Mẹo quản lý lo âu kiểm tra

Kiểm tra lo âu là một loại lo lắng về hiệu suất, trong đó nỗi sợ thất bại góp phần gây ra các triệu chứng cản trở khả năng thực hiện tốt của bạn trong một tình huống thi.

Nếu bạn bị chứng lo âu thử nghiệm, có một số chiến lược đối phó mà bạn có thể sử dụng. Dưới đây là mười lời khuyên để giúp bạn đối phó.

1

Chuẩn bị tốt

Đầu tiên, hãy chắc chắn rằng bạn đã chuẩn bị đầy đủ. Việc nhồi nhét cho một bài kiểm tra hoặc bài kiểm tra sẽ chỉ làm tăng sự lo lắng, vì vậy hãy cho bản thân đủ thời gian để học tốt tài liệu.

• hỏi những người bạn học thường xuyên để được tư vấn
• tham gia một nhóm học tập
• đọc sách về kỹ năng học tập
• tìm một gia sư kỹ năng học tập

Cuối cùng, tìm hiểu về bài kiểm tra hoặc bài kiểm tra trước như các loại câu hỏi và độ dài, để không có bất ngờ vào phút cuối.

2

Xem tự nói chuyện

Khi hiệu suất bị ảnh hưởng vì lo lắng kiểm tra, nó có thể dễ dàng rơi vào vòng xoáy suy nghĩ tiêu cực. Xem những gì bạn nói với chính mình và thay thế bất kỳ suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ tích cực.

Xem xét suy nghĩ của bạn hợp lý như thế nào và liệu có những điều tốt hơn bạn có thể nói với chính mình.

Những suy nghĩ như sau không hữu ích:

Tôi nên nghiên cứu thêm.

Tôi phải ngu ngốc.

Tôi phải làm tốt, tất cả mọi thứ là trên đường dây.

Tự nói với bản thân, "DỪNG" và đưa ra giải pháp thay thế:

Tôi đã chuẩn bị cho bài kiểm tra này.

Tôi đủ thông minh để làm tốt.

Ngay cả khi tôi không làm tốt, đó không phải là ngày tận thế.

3

Hình dung thành công

Vận động viên ưu tú hình dung mình thành công trong thi đấu. Bạn có thể làm tương tự để vượt qua thử thách lo lắng.

Trong khi học, hãy tưởng tượng bạn cảm thấy tự tin và sáng suốt trong kỳ thi. Hình dung bản thân làm tốt bài kiểm tra có thể giúp bạn thực hiện nó trong cuộc sống thực.

4

Chiến lược thư giãn

Sử dụng các chiến lược thư giãn như hít thở sâu, thư giãn cơ tiến bộ (PMR) và hình ảnh được hướng dẫn. Sử dụng các chiến lược này trong các tuần dẫn đến một thử nghiệm và trong tình huống thử nghiệm khi cần thiết.

5

Giữ gìn sức khỏe

Khi phải đối mặt với nhiều bài kiểm tra hoặc bài kiểm tra, bạn có thể bắt đầu bỏ bê sức khỏe thể chất của mình. Đừng rơi vào cái bẫy này!

Tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc và dinh dưỡng tốt là tất cả các thành phần quan trọng của lối sống sẽ giữ căng thẳng ở mức tối thiểu.

Ngày thử nghiệm, hãy chắc chắn ăn một bữa sáng đầy đủ và tránh caffeine vì nó sẽ chỉ góp phần vào sự lo lắng.

6

Đến sớm

Không có gì làm tăng sự lo lắng như cảm giác vội vã để đi kiểm tra. Đến sớm ít nhất 10 phút. Nếu việc chờ đợi bài kiểm tra bắt đầu khiến bạn lo lắng, hãy mang theo một tạp chí hoặc thứ gì đó để giữ cho tâm trí của bạn bận rộn. Tránh những người lo lắng trước một bài kiểm tra và không đoán thứ hai những gì bạn biết.

7

Tập trung trong quá trình kiểm tra

Trong quá trình kiểm tra, làm mọi thứ bạn có thể để duy trì sự tập trung. Nếu bạn thấy mình trở nên lo lắng, hãy dừng lại và tập hợp lại. Làm sắc nét bút chì của bạn, đặt câu hỏi hoặc tập trung vào việc hít thở sâu.

Hãy nhớ dành thời gian của bạn nhưng kiểm tra đồng hồ của bạn để tăng tốc bản thân. Trước khi bắt đầu thử nghiệm, hãy xem xét nhanh và đọc hướng dẫn hai lần. Bắt đầu với những câu hỏi dễ nhất trước.

8

Chấp nhận một chút lo lắng

Nhận ra rằng một chút lo lắng trước khi kiểm tra là một điều tốt. Nếu bạn không cảm thấy lo lắng chút nào, bạn có thể không có động lực để làm hết sức mình. Chỉ khi lo lắng trở nên khó kiểm soát thì đó mới là vấn đề.

9

Mong đợi thất bại

Nếu bạn có một trải nghiệm tồi tệ, nhận ra rằng sẽ luôn có những rào cản trên đường đi. Lập kế hoạch cho trải nghiệm tốt hơn vào lần tới và biết rằng một kết quả kiểm tra tồi không có nghĩa là bạn không thể cải thiện trong tương lai.

10

Tự thưởng cho bản thân

Lên kế hoạch cho phần thưởng cho bản thân sau khi thử nghiệm. Dành thời gian để thư giãn và giải tỏa tâm trí của bạn. Đừng bận tâm đến những sai lầm bạn có thể đã mắc phải hoặc lo lắng về cách bạn đã làm. Bất cứ khi nào có thể, hãy cho bản thân nghỉ ngơi trước khi bắt đầu học bài kiểm tra khác.