảm thấy một sự kéo dài sâu trong glutes phải của bạn (mông), hông và đùi ngoài.
• Bạn có thể đứng trên tay hoặc gập về phía trước và để cẳng tay của bạn nằm trên sàn trước mặt bạn hoặc hoàn toàn mở rộng cánh tay của bạn trước mặt bạn.
• Hít thở chậm và sâu từ bụng của bạn. Giữ căng 30 giây đến 60 giây và thả ra. Lặp lại trên chân kia.