Cách thực hiện xoắn cột sống (Supta Matsyendrasana)

Cảm giác tốt khi thực hiện các động tác xoắn như xoay cột sống (Supta Matsyendrasana) trong phần hạ nhiệt của buổi tập yoga của bạn. Khi kết thúc quá trình luyện tập của bạn, bạn có thể tận dụng cơ bắp được làm ấm của mình để di chuyển thành những vòng xoắn sâu giúp chống lại tác động của quá nhiều thời gian ngồi trên ghế. Như một thử nghiệm, hãy thử tư thế này khi bạn lần đầu tiên bước lên tấm thảm của mình và một lần nữa khi kết thúc thực hành và xem bạn có cảm thấy sự khác biệt không.

• Loại tư thế: Nằm ngửa, xoắn
• Cấp độ: Người bắt đầu

Lợi ích

Supta Matsyendrasana trải dài các miếng dán, ngực và xiên. Nó cải thiện khả năng vận động của cột sống và có thể hỗ trợ tiêu hóa.

Hướng dẫn cho xoắn cột sống

1. Nằm ngửa.
2. Cong đầu gối của bạn và đặt lòng bàn chân trên sàn nhà với đầu gối hướng lên trần nhà.
3. Nhấn vào bàn chân của bạn để nhấc hông lên khỏi sàn và dịch chúng khoảng một inch về phía bên phải của bạn. Đây là một bước quan trọng vì nó đặt hông của bạn lên để xếp chồng lên nhau khi bạn di chuyển vào vòng xoắn.
4. Vẽ đầu gối phải của bạn vào ngực của bạn và mở rộng chân trái của bạn trên sàn nhà. Giữ chân trái của bạn chủ động uốn cong trong suốt tư thế.
5. Bắt chéo đầu gối phải của bạn trên đường giữa của bạn với sàn ở bên trái của cơ thể của bạn. Hông phải của bạn bây giờ được xếp chồng lên trên hông trái của bạn. Bạn có thể móc chân phải ra sau đầu gối trái nếu muốn.
6. Mở cánh tay phải của bạn sang bên phải, giữ nó thẳng hàng với vai của bạn. Đặt tay trái của bạn trên đầu gối phải của bạn hoặc mở rộng nó để tạo hình chữ T bằng cánh tay. Xoay lòng bàn tay về phía trần nhà.
7. Quay đầu sang phải, đưa ánh mắt qua vai bạn đến đầu ngón tay phải. Bạn có thể bỏ qua bước này nếu nó không cảm thấy tốt trên cổ của bạn.

1. Khi thở ra, thả đầu gối trái và vai phải về phía sàn nhà.
2. Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở trước khi lăn lên lưng và rút đầu gối phải vào ngực. Thả cả hai chân xuống sàn để trung hòa cột sống của bạn trong vài nhịp thở trước khi thực hiện phía bên kia.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu

• Bạn có thể cảm thấy như bạn không thể đưa đầu gối phải xuống sàn và giữ hai vai phẳng trên mặt đất cùng một lúc. Nếu cần thiết, ưu tiên giữ vai xuống và để đầu gối nổi lên một chút. Nếu đầu gối phải của bạn cách sàn nhà một quãng đường dài, bạn có thể muốn đặt một khối bên dưới nó để được hỗ trợ.
• Nếu có một chân thẳng và chân kia uốn cong quá mạnh, bạn có thể uốn cong cả hai đầu gối và thay thế chân của bạn.

Mẹo nâng cao

• Trước khi vặn, hãy đưa chân thẳng lên 90 độ.
• Quấn chân phải quanh trái, đi vào chân đại bàng.
• Sau đó vặn, đưa đầu gối phải sang bên trái của cơ thể trong khi giữ hai chân đan xen.