Các mô hình chuyển động chức năng bạn cần nắm vững

Bạn có thể đã nghe cụm từ "tập thể dục chức năng" hoặc "chuyển động chức năng" và tự hỏi thầm, "chức năng cho gì, chính xác? "Và bạn sẽ không sai khi đặt câu hỏi.

Sự thật là, từ "chức năng" được ném ra rất nhiều bởi các huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên thể dục mà không có nhiều lời giải thích về mô hình chuyển động chức năng là gì, tại sao chúng đủ điều kiện là "chức năng" và vai trò của chúng trong việc tăng cường tổng thể giữ gìn sức khỏe May mắn cho bạn, điều đó sắp thay đổi.

Jarlo Ilano, một nhà trị liệu vật lý, chuyên gia lâm sàng chỉnh hình và Giám đốc điều hành của GMB Fitness, một điểm đến tập luyện trực tuyến tập trung vào việc giúp mọi người di chuyển hiệu quả hơn, có tất cả các câu trả lời cho các câu hỏi cấp bách nhất của bạn, cùng với hướng dẫn khá đơn giản. mô hình chuyển động cơ bản bạn nên tập trung vào khi cố gắng cải thiện sức khỏe của bạn. Đây là những gì bạn cần biết.

Khái niệm cơ bản về mô hình chuyển động

Thuật ngữ hơi khó hiểu "các mẫu chuyển động chức năng" chỉ gây nhầm lẫn bởi vì, về bản chất, nó không đặc hiệu. Khi các huấn luyện viên cá nhân nói: "Hôm nay chúng tôi tập trung vào thể dục chức năng", chỉ để đưa bạn qua một loạt các bài tập trên và dưới cơ thể, có nghĩa là bạn có thể gãi đầu và nghĩ, "Vậy là mỗi Tập thể dục một bài tập chức năng?"

Câu trả lời là không, không thực sự. Ilano giải thích: "Chức năng, theo định nghĩa, có nghĩa là liên quan đến một số nhiệm vụ nhất định và trong trường hợp này, nhiệm vụ là một con người chức năng với khả năng sử dụng cơ thể của bạn để làm những gì bạn muốn làm, cho dù đó là cụ thể thể thao hoặc sở thích, hoặc chạy xung quanh với những người thân yêu của bạn suốt cả ngày."

Và mặc dù là một "con người chức năng" khác với mọi người, chẳng hạn, một vận động viên chuyên nghiệp cần có khả năng chạy, nhảy, cắt và cúi người mà không bị đau hay hạn chế, trong khi mẹ ở nhà cần phải có khả năng đón con của cô ấy, chơi ở công viên, mang theo đồ tạp hóa và tải máy rửa chén mà không bị đau hay hạn chế. Các kiểu di chuyển thực tế cần thiết cho các hoạt động này không nhất thiết phải khác nhau.

"Khi bạn nghĩ về các kiểu chuyển động chức năng, bạn nên tìm kiếm các chuyển động tham gia vào toàn bộ cơ thể của bạn theo nhiều cách kích thích khác nhau, theo cách đánh thức bạn khỏi các tư thế ngồi và đứng yên thông thường rất phổ biến trong ngày làm việc," nói Ilano, "Các chuyển động liên quan đến việc phối hợp phần trên và dưới của bạn với các khu vực xen kẽ từ ổn định sang di chuyển và trở lại."

Vì vậy, nơi các bài tập như phổi được coi là có chức năng vì chúng đòi hỏi sự phối hợp toàn thân, ổn định và sức mạnh, các bài tập như uốn cong bắp tay không được coi là chức năng vì chúng thiếu sự tham gia thể chất và tinh thần toàn thân có liên quan tự nhiên đến cơ địa của con người.

Tầm quan trọng của đào tạo chức năng

Tất nhiên, có một thời gian và địa điểm cho các lọn tóc bắp tay, nhưng nói chung, thời gian và địa điểm đó bị hạn chế. Ilano giải thích: "Sự khác biệt chính giữa tập luyện chức năng và các động tác khác, phổ biến hơn, là các bài tập như uốn cong bắp tay hoặc duỗi chân cố gắng cô lập một cơ bắp cụ thể. Bây giờ, điều này có thể rất tuyệt, và thậm chí là cần thiết, khi phục hồi sau chấn thương, nhưng những sự cô lập này có xu hướng coi cơ thể là một loạt các bộ phận hơn là toàn bộ."

Thành thật mà nói, cơ thể bạn không chỉ là một loạt các bộ phận mà nó là một cỗ máy được thiết kế đẹp mắt, nơi tất cả các bộ phận được dự định làm việc cùng nhau. Ilano tiếp tục, "Một bài tập bao gồm các chuyển động biệt lập sẽ tạo ra một sự kích thích trong các bộ phận đó, trong khi đó một phong trào chức năng hơn khuyến khích việc sử dụng toàn bộ cơ thể của bạn cùng một lúc với sự bảo tồn toàn diện hơn."

Để giải thích nó theo một cách hơi khác, hãy dành một chút thời gian để nghĩ về bản thân bạn như một vận động viên của con người. Huấn luyện viên thể thao được biết đến khi nói những câu như: "Bạn sẽ chơi theo cách bạn tập luyện." Nói cách khác, nếu bạn luyện tập chậm chạp, không thúc ép bản thân và liên tục mắc lỗi mà không sửa lỗi, bạn sẽ trải nghiệm cùng một trò chơi cẩu thả, chậm chạp, sai lầm trong một trò chơi.

Là một vận động viên của con người, bạn đang chơi trò chơi của cuộc sống. Nếu bạn không huấn luyện cơ thể của mình để di chuyển hiệu quả như một đơn vị hoàn toàn bẩm sinh, nó sẽ không thể cúi xuống, trượt, vịt hoặc thay đổi hướng hiệu quả khi bạn cần. Các bài tập chức năng là những công cụ bạn có thể sử dụng để giúp bạn "thực hành" một cách hiệu quả và "chơi" trò chơi cuộc sống.

Nếu bạn đã quen với một phong cách đào tạo rất tĩnh, tách biệt, chuyển sang tập luyện nhiều chức năng hơn sẽ cảm thấy khác biệt. Như các khách hàng của Ilano đã mô tả với anh ta, bạn có khả năng cảm thấy kết nối tốt hơn trên khắp cơ thể của mình, thay vì cảm thấy mệt mỏi hoặc mệt mỏi ở một số bộ phận cơ thể. Một cụm từ phổ biến khác Ilano nghe thấy? "Tôi cảm thấy tôi đã sử dụng cơ bắp mà tôi không biết là mình có!" Mà chính xác là điểm. Mục tiêu của đào tạo chức năng là đào tạo tất cả các bạn, không chỉ các bộ phận riêng lẻ.

3 bài tập vận động chức năng cần thiết

Tất nhiên, câu hỏi thực sự là, những mô hình chuyển động chức năng khó nắm bắt này là gì và làm thế nào bạn có thể bắt đầu tập luyện cho thể dục chức năng? Tại GMB Fitness, Ilano và đoàn hệ của anh tập trung vào "mô hình vận động đưa cơ thể bạn đi qua các hướng và góc độ khác nhau, đặc biệt hữu ích cho việc học hỏi khi bạn có những điểm yếu cần được che chở." Họ tập trung vào ba bài tập cụ thể, mỗi bài tập bao gồm một số kiểu di chuyển và mỗi bài có một loạt các sửa đổi và biến thể:

Con gấu. Con gấu liên quan đến "tất cả bốn chân bò", giống như bài tập bò bò bạn có thể đã làm trong môn điền kinh ở trường trung học. Khi bạn làm việc với các biến thể gấu khác nhau, cuối cùng bạn sẽ phát triển sức mạnh thông qua vai, lưng, cánh tay và chân, đồng thời tăng cường sự linh hoạt của gân kheo và bắp chân, ổn định cột sống và chân tay (đặc biệt là ở vai, đầu gối và khuỷu tay), cũng như tổng thể cải thiện khả năng vận động.

Con khỉ. Con khỉ liên quan đến việc nhảy bên từ tư thế ngồi xổm. Về cơ bản, bạn vào một tư thế ngồi sâu (hãy tưởng tượng một người thượng cổ trông như thế nào khi cúi xuống bên cạnh một ngọn lửa lửa hông thấp xuống phía sau và giữa hai chân của bạn, đầu gối cong hoàn toàn, cột sống trung tính và hai cánh tay đặt trên mặt đất trước mặt bạn bàn chân), sau đó bạn duy trì tư thế ngồi xổm thấp này trong khi sử dụng cánh tay của mình để giúp bạn nhảy và di chuyển sang hai bên.

Người viết thư. Các frogger liên quan đến nhảy về phía trước và nhảy lùi từ một vị trí ngồi xổm. Bạn một lần nữa vào squat sâu, nhưng lần này bạn sử dụng cánh tay của mình để giúp bạn nhảy và di chuyển về phía trước và lùi lại trong khi duy trì một squat sâu.

Cả bài tập khỉ và frogger và các biến thể liên quan của chúng giúp phát triển sức mạnh cốt lõi, sức mạnh và sự ổn định của cơ vai, sự ổn định năng động của cột sống, sự linh hoạt của hông, sự linh hoạt của tay và cổ tay, sự cân bằng, phối hợp và điều khiển động cơ.

Vì vậy, chỉ với ba lần di chuyển, gấu, frogger và khỉ, về cơ bản, bạn đang kiểm tra toàn bộ cơ thể của mình từ đầu đến chân, xác định điểm mạnh và điểm yếu của bản thân liên quan đến cách bạn di chuyển và phát triển sức mạnh, tính linh hoạt và phối hợp cần thiết để trở thành một "con người chức năng."

Đã đến lúc thay đổi tinh thần

Hãy trung thực, bạn có lẽ đã không dành nhiều thời gian để bò hoặc nhảy xung quanh phòng tập thể dục, phải không? Có vẻ hơi kỳ lạ khi kết hợp những động tác này vào tập luyện của bạn, và rất có thể, ban đầu họ sẽ cảm thấy khó xử và thách thức một cách đáng ngạc nhiên.

Nhưng thay vì ép cơ thể bạn vào các vị trí và kiểu mẫu mà nó chưa sẵn sàng, Ilano nhấn mạnh rằng điều quan trọng là phải thay đổi tâm lý của bạn về mục tiêu tập luyện và tập luyện. "Tất cả quá thường xuyên, mọi người tiếp cận tập thể dục với trope cũ, 'không đau, không đạt được.' Và thật không may, điều này dẫn đến kiệt sức, chấn thương thêm và không thích tập thể dục nói chung.

Để thoát khỏi điều này, bạn nên coi các động tác và tập thể dục là cơ hội để tìm hiểu về bản thân và tiến bộ và cải thiện với tốc độ tự nhiên tăng vọt và thay vì bắt buộc. Điều này có nghĩa là tiến bộ khi bạn cảm thấy chất lượng chuyển động của mình cao và sự dễ dàng của chuyển động được cải thiện."

Nói cách khác, hãy tận hưởng cuộc hành trình và dành thời gian của bạn thay vì tập gym chăm chỉ trong một vài tuần trước khi tự thiêu. Nếu bạn nhất quán, bạn sẽ thấy kết quả. Có thể kết quả lớn hơn bạn từng tưởng tượng có thể.