Chương trình tập tạ tại nhà

Quả tạ cung cấp sự đa dạng tuyệt vời cho những nỗ lực tập luyện cân nặng của bạn. Nếu bạn không đủ khả năng là thành viên phòng tập thể dục liên tục, đầu tư vào quả tạ bạn có thể sử dụng ở nhà là một lựa chọn tốt.

Bạn có thể đạt được một bài tập tuyệt vời bằng cách sử dụng quả tạ và chương trình tập tạ này tại nhà.

Thiết bị tập tạ tại nhà

Có hai lựa chọn tuyệt vời cho thiết bị quả tạ, tùy thuộc vào ngân sách và mục tiêu của bạn.

Sử dụng hai bộ quả tạ

Bạn không cần nhiều thiết bị để bắt đầu một chương trình quả tạ đầy đủ tại nhà. Tối thiểu, tất cả những gì bạn cần là hai bộ tạ: một bộ nặng hơn và một bộ nhẹ hơn.

Sử dụng tập nặng hơn cho các bài tập mà bạn có thể quản lý trọng lượng nhiều hơn, chẳng hạn như squats và phổi. Sử dụng bộ bật lửa cho các bài tập như tăng, hàng, lọn tóc và các bài tập đánh thuế chung tương tự.

Ví dụ, bạn có thể tập squats vai với 20 pound (9 kg) và tăng bên với 12 pound (5,5 kg).

Cố gắng tìm ra trọng lượng bạn cần bắt đầu nếu bạn sử dụng phương pháp tối giản này. Kiểm tra với trọng lượng của một người bạn, trả tiền cho một buổi tập thể dục để làm quen với các trọng lượng hoặc nhờ một huấn luyện viên cá nhân giúp bạn.

Bạn có thể thực hiện chương trình hoàn chỉnh dưới đây với hai bộ tạ của mình, ngay cả khi cần một chút thỏa hiệp với lựa chọn trọng lượng. Vấn đề chính của phương pháp này là khi bạn trở nên mạnh mẽ và khỏe mạnh hơn, có lẽ bạn sẽ cần phải di chuyển đến những quả tạ nặng hơn, nhưng đừng mua trọng lượng nặng hơn để dự đoán sẽ phát triển thành chúng. Đây là một cách chắc chắn gây thương tích cho chính bạn và bỏ lỡ các mục tiêu của bạn!

Mua một giá và bộ tạ

Nếu bạn có đủ khả năng chi tiêu nhiều hơn, bạn có thể mua một giá đỡ đầy đủ của quả tạ hoặc một bộ quả tạ có thể điều chỉnh. Giá tạ thay đổi đáng kể tùy thuộc vào nhà sản xuất và thiết kế.

Bạn có thể thích một giá đỡ nhỏ, tuy nhiên, chẳng hạn như các quả tạ có thể điều chỉnh như Bowflex, Stamina và Bayou. Chúng có ưu điểm là tiết kiệm không gian trong các phòng nhỏ, tầng hầm và nhà để xe.

Nhận một băng ghế huấn luyện có thể điều chỉnh

Bạn không cần phải sử dụng băng ghế có tựa lưng có thể điều chỉnh, nhưng chúng rất hữu ích. Bạn có thể thực hiện tất cả các loại bài tập tạ ngồi như ấn, hàng, tăng, uốn và mở rộng, cộng với dips và crunches.

Đó là khá nhiều: Quả tạ và một băng ghế.

Chương trình tập tạ tại nhà

Đây là một chương trình tại nhà được đề nghị. Tất cả các bài tập là 3 bộ 12 lần lặp lại.

1. Ấm lên
2. Ngồi xổm vai
3. Hàng ngang
4. Nghiêng hoặc băng ghế dự bị. (Bạn có thể làm điều này trên sàn nếu bạn không có ghế dài.)
5. Cánh tay uốn
6. Phổi
7. Triceps mở rộng
8. Crunches. (Bạn có thể thực hiện các biến thể có trọng số trên băng ghế hoặc sàn nhà.)
9. Tăng bên
10. Báo chí trên cao
11. Nguội đi

Đọc các nguyên tắc cơ bản về trọng lượng nếu bạn cần thêm thông tin trước khi bắt đầu chương trình này.