Nghỉ ngơi nhịp tim và thể dục

Nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn (RHR) là số lần tim bạn đập mỗi phút (bpm) trong khi nghỉ ngơi hoàn toàn. Đó là một chỉ số về thể dục thể chất vì nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn sẽ giảm khi tim bạn trở nên mạnh mẽ hơn khi tập luyện aerobic. Nhịp tim khi nghỉ ngơi thấp cho thấy thể lực tốt hơn ở những người đang tập luyện thể thao hoặc chương trình tập luyện nhưng nó có thể có ý nghĩa khác đối với những người không khỏe mạnh.

Nhịp tim nghỉ ngơi bình thường

Nhịp tim nghỉ ngơi lành mạnh cho người lớn là 60 đến 80 bpm. Người trưởng thành có mức độ tập thể dục cao có thể có nhịp tim lúc nghỉ ngơi dưới 60 và một số vận động viên sức bền ưu tú (như vận động viên marathon hoặc người đi xe đạp chuyên nghiệp) có nhịp tim nghỉ ngơi dưới 40.

Một nhịp tim nghỉ ngơi trung bình của người trưởng thành là 60 đến 100 bpm, nhưng mức cao hơn của phạm vi này có liên quan đến nguy cơ sức khỏe gia tăng bao gồm hội chứng chuyển hóa. Theo các nghiên cứu, nhịp tim khi nghỉ ngơi tăng cao là 80 bpm và cao hơn có thể là một chỉ số về tăng nguy cơ tim mạch và nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân. Nguy cơ rõ rệt nhất khi nhịp tim nghỉ ngơi vượt quá 90 bpm.

Nhịp tim khi nghỉ ngơi thay đổi theo giới tính vì phụ nữ có xu hướng có trái tim nhỏ hơn và lượng máu và huyết sắc tố thấp hơn, do đó, tim cần đập thường xuyên hơn để nuôi dưỡng các mô. Nhịp tim khi nghỉ ngơi trung bình cũng thay đổi từ trong suốt tuổi thọ, nhanh hơn nhiều ở trẻ sơ sinh và chậm lại ở tuổi trưởng thành. Phạm vi trung bình cũng thay đổi một chút khi bạn già đi.

Nhịp tim nghỉ ngơi của bạn có thể bị ảnh hưởng bởi thuốc.Thuốc chẹn beta và thuốc chẹn kênh canxi có thể làm giảm nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn dưới 60, trong khi thuốc trị hen suyễn, trầm cảm và rối loạn thiếu tập trung có thể làm tăng nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn.

Nhịp tim khi nghỉ ngơi thấp ở những người không đủ sức khỏe được gọi là nhịp tim chậm.

Nếu bạn không tích cực tập thể dục và có RLR thấp với các triệu chứng chóng mặt hoặc khó thở, bạn nên thảo luận với bác sĩ.

Rối loạn nhịp tim có thể có nhiều nguyên nhân và thường được giải quyết bằng cách điều trị tình trạng cơ bản. Trong một số trường hợp, đó là do nhịp tim bất thường và cần có máy tạo nhịp tim

Nhịp tim nghỉ ngơi của bạn có nghĩa là gì

Nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn sẽ trở nên thấp hơn khi bạn cải thiện thể lực. Tập thể dục aerobic mạnh mẽ, chẳng hạn như chạy hoặc đạp xe, có tác dụng nhất trong việc hạ thấp nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn. Tập thể dục cường độ vừa phải như đi bộ nhanh có ít tác dụng.

RHR được hạ xuống khi cơ tim trở nên mạnh hơn và có thể bơm máu nhiều hơn trên mỗi nhịp tim. Cơ thể cần ít nhịp đập của tim hơn để bơm cùng một lượng máu. Nếu cơ tim của bạn yếu, nó cần phải đập nhiều lần hơn để bơm cùng một lượng máu.

Nếu bạn đang theo dõi nhịp tim lúc nghỉ ngơi và thấy nó tăng lên, có thể có một trong nhiều nguyên nhân:

• Căng thẳng tinh thần, cảm xúc hoặc thể chất
• Mất nước hoặc trong trường hợp nhiệt độ cao và độ ẩm
• Mất ngủ
• Phát triển bệnh hoặc tình trạng y tế

Phục hồi và tập thể dục

Các vận động viên thường theo dõi RHR của họ để xác định khi nào họ được phục hồi hoàn toàn sau khi tập luyện hoặc đua. Họ biết RHR thông thường của họ và theo dõi nó để xem khi nào nó trở lại bình thường sau một ngày trở lên.

Nhịp tim lúc nghỉ ngơi cao hơn 5 bpm so với RHR thông thường cho thấy bạn có thể cần thêm thời gian phục hồi.

Nhịp tim nghỉ ngơi cao là một dấu hiệu của tập luyện quá sức. Nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn có thể tăng lên trong một hoặc nhiều ngày sau khi tập luyện sức bền, như chạy một cuộc đua 10K hoặc đi bộ một nửa chặng đua. Bạn có thể trì hoãn một buổi tập luyện chăm chỉ khác cho đến khi nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn trở lại giá trị thông thường.

Các màn hình và ứng dụng tập thể dục ghi lại nhịp tim lúc nghỉ ngơi hàng ngày có thể sử dụng dữ liệu đó để thông báo cho bạn khi bạn sẵn sàng cho một buổi tập luyện chăm chỉ khác. Nếu bạn không hồi phục hoàn toàn, họ có thể đề nghị tập luyện cường độ nhẹ thay thế.

Biểu đồ nhịp tim nghỉ ngơi

Bạn có thể sử dụng các biểu đồ này để xem vị trí nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn:

Đàn ông

• Tuổi 18-25: Vận động viên 49-55 | Xuất sắc 56-61 | Tốt 61-65 | Trung bình 70-73 | Nghèo hơn 82
• Tuổi 26 - 35: Vận động viên 49-54 | Xuất sắc 55-61 | Tốt 62-65 | Trung bình 71-74 | Nghèo hơn 82
• Tuổi 36-45: Vận động viên 50-56 | Xuất sắc 57-62 | Tốt 63-66 | Trung bình 71-75 | Kém hơn 83
• Tuổi 46-55: Vận động viên 50-57 | Xuất sắc 58-63 | Tốt 64-67 | Trung bình 72-76 | Nghèo hơn 84
• Tuổi 56-65: Vận động viên 51-56 | Xuất sắc 57-61 | Tốt 62-67 | Trung bình 72-75 | Nghèo hơn 82
• Trên 65 tuổi: Vận động viên 50-55 | Xuất sắc 56-61 | Tốt 62-65 | Trung bình 70-73 | Nghèo hơn 80

Đàn bà

• Tuổi 18-25: Vận động viên 54-60 | Xuất sắc 61-65 | Tốt 66-69 | Trung bình 74-78 | Nghèo hơn 85
• Tuổi 26 - 35: Vận động viên 54-59 | Xuất sắc 60-64 | Tốt 65-68 | Trung bình 73-76 | Kém hơn 83
• Tuổi 36-45: Vận động viên 54-59 | Xuất sắc 60-64 | Tốt 65-69 | Trung bình 74-78 | Nghèo hơn 85
• Tuổi 46-55: Vận động viên 54-60 | Xuất sắc 61-65 | Tốt 66-69 | Trung bình 74-77 | Nghèo hơn 84
• Tuổi 56-65: Vận động viên 54-59 | Xuất sắc 60-64 | Tốt 65-68 | Trung bình 74-77 | Nghèo hơn 84
• Trên 65 tuổi: Vận động viên 54-59 | Xuất sắc 60-64 | Tốt 65-68 | Trung bình 73-76 | Nghèo hơn 84

Trẻ em và thanh thiếu niên

Phạm vi bình thường và nhịp tim nghỉ ngơi trung bình cho trẻ em:

• Trẻ sơ sinh đến 1 tháng: 70-190
• 1 đến 11 tháng: 80-160. Trung bình 128 cho nam, 130 cho nữ
• Tuổi 1-2: 80-130. Trung bình 116 cho nam, 119 cho nữ
• Tuổi 3-4: 80-120. Trung bình 100 cho nam, 99 cho nữ
• Tuổi 5-6: 75-115. Trung bình 96 cho nam, 94 cho nữ
• 7-9 tuổi: 70-110. Trung bình 87 đối với nam, 86 đối với nữ
• Tuổi từ 10-15: 60-100. Trung bình 78 đối với nam, 83 đối với nữ

Làm thế nào để đo nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn

Nhịp tim nghỉ ngơi của bạn nên được thực hiện đầu tiên vào buổi sáng, trước khi ra khỏi giường. Nhịp tim của bạn sẽ tăng nếu bạn thực hiện bất kỳ hoạt động, thức dậy, hoặc ăn, uống hoặc hút thuốc.

Để có được nhịp tim lúc nghỉ ngơi thực sự, bạn phải hoàn toàn yên tĩnh. Nếu một cái gì đó như báo thức làm bạn giật mình tỉnh giấc, hãy nằm yên trong vài phút trước khi bắt mạch. Nếu bạn không thể lấy mạch ngay lập tức sau khi thức dậy, hãy đợi một đến hai giờ sau khi uống bất kỳ caffeine, tập thể dục hoặc một sự kiện căng thẳng về mặt cảm xúc. Nằm xuống hoặc ngồi yên trong ít nhất 10 phút trước khi bắt mạch.

Bạn cần một thiết bị đếm giây, sử dụng đồng hồ bấm giờ hoặc ứng dụng đồng hồ trên điện thoại di động của bạn hoặc đồng hồ hoặc đồng hồ có kim giây hoặc hiển thị giây.

Lấy xung của bạn

Để lấy xung theo cách thủ công, hãy đặt ngón trỏ và ngón giữa lên cổ tay của bạn bên dưới gốc ngón tay cái và áp nhẹ nhàng cho đến khi bạn phát hiện ra xung.

Hoặc, đặt hai ngón tay đó sang một bên quả táo Adam của bạn trong khu vực rỗng, ấn nhẹ nhàng cho đến khi bạn phát hiện ra xung.

Bây giờ đếm nhịp tim của bạn.

Bạn có thể đếm đủ 60 giây để có nhịp tim lúc nghỉ ngơi mà không cần thực hiện bất kỳ phép toán nào. Nhưng bạn cũng có thể làm điều đó trong các khoảng thời gian này và thực hiện các phép tính:

• Đếm nhịp tim của bạn trong 6 giây và nhân với 10.
• Đếm nhịp tim của bạn trong 15 giây và nhân với 4.
• Đếm nhịp tim của bạn trong 30 giây và nhân với 2.

Ngoài ra còn có các ứng dụng như Azumio Instant Heart Rate sử dụng đèn flash trên điện thoại di động để lấy mạch của bạn. Đây có thể là một lựa chọn dễ dàng vì nó hướng dẫn bạn qua quy trình và rất chính xác.Một số ban nhạc thể dục và đồng hồ thông minh có cảm biến nhịp tim LED đo nhịp tim lúc nghỉ ngơi hoặc nhịp tim của bạn theo yêu cầu. Đây là nhiều hay ít chính xác tùy thuộc vào việc bạn đang mặc chúng đủ khít. Tốt nhất là kiểm tra bài đọc trong vài ngày để bạn có thể thấy nếu bất kỳ lần đọc nào có vẻ không chính xác.

Một từ từ DipHealth

Nhịp tim nghỉ ngơi của bạn là một con số hữu ích để biết và theo dõi khi bạn bắt đầu một chương trình thể dục. Theo dõi nó theo thời gian và để nó hướng dẫn bạn xem bạn có cần thêm thời gian phục hồi sau khi tập luyện chăm chỉ không. Bạn không cần phải lo lắng nếu bạn thấy một số biến động hàng ngày, nhưng xu hướng dài hạn có thể cho thấy mức độ tiến bộ của bạn trong việc xây dựng thể lực.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Tất cả về nhịp tim (nhịp đập). Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. http://www.love.org/HEARTORG/Conditions/More/MyHeartandStrokeNews/ ALL-về-Heart-Revate-Police_UCM_438850_Article.jsp #.WXU9V4jyvmZ.
• Lưu X, Luo X, Liu Y, et al. Nhịp tim khi nghỉ ngơi và nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa ở người trưởng thành: Phản ứng với liều của phân tích nghiên cứu quan sát. Acta Diabetologica. 2016; 54 (3): 223-235. doi: 10.1007 / s00592-016-0942-1.
• Ostchega Y, Porter KS, Hughes J, Dillon CF, Nwankwo T. Dữ liệu tham khảo nhịp tim nghỉ ngơi cho trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn: Hoa Kỳ 1999-2008. Báo cáo thống kê y tế quốc gia. 2011 ngày 24 tháng 8; (41): 1-16.
• Zhang D, Shen X, Qi X. Nhịp tim nghỉ ngơi và mọi nguyên nhân và tử vong do tim mạch trong dân số nói chung: Một phân tích tổng hợp. CMAJ: Tạp chí Hiệp hội Y khoa Canada. 2016; 188 (3): E53-E63. doi: 10.1503 / cmaj.150535.