Pilates và tập thể dục cho bệnh loãng xương

Bí quyết làm cho cô gái tập ballet trở nên dẻo dai uyển chuyển thân hình tuyệt mỹ (Tháng mười một 2024)

Tập thể dục cho bệnh loãng xương là một chủ đề khó hiểu. Có các bài tập để phòng ngừa, bài tập phục hồi chức năng, và mối quan tâm an toàn cho tập thể dục nếu bạn bị loãng xương. Pilates là một hình thức tập thể dục thường được đề cập liên quan đến bệnh loãng xương. Nhưng trong Pilates, có những thông số nhất định về những bài tập phù hợp với bệnh loãng xương.

Bạn phải có xương chắc khỏe có thể chịu được trọng lượng của bạn và cho phép bạn di chuyển. Nhưng bạn thực sự cần phải biết những gì bạn đang làm khi bạn sử dụng tập thể dục để ngăn ngừa hoặc sống chung với bệnh loãng xương. Rebekah Rotstein giúp làm rõ vai trò của tập thể dục, thiết bị Pilates và Pilates đối với bệnh loãng xương và tăng cường xương.

Rebekah Rotstein là một chuyên gia về loãng xương, sức khỏe xương và Pilates. Cô là người sáng lập của Incorporating Movement, một tổ chức giáo dục Pilates và phong trào, đồng thời là nhà thiết kế tập luyện Pilates cho Buff Bones. Rebekah cũng là một nhà giáo dục cho Quỹ Nghiên cứu và Giáo dục Loãng xương.

Tập thể dục giảm cân giúp loãng xương

Rotstein giải thích cách tập thể dục có trọng lượng đóng vai trò trong việc ngăn ngừa loãng xương. "Xương là mô động lực, giống như một cơ bắp, tăng cường sức mạnh để đáp ứng với các lực mà nó phải chống lại. Trọng lực là một trong những lực như vậy, và làm việc chống lại trọng lực là những gì chúng ta đề cập đến khi nói về bài tập nặng."

Nhưng bà lưu ý rằng có nhiều việc hơn là trọng lực, "Sự kết hợp giữa nén và căng từ trọng lực và từ cơ bắp của bạn đóng vai trò chính trong việc củng cố xương. Nhưng việc ngăn ngừa loãng xương cũng đến từ tác động như nhảy hoặc chạy khi xương được nạp đến một mức độ mà nó phải thích ứng với các lực lượng này, về cơ bản củng cố chính nó để duy trì các lực lượng trong tương lai. " Cô cũng chỉ ra rằng nếu bạn có mật độ xương cực kỳ thấp hoặc bạn đã bị gãy xương, tác động cao có thể bị chống chỉ định.

Bài tập giảm cân so với bài tập sức đề kháng

Các bài tập nặng là về mặt kỹ thuật bất cứ điều gì được thực hiện đứng. Rotstein cũng sẽ bao gồm bài tập Pilates tăng gấp bốn lần, được thực hiện trên tay và đầu gối vì bạn chịu trọng lượng thân cây qua tay và truyền lực qua cổ tay. "Cổ tay là một vị trí quan trọng để tăng cường bởi vì chúng là vị trí phổ biến nhất của gãy xương do loãng xương, cùng với cột sống và hông," Rotstein nói.

"Các bài tập đối kháng chỉ đơn giản là liên quan đến các cơ kéo vào xương để tạo ra sức căng cũng giúp củng cố xương. Sức đề kháng có thể đến từ tạ, dây thun hoặc lò xo. -lên.Trong ví dụ này, bạn đang sử dụng trọng lực và trọng lượng cơ thể của chính mình để cung cấp sức đề kháng và gây ra sự kéo cơ."

Rotstein lưu ý rằng công thức tốt nhất để tăng cường xương, ngoài các bài tập có tác động cao, xảy ra khi bạn kết hợp tập tạ với tập luyện sức đề kháng. Cô cho biết squats có trọng lượng, hoặc sử dụng dây thun trong khi đứng hoặc thực hiện động tác kéo lat đứng, sẽ là những bổ sung tốt cho chế độ tập luyện xương.

Pilates có đủ để ngăn ngừa loãng xương?

Theo Pilstein, Pilates là một phương tiện tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ thể, thiết lập các mô hình chuyển động hiệu quả và sắp xếp các khớp và khung xương trục, theo Rotstein. Nhưng cô ấy lưu ý rằng xương của bạn cần tải thêm để ngăn ngừa loãng xương cũng như mất xương nói chung xảy ra tự nhiên theo tuổi tác. "Tải này xuất phát từ tạ, squats và các bài tập tác động cao như chạy và nhảy. Bạn cần di chuyển theo những cách mới và 'gây bất ngờ' cho xương, như một số nhà nghiên cứu hiện đang nói. Mô xương bị lười nên chúng ta cần tiếp tục ngón chân của chúng ta. Chúng ta cần di chuyển theo các hướng khác nhau và ở tốc độ khác nhau để khuyến khích xương tiếp tục tăng cường."

Pilates để ngăn thác

Cô nói rằng Pilates là một công cụ vô giá để bổ sung cho các kỹ thuật tải xương và để ngăn ngừa thương tích và té ngã. "Chúng ta phải nhớ rằng mối nguy hiểm thực sự với bệnh loãng xương là những cú ngã kinh hoàng có thể gây ra gãy xương. Pilates, với sự nhấn mạnh về tư thế, sự liên kết và cân bằng cũng như các chuyển động tích hợp toàn thân, mang đến một nền tảng tuyệt vời khi kết hợp với các chức năng khác (thẳng đứng), tập thể dục dựa trên tác động và sức đề kháng. " Cô nói rằng Pilates cũng thiết lập một hình thức tốt cho việc tập tạ để các lực truyền tốt nhất thông qua một cột sống và hông thẳng hàng. Các thói quen lối sống lành mạnh khác bao gồm dinh dưỡng hợp lý để khoáng hóa xương.

Chương trình tập thể dục Pilates để phòng ngừa loãng xương

Rotstein cho biết một chương trình phòng chống loãng xương Pilates cần bao gồm đủ sức mạnh trở lại (mở rộng cột sống và ổn định xương bàn chân) cũng như tăng cường sức mạnh của hông và cổ tay. Cô đã biến những yếu tố này thành nền tảng của chương trình Pilates for Buff Bones.

"Tôi thường thấy các lớp học và buổi tập Pilates nhấn mạnh vào khớp cột sống với chi phí cho vai, lưng và hông. Tôi khuyên bạn nên đánh giá lại chương trình của bạn để chắc chắn rằng lưng được chú ý và đặc biệt là phần ngực trên." Cô nói rằng nhiều người gian lận bằng cách dựa vào cột sống thắt lưng của họ để mở rộng.

"Sức mạnh của lưng trên đã được chứng minh là cải thiện sự cân bằng và giảm nguy cơ té ngã. Và, tất nhiên, kiểm soát cốt lõi là không thể thiếu để đạt được sự mở rộng của phần lưng trên đó. Việc đứng nhiều hơn cũng nên diễn ra vào gần cuối buổi tập. hoạt động chức năng, tích hợp chân và để có thêm trọng lượng."

Sử dụng thiết bị Pilates khi bạn bị loãng xương

Rotstein cho biết thiết bị Pilates có giá trị đối với những người bị loãng xương vì lò xo cung cấp sức đề kháng cần thiết cho việc tăng cường xương và cung cấp khả năng di chuyển vô hạn, cả trong các tiết mục cổ điển và hơn thế nữa. Cô nói rằng một chiếc ghế là một cỗ máy tuyệt vời cho các bài tập chức năng chịu trọng lượng.

Di chuyển Pilates Những người bị loãng xương nên tránh

Rotstein cho biết những người mắc bệnh loãng xương nên tránh uốn cong cột sống (uốn cong về phía trước) Đặc biệt khi nó được tải như lăn như một quả bóng và cột sống ngắn (nơi lưng uốn cong về phía trước với cột sống giữa trên có trọng lượng cơ thể). "Họ cũng nên tránh các chuyển động kết hợp uốn cong với uốn cong và xoay bên. Bất kỳ uốn cong bên nào cũng cần nhấn mạnh đến việc kéo dài cột sống thay vì uốn cong bên thuần túy mà nhiều người phóng đại và sụp đổ thành uốn cong mà không nhận ra điều đó. tải phần trước hoặc phần trước của thân đốt sống cột sống."

Bài tập Pilates tốt nhất cho người bị loãng xương

Rotstein khuyến nghị chia tách hai bên, trước và sau trên bộ chuyển đổi (phù hợp với cấp độ của khách hàng) vì chúng có trọng lượng và cải thiện thăng bằng, giống như máy bơm chân đứng và người leo núi trên ghế wunda. Cô nói rằng việc kéo dây đai trên máy cải cách là tuyệt vời cho lưng và vai, cũng như thiên nga trên ghế và Cadillac.

Một số bài tập tốt cho những người bị loãng xương là mang trọng lượng và một số bao gồm sức đề kháng từ vòng Pilates hoặc ban nhạc tập thể dục. Chúng không bao gồm uốn cong (uốn cong về phía trước) hoặc uốn cong bên với xoay. Bất cứ ai bị loãng xương nên tập Pilates hoặc bất kỳ bài tập nào với người hướng dẫn được đào tạo về bài tập phù hợp cho bệnh loãng xương.