Những điều bạn cần biết về Choline

Choline là vitamin B và một chất dinh dưỡng thiết yếu. Choline đóng vai trò quan trọng trong một số quá trình sinh học, bao gồm vận chuyển chất béo và cholesterol, chuyển hóa năng lượng và tín hiệu tế bào và thần kinh. Ngoài ra, choline là cần thiết để sản xuất acetylcholine (một chất hóa học não liên quan đến bộ nhớ và kiểm soát cơ bắp) và phosphatidylcholine và sphingomyelin (hai thành phần cấu trúc của màng tế bào).

Cơ thể sản xuất một lượng nhỏ choline, nhưng choline cũng phải được đưa vào chế độ ăn uống của bạn để duy trì sức khỏe. Dồi dào trong một số loại thực phẩm, choline cũng có sẵn ở dạng bổ sung.

Lợi ích của Choline

Dưới đây là một nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của choline:

Khả năng nhận thức

Các nghiên cứu cho thấy choline là cần thiết cho sự phát triển bình thường của não và tăng cường trí nhớ. Trong một nghiên cứu quan sát, những người tham gia nghiên cứu có mức choline thấp hơn có hiệu suất nhận thức kém hơn (được đo bằng tốc độ cảm biến, chức năng điều hành, tốc độ nhận thức và nhận thức toàn cầu) so với những người tham gia có mức choline cao hơn.

Sức khỏe tim mạch

Mặc dù choline đôi khi được cho là tăng cường sức khỏe của tim, một nghiên cứu quan sát lớn được công bố trên Xơ vữa động mạch năm 2014 không tìm thấy mối liên quan giữa lượng choline và nguy cơ mắc bệnh động mạch ngoại biên.

Sức khỏe gan

Không đủ chất choline có thể gây hại cho gan của bạn, theo một nghiên cứu năm 2007 trong Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ. Trong nghiên cứu, 57 người trưởng thành được cho ăn chế độ ăn có chứa 550 mg choline mỗi ngày trong 10 ngày.Tiếp theo, các thành viên nghiên cứu được cho ăn chế độ ăn chứa ít hơn 50 mg choline mỗi ngày trong tối đa 42 ngày. Kết quả nghiên cứu cho thấy, khi thiếu choline chế độ ăn uống, 77 phần trăm nam giới, 80 phần trăm phụ nữ sau mãn kinh và 44 phần trăm phụ nữ tiền mãn kinh bị tổn thương gan nhiễm mỡ hoặc cơ bắp.

Mang thai

Choline có thể cần thiết cho não đang phát triển. Trong một báo cáo năm 2010 trong Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, ví dụ, tác giả tuyên bố rằng việc tăng tiêu thụ thực phẩm giàu choline có thể cần thiết cho phụ nữ trong thai kỳ để đảm bảo sự phát triển não bộ bình thường ở thai nhi. Hơn nữa, nghiên cứu dựa trên động vật chỉ ra rằng lượng choline đầy đủ trong những năm đầu đời có thể dẫn đến tăng cường trí nhớ suốt đời.

Dấu hiệu thiếu hụt

Thiếu choline có thể tạo ra một số triệu chứng, bao gồm:

• mệt mỏi
• mất ngủ
• vấn đề bộ nhớ
• tổn thương cơ bắp

Trong trường hợp thiếu choline nghiêm trọng, mọi người có thể bị tổn thương gan và bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.

Nguồn thực phẩm

Các nguồn choline hàng đầu ở Hoa Kỳ bao gồm gan bò, trứng, thịt bò và đậu nành. Các nguồn khác bao gồm cá, các sản phẩm từ sữa, thịt gà, nấm, khoai tây, rau họ cải, một số loại đậu, hạt, hạt và ngũ cốc. Dưới đây là một số lượng điển hình được tìm thấy trong thực phẩm phổ biến:

• gan bò (356 mg mỗi 3 ounce)
• trứng (147 mg choline mỗi quả trứng lớn)
• vòng thịt bò hàng đầu (117 mg mỗi 3 ounce)
• ức gà (72 mg mỗi 3 ounce)
• Cá tuyết Đại Tây Dương (71 mg choline mỗi 3 ounce)
• Rau mầm Brussels (32 mg choline mỗi 1/2 cốc)
• bông cải xanh (31 mg choline mỗi 1/2 cốc)
• sữa 1% (43 mg choline mỗi cốc)
• mầm lúa mì (51 mg choline mỗi ounce)

Lượng khuyến nghị

Mặc dù nhu cầu hàng ngày đối với choline chưa được thiết lập, nhưng hướng dẫn của Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học về lượng hấp thụ đầy đủ khuyến nghị phụ nữ trưởng thành nhắm tới 425 mg choline mỗi ngày và nam giới trưởng thành nhắm tới 550 mg mỗi ngày. Ngoài ra, nên tăng lượng choline lên 450 mg mỗi ngày trong thai kỳ và 550 mg mỗi ngày trong thời kỳ cho con bú thường được khuyến nghị.

Hãy cẩn thận

Khi dùng với liều cao, choline có thể gây ra một số tác dụng phụ nhất định, bao gồm buồn nôn, mùi cơ thể, nôn mửa, tăng nhiệt độ cơ thể, đổ mồ hôi, tiết nước bọt quá mức, huyết áp thấp và tổn thương gan.

Một nghiên cứu cho biết, thiếu choline có thể dẫn đến tăng mức homocysteine ​​(một loại axit amin liên quan đến bệnh tim).

Trong một nghiên cứu quan sát lớn được công bố trong Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ vào năm 2016, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng lượng phosphatidylcholine cao (từ thực phẩm như trứng, thịt đỏ và cá) có liên quan đến tăng tỷ lệ tử vong, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Ngoài ra, điều quan trọng cần lưu ý là sử dụng chất bổ sung choline thay cho chăm sóc tiêu chuẩn cho tình trạng mãn tính có thể gây hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe.

Tìm nó ở đâu

Có sẵn rộng rãi để mua trực tuyến, bổ sung choline cũng có thể được tìm thấy trong nhiều cửa hàng thực phẩm tự nhiên và trong các cửa hàng chuyên về thực phẩm bổ sung.

Choline bitartrate (một loại muối choline), bổ sung phosphatidylcholine và bổ sung lecithin có sẵn ở dạng bổ sung.

Một từ từ DipHealth

Hầu hết các cá nhân có thể đáp ứng nhu cầu choline hàng ngày của họ thông qua chế độ ăn uống một mình. Nếu bạn lo lắng về sự thiếu hụt choline có thể xảy ra, điều quan trọng là tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn.