Làm thế nào để chạy Hill lặp đi lặp lại để cải thiện tốc độ

Chúng có thể không phải là điều yêu thích của mọi người chạy, nhưng chạy đồi có rất nhiều lợi ích cho người chạy. Và lặp đi lặp lại đồi là một cách tuyệt vời cho người chạy để xây dựng sức mạnh, cải thiện tốc độ của họ, và xây dựng sức mạnh tinh thần và sự tự tin của họ trong việc chạy đồi.

Mặc dù các ngọn đồi có tất cả các độ dài và độ nghiêng khác nhau, khái niệm cơ bản về lặp lại đồi thường giống nhau. Bạn chạy lên đồi nhanh và sau đó phục hồi bằng cách chạy bộ hoặc đi bộ xuống.

Làm thế nào để chạy Hill lặp lại

1. Đừng bắt đầu đào tạo đồi cho đến khi bạn có khoảng sáu đến tám tuần hoạt động xây dựng căn cứ. Bạn nên chạy ít nhất ba ngày một tuần và trung bình khoảng 15 dặm mỗi tuần.
2. Tìm kiếm một ngọn đồi dài từ một đến 100 đến 200 mét. Bạn muốn độ nghiêng là đủ để kiểm tra bạn, nhưng không quá khó để bạn không thể duy trì hình thức chạy tốt của mình.
3. Trước khi bạn bắt đầu, hãy chắc chắn rằng bạn ấm lên. Cố gắng lên kế hoạch để bạn có được khoảng 10 - 15 phút chạy bộ chậm trước khi bạn xuống đến chân đồi.
4. Đừng nhìn chằm chằm vào chân bạn. Nhưng bạn cũng không muốn nhìn lên đỉnh đồi, đặc biệt nếu đó là một ngọn đồi thực sự dài hay dốc. Tập trung vào mặt đất khoảng 10 đến 20 feet phía trước bạn. Điều này sẽ giúp bạn tập trung tinh thần trên đồi.
5. Bắt đầu chạy lên đồi với tốc độ nỗ lực 5K của bạn. Bạn sẽ muốn cố gắng đẩy bản thân lên đồi, nhưng đừng để hình thức của bạn hoàn toàn sụp đổ. Cố gắng giữ một nỗ lực nhất quán lên đồi.
6. Cánh tay của bạn nên ở một góc 90 độ và nên di chuyển về phía trước và sau (xoay ở vai), không phải từ bên này sang bên kia.

1. Lưng của bạn phải thẳng và cương cứng. Bạn có thể nghiêng người rất nhẹ từ hông, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn không bị gù lưng.
2. Tập trung vào việc vung tay thấp hơn và ngắn hơn. Cánh tay của bạn sẽ giúp cung cấp năng lượng cho bạn lên đồi. Bằng cách giữ cho cánh tay của bạn xoay thấp hơn và nhanh hơn, chân của bạn sẽ nằm thấp hơn xuống đất - dẫn đến một sải chân ngắn, nhanh chóng.
3. Khi bạn lên đến đỉnh đồi, hơi thở của bạn sẽ nhọc nhằn và chân bạn sẽ cảm thấy nặng nề. Quay lại và phục hồi bằng cách dễ dàng chạy bộ hoặc đi bộ xuống đồi.
4. Số lần lặp lại của bạn phụ thuộc vào kinh nghiệm và mức độ thể dục của bạn. Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2-3 lần lặp lại, thêm một lần lặp lại mỗi tuần trong ba đến bốn tuần tiếp theo. Người chạy nâng cao có thể bắt đầu với sáu lần lặp lại và thêm một lần nữa mỗi tuần, với tối đa mười lần lặp.
5. Khi tập đồi, đừng tập lặp lại đồi nhiều hơn một lần một tuần. Hãy thử trộn lẫn những ngọn đồi bạn thử - một số ngắn và dốc, và những ngọn dài khác với độ nghiêng nhỏ hơn.

Tư vấn chạy đồi khác:Bạn có sống trong một khu vực rất bằng phẳng? Vẫn có thể tập luyện trên đồi? Nhận ra những ý tưởng cho các giải pháp thay thế chạy đồi.