Làm thế nào Baking Soda có thể cải thiện hiệu suất thể thao

Baking soda còn được gọi là sodium bicarbonate (NaHCO₃) là một hợp chất hóa học phổ biến. Natri bicarbonate là một chất men nổi tiếng cho bánh mì, sản phẩm làm sạch tự nhiên, và cũng được tìm thấy trong kem đánh răng. Bạn có thể có một hộp được cất trong phòng đựng thức ăn của bạn hoặc ngồi trong tủ lạnh. Thành phần làm bánh phổ biến này đã được nghiên cứu rộng rãi và dường như cũng giúp cơ bắp của chúng ta trong quá trình tập luyện cường độ cao.

Một Primer trên Baking Soda

Baking soda thực sự là một bổ sung tập luyện phổ biến. Theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, sodium bicarbonate là một trong những công cụ hỗ trợ hàng đầu.Các vận động viên và cá nhân tham gia tập thể dục mạnh mẽ đang sử dụng baking soda để giúp trì hoãn sự mệt mỏi cơ bắp và cải thiện hiệu suất.

Bổ sung natri bicarbonate (NaHCO₃) đặc biệt phổ biến trong thời gian ngắn tập thể dục cường độ cao. Những người chạy nước rút, bơi lội và chèo thuyền đã nhận ra hiệu suất cải thiện khi uống baking soda trước khi chơi môn thể thao cạnh tranh của họ. Nghiên cứu bổ sung đã chỉ ra baking soda có lợi trong quá trình tập luyện đầy thử thách kéo dài 30 đến 60 phút.

Tập luyện

Trong quá trình tập luyện cường độ cao, cơ thể chúng ta giải phóng các hóa chất vào mô cơ. Sản phẩm phụ trao đổi chất tạo thành dạng sữa và hydro trong tế bào cơ. Trong khi hầu hết các sản phẩm phụ được đệm, một số vẫn tồn tại trong các tế bào cơ và tạo ra một môi trường axit. Độ axit liên quan trực tiếp đến mức độ pH trong cơ thể chúng ta. Tăng độ axit làm thay đổi mức độ pH khiến cơ bắp của chúng ta bị bỏng và cảm thấy mệt mỏi.

Theo nghiên cứu, uống natri bicarbonate (NaHCO₃) trước khi tập thể dục giúp loại bỏ các sản phẩm phụ trao đổi chất từ ​​mô cơ. Xuất bản trong Tạp chí quốc tế về dinh dưỡng thể thao và chuyển hóa tập thể dục, Ăn uống NaHCO3 đã được đề xuất để tăng cường hiệu suất bằng cách tăng khả năng đệm ngoại bào. Điều này có nghĩa là uống baking soda hoạt động ở cấp độ tế bào trong cơ thể chúng ta tạo ra một môi trường hóa học tốt hơn cho cơ bắp của chúng ta.

Mức độ pH cân bằng

Hoạt động cơ thể là tối ưu khi độ pH của chúng ta cân bằng hoặc trung tính. Độ axit và độ kiềm của cơ thể được đo bằng pH, thang đo từ 0 đến 14. Cơ thể chúng ta có tính axit cao nhất ở mức 0 và hầu hết kiềm ở mức 14. Một số quá trình đang diễn ra trong cơ thể chúng ta để duy trì độ pH trung tính là 7. Uống baking soda để có khả năng giảm môi trường axit gây ra bởi tập thể dục cường độ cao.

Khi môi trường trong cơ thể chúng ta trở nên quá axit, chúng ta có thể gặp các tác động xấu đến sức khỏe. Tim, gan và thận có thể làm việc quá sức có thể dẫn đến tình trạng sức khỏe mãn tính. Quá nhiều axit cũng có thể góp phần làm suy yếu cơ và teo cơ (lãng phí).

Baking soda đã trở nên nổi tiếng trong việc cân bằng độ axit trong cơ thể chúng ta, chữa bệnh và thuốc phòng ngừa tốt. Các vận động viên và những người đam mê thể dục đang đánh giá cao những lợi ích sức khỏe và sử dụng nó thường xuyên để tăng sức mạnh cho việc tập luyện của họ.

Tăng hiệu suất thể thao

Tập thể dục cường độ cao báo hiệu cơ thể chúng ta giải phóng các ion hydro. Hydrogen là một chất thải chuyển hóa gây ra môi trường axit và giảm hiệu suất thể thao. Nghiên cứu chỉ ra natri bicarbonate đệm các axit bằng cách liên kết với chúng. Liên kết này cho phép tăng cường năng lượng đầu ra trong quá trình tập luyện đầy thách thức.

Khi nồng độ axit được duy trì ở mức trung tính, cơ bắp của chúng ta hoạt động hiệu quả hơn. Chuyển hóa năng lượng được tăng lên và các nghiên cứu chỉ ra rằng cơ bắp của chúng ta có thể duy trì tập luyện lâu hơn. Theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, baking soda là một chất đệm hiệu quả để duy trì độ pH khỏe mạnh và cải thiện hiệu suất thể thao.

Nghiên cứu

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí sinh lý học ứng dụng kiểm tra ảnh hưởng của việc uống natri bicarbonate trong thời gian tập luyện. Nghiên cứu đã đo làm thế nào baking soda làm thay đổi độ axit (ion hydro) trong mô cơ trong khi tập thể dục cường độ cao. Hiệu suất thể thao cũng được đánh giá.

Những người tham gia nghiên cứu bao gồm mười sáu phụ nữ trẻ, hoạt động giải trí lành mạnh. Các giao thức kiểm tra bao gồm sinh thiết cơ, xét nghiệm máu và xét nghiệm trước và sau tập thể dục để xác định chỉ số cơ bản. Hồ sơ chính xác được duy trì. Những người phụ nữ được chia thành hai nhóm và thử nghiệm trong thời gian thử nghiệm 8 tuần tại 3 buổi đào tạo mỗi tuần.

Nhóm 1 đã được cung cấp natri bicarbonate (NaHCO₃) với liều 0,5 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể 90 và 30 phút trước khi tập luyện cường độ cao. Nhóm 2 đã được đưa ra một giả dược liều tương tự. Các thử nghiệm khoảng được thực hiện trên một chiếc xe đạp đứng yên. Những người tham gia đã hoàn thành khoảng thời gian chạy nước rút 2 phút tiến triển về số lượng trong suốt quá trình thử nghiệm.

Kết quả nghiên cứu cho thấy baking soda làm giảm đáng kể các ion hydro trong máu và ở cấp độ tế bào trong mô cơ. Hơn nữa, việc ăn NaHCO3 làm giảm các ion hydro nội bào trong quá trình tập luyện liên tục và liên tục. Cũng báo cáo là ăn natri bicarbonate làm tăng tổng hợp protein cơ bắp (tăng trưởng).

Theo nghiên cứu, bổ sung baking soda có thể làm giảm axit lactic trong quá trình luyện tập giữa chừng và cải thiện hiệu suất sức bền ngắn hạn.

Kết quả không hỗ trợ

Nghiên cứu được công bố trong Tạp chí quốc tế về dinh dưỡng thể thao và chuyển hóa tập thể dục báo cáo về tác dụng của việc uống natri bicarbonate (NaHCO₃) và luyện tập xen kẽ ở các tay chèo được đào tạo chuyên sâu. Nghiên cứu này cũng đo lường cách baking soda làm thay đổi độ axit (ion hydro) trong mô cơ trong khi tập thể dục cường độ cao.

Những người tham gia nghiên cứu bao gồm mười hai tay chèo trẻ tuổi, khỏe mạnh của Úc. Kiểm tra cơ sở nghiêm ngặt được yêu cầu như là một phần của giao thức nghiên cứu. Các tay chèo đã hoàn thành hai buổi huấn luyện khoảng cách cường độ cao (HIIT) hàng tuần và trong khoảng thời gian bốn tuần. Những người tham gia được chia thành hai nhóm dùng natri bicarbonate (liều.3 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể) hoặc giả dược 90 phút trước (HIIT). Các mẫu máu được lấy trong suốt nghiên cứu đo nồng độ bicarbonate và pH.

Kết quả nghiên cứu cho thấy không có cải thiện thêm trong thời gian chèo 2000 mét với việc uống natri bicarbonate so với giả dược. Tuy nhiên, một sự gia tăng nhỏ trong sản lượng điện cho những người tham gia sử dụng baking soda đã được phát hiện.Bởi vì những phát hiện có thể so sánh là tầm thường, các nhà nghiên cứu cho rằng việc uống NaHCO₃ mãn tính trong quá trình luyện tập xen kẽ không thực sự nâng cao hiệu suất.

Đánh giá viện trợ

Các Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ đã công bố một đánh giá về tác dụng ergogen của natri bicarbonate. Hỗ trợ ergogen để tăng cường hiệu suất là phổ biến và bổ sung baking soda là một trong những phổ biến nhất. Lợi ích sức khỏe natri bicarbonate (baking soda) đã tạo ra nghiên cứu mãn tính trong nhiều thập kỷ.

Đánh giá được thực hiện để bao gồm các lĩnh vực quan trọng của Kích thước liều lượng, thời gian uống, và loại bài tập được hưởng lợi từ việc sử dụng bộ đệm như baking soda.

Một số đánh giá tuyệt vời takeaways:

• Chức năng khỏe mạnh bình thường khi nghỉ ngơi pH máu động mạch đo 7.4 và điển hình là 7.0 trong cơ bắp của con người. Tập luyện cường độ cao có thể làm giảm pH máu động mạch xuống 7.1 và giảm xuống còn 6,8 trong mô cơ.
• Cơ thể con người vẫn giữ được cân bằng pH thông qua các chức năng đệm bên trong kiểm soát sự hình thành và loại bỏ các ion hydro. Natri bicarbonate được hiển thị để đệm và bảo vệ cơ thể bằng cách liên kết với các ion hydro.
• Một nghiên cứu dành riêng cho thể thao về tập thể dục cường độ cao, Lindh, A.M và cộng sự., chỉ ra các thử nghiệm thời gian bơi được cải thiện cho các đối thủ ăn natri bicarbonate 90 phút trước sự kiện của họ.
• Hiệu suất thể thao được cải thiện đã được quan sát bởi Giám mục và cộng sự. nghiên cứu và trong các lần chạy nước rút lặp đi lặp lại cho các đối thủ cạnh tranh bằng cách sử dụng sodium bicarbonate như một công cụ hỗ trợ.
• Các huấn luyện viên và vận động viên nên kiểm tra phản ứng của họ với các chất đệm như baking soda để cải thiện thành tích thể thao trước khi thi đấu.
• Bổ sung natri bicarbonate dường như không được dung nạp tốt bởi khoảng 10% người dùng.
• Dường như có một liều lượng bicarbonate natri tối ưu không quá 0,5 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể để tránh rối loạn tiêu hóa (GI).
• Kết quả nghiên cứu có thể khác nhau vì liều và thời gian trước khi tập luyện bicarbonate natri không tương đương. Điều này sẽ giống như so sánh táo với cam.
• Nó xuất hiện cả tập thể dục cường độ cao ngắn và dài hạn có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung natri bicarbonate mặc dù nghiên cứu tiếp tục được bảo đảm.

Liều dùng khuyến cáo

Nghiên cứu được công bố trong Tạp chí quốc tế về dinh dưỡng thể thao và chuyển hóa tập thể dục Cho thấy, giao thức tốt nhất để nạp bicarbonate liên quan đến liều 0,3 g / kg BM của NaHCO3 tinh khiết. Đây dường như là lượng tối ưu để cân bằng độ axit (pH) trong máu và mô cơ.

Theo nghiên cứu, nó cũng khuyến cáo nên dùng bicarbonate natri từ 120 đến 150 phút trước khi tập thể dục và kết hợp với một bữa ăn ít carbohydrate. Điều này làm giảm khả năng các triệu chứng tiêu hóa không mong muốn (GI).

Tác dụng phụ

Không phải ai cũng có thể sử dụng sodium bicarbonate để tăng cường hiệu suất thể thao. Khoảng 10% người dùng sẽ gặp phải tình trạng rối loạn tiêu hóa (GI). Một số vận động viên đã cố gắng chia mức khuyến nghị.3 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trong suốt cả ngày để loại bỏ vấn đề này.

Các vận động viên khác đã giảm lượng natri bicarbonate và đã thành công khi sử dụng.2 gram mỗi kg liều trọng lượng cơ thể trước khi tập luyện.

Nghiên cứu được công bố trong Tạp chí quốc tế về sinh lý và hiệu suất thể thao chỉ định sodium bicarbonate có thể không có lợi cho tất cả mọi người. Bốn người tham gia nghiên cứu đã phải ngừng thử nghiệm vì bị suy yếu nghiêm trọng đường tiêu hóa (GI). Chúng tôi cũng khuyến nghị, các cá nhân nên xác định xem họ có đáp ứng tốt với việc bổ sung SB hay không trước khi thi đấu.

Thông tin thưởng

Có bằng chứng mạnh mẽ cho thấy natri bicarbonate có thể tăng cường hiệu suất thể thao. Càng xa về sự an toàn của chất bổ sung, nó còn phổ biến và vô hại như baking soda thông thường, bởi vì đó chính xác là những gì nó có. Hạn chế duy nhất là có thể bị rối loạn tiêu hóa (GI). Ngoài ra, những người cần hạn chế lượng muối nên chú ý đến việc tăng natri trong baking soda.

Mặc dù những phát hiện là tuyệt vời, sử dụng baking soda hoặc bất kỳ viện trợ ergogen nào để tăng cường hiệu suất thể thao luôn là lựa chọn cá nhân.