Lời khuyên cho việc tăng cân trên 50 tuổi

Nâng tạ rất có thể là đài phun nước của tuổi trẻ cho các vận động viên lão hóa. Lợi ích của việc tập luyện sức mạnh là rất nhiều, nhưng bắt đầu sau 50 tuổi có một vài thách thức. Dưới đây là những mẹo và thủ thuật để có được hiệu quả cao nhất trong việc tập luyện sau 50 tuổi.

Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) hiện có các hướng dẫn thể dục dành riêng cho việc tập tạ cho người trên 50 tuổi. Lời khuyên: thực hiện các bài tập như vậy 2 đến 3 lần một tuần để điều hòa tất cả các nhóm cơ chính - cánh tay, chân, vai và Thân cây.

Mục tiêu là nâng một trọng lượng đủ nặng để đạt được 10 đến 15 lần lặp lại mỗi lần trước khi cơ bắp trở nên mệt mỏi.

Tại sao nâng tạ?

Hầu hết các cá nhân lớn tuổi nhận thức rõ rằng họ cần tập thể dục nhịp điệu thường xuyên, chẳng hạn như đi bộ, bơi hoặc chạy, để tăng cường tim và phổi và làm săn chắc cơ thể, nhưng nhiều người bỏ qua việc tập tạ (còn gọi là tập luyện sức đề kháng) là một hoạt động chủ yếu dành cho trẻ hay vô ích. Tuy nhiên, đây là loại bài tập duy nhất có thể làm chậm đáng kể và thậm chí đảo ngược, sự suy giảm về khối lượng cơ, mật độ xương và sức mạnh từng được coi là hậu quả không thể tránh khỏi của lão hóa.

Không giống như aerobic, hay sức bền, các hoạt động, cải thiện thể lực tim mạch và yêu cầu di chuyển các nhóm cơ lớn hàng trăm lần so với trọng lực, trọng lượng cung cấp sức đề kháng lớn đến mức cơ bắp có được sức mạnh chỉ từ một vài động tác. Sức đề kháng thường được cung cấp bởi trọng lượng miễn phí hoặc máy móc, nhưng cá nhân cũng có thể mạnh hơn bằng cách tập thể dục trong nước.

Đau so với khó chịu khi nâng tạ

Bạn không nên cảm thấy đau khi nâng tạ, nhưng việc cảm thấy đau nhức vào ngày hôm sau là điều bình thường. Các chuyên gia tin rằng khi cơ bắp bị thách thức bởi sức đề kháng của trọng lượng, một số mô của chúng bị phá vỡ; Khi các cơ bắp lành lại, chúng tăng dần về sức mạnh và kích thước. Mặc dù cơ bắp nên được làm việc cho đến khi chúng mệt mỏi, lẽ thường sẽ ra lệnh khi đến lúc phải dừng lại.

Nếu bạn cảm thấy đau khớp hoặc đau dây thần kinh, hoặc đang gây áp lực rất lớn lên bất kỳ bộ phận nào của cơ thể, có lẽ bạn đang quá nhiệt tình và có thể gây hại cho chính mình. Bởi vì các chủng, bong gân và tổn thương mô có thể mất vài tuần hoặc thậm chí vài tháng để chữa lành, ngăn ngừa chấn thương nên được ưu tiên.

Mặc dù nhiều người lớn tuổi không hoạt động nhưng muốn di chuyển có thể nghĩ rằng một đôi giày đi bộ là một sự đầu tư khôn ngoan hơn một bộ tạ, điều ngược lại thực sự có thể đúng, các chuyên gia thể dục cho biết. Những người ít vận động trong thời gian dài có nguy cơ bị té ngã cao vì trương lực cơ của họ yếu, tính linh hoạt thường bị hạn chế và sự cân bằng có thể bấp bênh.

Để giảm nguy cơ té ngã và chấn thương, những người trên 60 tuổi gần đây không hoạt động nên bắt đầu bằng cách tăng cường sức mạnh cho chân, tay và cơ bắp với 3-4 tuần tập tạ 2-3 lần một tuần trước khi đi bộ đường dài hoặc tham gia vào các bài tập aerobic khác.

Bao lâu bạn nên nâng tạ?

Vì hoạt động aerobic và rèn luyện sức mạnh đều quan trọng đối với sức khỏe, ACSM khuyến nghị người lớn có thể thực hiện cả hai một cách thường xuyên; 20 đến 60 phút hoạt động aerobic được khuyến khích 3 đến 5 ngày một tuần và tập tạ nên được thực hiện trong 20 đến 30 phút 2 đến 3 lần một tuần.Các hướng dẫn cũng đề nghị mọi người thực hiện các bài tập kéo dài - làm tăng phạm vi chuyển động, hoặc số lượng chuyển động của khớp - tối thiểu 2 đến 3 lần một tuần.

Có thể nâng trọng lượng ngược lão hóa?

Nói chung, khi mọi người già đi, các sợi cơ của họ co lại về số lượng và kích thước (teo) và trở nên ít nhạy cảm hơn với các thông điệp từ hệ thống thần kinh trung ương. Điều này góp phần làm giảm sức mạnh, cân bằng và phối hợp. Mặc dù không có câu hỏi rằng mọi người trải qua ít nhất một số trong số những sự suy giảm này ở độ tuổi 40, mức độ xảy ra phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm di truyền, chế độ ăn uống, hút thuốc và sử dụng rượu, và - quan trọng nhất - mức độ hoạt động thể chất.

Thật vậy, nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng không hoạt động là nguyên nhân của phần lớn mất cơ bắp do tuổi tác. May mắn thay, tập thể dục sức đề kháng có thể đảo ngược phần lớn sự suy giảm này bằng cách tăng kích thước của các sợi cơ co lại.

Lợi ích sức khỏe của việc nâng tạ

Người ta cũng biết rằng tập tạ có thể làm tăng khối lượng xương, làm giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương và gãy xương. Tập luyện sức mạnh tăng thêm trọng lượng cho bộ xương bằng cách xây dựng cơ bắp; điều này kích thích xương chắc khỏe và phát triển để chịu tải trọng nặng hơn trên cơ bắp. Sau khi đạt được, phần lớn mức tăng có thể được duy trì thông qua các hoạt động chịu đựng sức nặng như đi bộ nhanh, leo cầu thang và thể dục nhịp điệu.

Tập thể dục kháng chiến cũng có thể giúp người già sống độc lập bằng cách cho họ sức mạnh cần thiết để thực hiện các công việc hàng ngày. Thậm chí còn có bằng chứng cho thấy tập thể dục kháng thuốc có thể giúp mọi người ngủ ngon hơn và có thể cải thiện tâm trạng của những người bị trầm cảm nhẹ đến vừa phải.

Và bởi vì tập luyện sức mạnh phù hợp không áp dụng căng thẳng trực tiếp vào khớp, lý tưởng cho những người bị viêm khớp; Thật vậy, các nhà thấp khớp thường khuyên dùng nó. Mặc dù nó không thể đảo ngược những thay đổi về khớp, nhưng việc nâng tạ giúp giảm bớt các triệu chứng bằng cách tăng cường cơ bắp, gân và dây chằng bao quanh khớp.